下表為以2000大卡為基礎(chǔ)的DASH飲食組成內(nèi)容,，提供大家參考 | 食物類(lèi)別 | 每日份量 | 每一份份量 | 食物選擇建議 | 營(yíng)養(yǎng)訴求 |
| 五榖根莖類(lèi) | 7~8份 | 1/4碗飯,，或半碗麵、粥,，或一片吐司 | 以全榖類(lèi)為主,，如糙米、胚芽米,、燕麥等 | 提供熱量,、富含纖維質(zhì) |
| 蔬菜類(lèi) | 4~5份 | 100公克生的蔬菜，或半碗熟的蔬菜 | 每日至少有二份深綠色蔬菜 | 富含鉀,、鎂和纖維質(zhì) |
| 水果類(lèi) | 4~5份 | 如拳頭大小水果一粒,，或香蕉半根 | 盡量選擇新鮮水果，連皮,、果肉一起吃 | 富含鉀,、鎂和纖維質(zhì) |
| 低脂或脫脂奶類(lèi) | 2-3份 | 240cc鮮奶，或一杯優(yōu)格,，或一片半起司,，或奶粉3湯匙 | 選擇低脂或脫脂製品，避免選擇全脂製品 | 富含鈣離子 |
| 低脂畜,、禽肉,、魚(yú)類(lèi) | 2份以下 | 3盎司(90公克)的瘦肉或魚(yú) | 減少紅肉的攝取、避免肥肉和皮,，并盡量以蒸,、煮、燙等少油的方式烹調(diào) | 富含鎂離子 |
| 堅(jiān)果,、種子,、乾豆類(lèi) | 每週4~5份 | 一湯匙種子類(lèi) | 包括花生、瓜子,、葵瓜子,、堅(jiān)果類(lèi)等食物，因食物本身富含油脂,，為高熱量食物所以不再油炸,、油炒 | 雖富含油脂，但脂肪酸的成分主要為有益的「單元不飽和脂肪酸」,，所以可以適量食用,，此外也富含鎂和鉀 |
| 油脂類(lèi) | 2~3份 | 一茶匙（5cc）烹調(diào)用油,，或一湯匙（15cc）低脂美奶滋 | 選擇植物油，避免選用動(dòng)物性油脂且用量要限制 |
| 甜點(diǎn) | 每週不超過(guò)5份 | 一湯匙砂糖,、果糖,、果醬 | 為空熱量食物應(yīng)盡量避免。另有些甜食富含油脂（如糕餅類(lèi)）,，更應(yīng)避免 |
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