DASH飲食,，是一種為預防高血壓而設計的長期健康飲食方式,。它建議人們減少飲食中鈉的攝入量，并且吃多種富含鉀,、鈣,、鎂等幫助降血壓的食物。

除此之外,，DASH 飲食同樣也符合預防骨質(zhì)疏松,、癌癥、心臟病,、中風和糖尿病的飲食推薦原則,，這也是為什么它會被評為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。

1.足量的蔬菜,、水果和低脂奶制品,；

2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入,；

3.適量的全谷物,、魚、禽肉和干果類,；

4.控制鈉,、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入,。

具體怎么吃,？讓我們來看看以 2000 大卡為標準熱量設計的每日 DASH 飲食。你可以根據(jù)自己每日所需的熱量,，按比例調(diào)整食物的量,。

全谷物相比精制谷物有更多的纖維素和營養(yǎng)，比如 B 族維生素,。選擇糙米,、全麥面包來代替我們?nèi)粘３缘陌酌罪埡桶酌姘?，五谷飯、雜糧面或是麥片粥都是不錯的選擇,。

谷類食物中脂肪的含量很低,，在烹飪的過程中，請不要加額外的油脂（奶油意面,、花生醬抹面包什么的要適可而止,，炒飯也請少放油）。

蔬菜富含膳食纖維,、維生素以及微量元素（比如鎂和鉀）,。別再認為蔬菜只是配菜啦！種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配,，就是健康的主餐,。為避免蔬菜太多的感覺，除了綠葉類還可選擇不同口感的蔬菜,，比如黃瓜,、蘿卜、筍,。

你可以有很多機智的小方法,，比如將菜入飯，做成菜飯,；或是在蔬菜炒肉中,，把肉的量減半，而把蔬菜的量翻倍,，這樣,，每天的蔬菜攝入量就提高了。

和蔬菜一樣,，水果們富含膳食纖維,、鉀和鎂，而且脂肪含量也很低,。當然,，牛油果和椰子可能是例外。用完每餐后可以加個水果,。如果你選擇果汁，不要額外添加糖,。

奶制品是鈣,，維生素 D 和蛋白質(zhì)的主要來源。但是別忘了選擇低脂的奶制品,，要不然它們可能會是脂肪的主要來源,，而且大部分是飽和脂肪,。

可能大部分亞洲人會受到乳糖不耐受的困擾，這時候,，酸奶就是你的好朋友了,。低脂的酸奶可以在滿足你對甜食的需要，同時也提供奶制品的營養(yǎng),。你也可以配上水果一起吃,，即美味又健康。但不要選擇糖漬水果,。

除了直接喝,，還可在牛奶中加入燕麥、麥片,，煮成牛奶麥片粥,。

肉類是蛋白質(zhì),、B 族維生素,、鐵和鋅的豐富來源。但是由于瘦肉中也含有脂肪和膽固醇,，所以,，別讓它們成為你飲食的主角。把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹飪,，炒,、蒸的烹飪方式比油炸更健康。

有條件的話可以選擇一些有益于心臟健康的魚類,，比如三文魚,、鯡魚或金槍魚。這些魚類富含 -3 不飽和脂肪酸,，有助于降低總膽固醇水平,。

1.慢慢來，比較快,。你可能已經(jīng)注意到,，低鹽食物吃起來不一樣。如果你覺得它們太過寡淡無味,，請逐漸減少烹飪中的鹽,，直到達到你希望的低鈉目標。不用著急,，你需要給你的味覺適應時間,。一般來說，可能需要幾周才能習慣低鹽飲食,。

2.加上運動,。除了開始 DASH 飲食之外,，更多的運動可以幫助你更好地達到降血壓、保持健康的目標,。

3.如果你在堅持 DASH 飲食的過程中遇到困難,，請咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師。