大家好,，我是圣熙

今天和大家分享一套簡單實用的辦公室瑜伽,，在家也可以做，這套動作組合可以非常有效地緩解肩頸疲勞,、僵硬,、酸痛等不適，打開胸腔,，靈活脊柱,，喚醒身體機能，開心愉悅,，還能提高工作效率,。趕緊和同事們一起練起來吧

久坐的危害

現(xiàn)代人運動時間越來越少，久坐時間卻越來越長,，導致非常多的亞健康問題,，比如肩頸不適、脊柱側(cè)彎,、腰酸背痛,、身體僵緊無力等癥狀,，危害非常之大，有以下五點：

（科普：每天≥8H，每周≥5T ,，即是久坐,，包括坐著辦公、吃飯,、開車,、斜躺、談業(yè)務等）

1.冠狀動脈長期受到擠壓,，影響血液流通,，增加心腦血管的負擔

2.骨關節(jié)粘液減少，增加頸腰胸椎,、脊柱負擔,，頸椎病和腰椎方面問題多發(fā)

3.隱私部位溫度升高，影響男性小蝌蚪的活力,，功能下降,；女性容易滋生細菌和被細菌感染的風險大大增加

4.影響新陳代謝和營養(yǎng)物質(zhì)吸收，阻礙循環(huán),，加速衰老

5.導致肥胖,、便秘、失眠,、近視,、四肢麻木、消化不良等多種亞健康癥狀

緩解建議
1.久坐超過45分鐘就站立來活動一下,，比如,，上個廁所，走廊走動

圖一

2.每隔20分鐘左右,，調(diào)整一下坐姿,，可以伸展腿或者伸個懶腰

圖二

3.生活中,，工作中保持正確的脊柱使用習慣（參考圖一、二,、三,、四）

圖三

4.中間休息時運動,，推薦如下的瑜伽運動方式

圖四

每天堅持練習不僅可以緩解久坐帶來的負面影響,，還可以很好地地改善相關亞健康狀態(tài),，更能提高專注力和工作效率。（如果覺得有用,，請關注我,，每天更新瑜伽干貨）

十一個瑜伽體式（任選5個，堅持一周看效果）

體式一：熱身

坐實后,，手放在雙膝上,，腳尖指向正前方，不要內(nèi)外八字

吸氣抬頭,，胸腔向前向上提起,，保持3個呼吸；呼氣收緊腹部,，低頭弓背,，脊柱向后

?配合呼吸，停留5-10組

坐姿貓牛式

體式二：熱身

??臀部深入地坐在凳子上，承托住雙腿,讓坐骨坐實,，保持骨盆擺正,、脊柱立直（下同）

??雙手抓蹬直邊沿，手臂伸直,，讓肩膀下沉,，大臂外旋，胸腔打開

??收緊腹部避免腰部受到擠壓,，吸氣,，頭部找右肩（不要聳肩），左肩盡量往下抓凳子,，保持5-10組呼吸,，頭部回正,，做左側(cè),，前側(cè)，后側(cè)

坐姿頸部練習

體式三：

?坐實后,，呼氣身體前屈，雙手背后十字交扣,，肩膀下沉,，肩胛骨后收

?吸氣，雙臂向上抬起,，配合呼吸,，停留5-10組

坐立前屈

體式四：

?坐在凳子1/2處,，腳趾指向正前方，骨盆穩(wěn)定,，脊柱直立,，讓右腿纏繞左腿，左臂纏繞右臂

?呼氣時雙手臂纏繞著向前,、向上,，使其遠離臉部，吸氣停留

?呼氣再向前,、向上,，保持5-10組呼吸，做反側(cè)

坐姿鷹式

體式五：

?側(cè)坐實凳子，脊柱直立,，骨盆穩(wěn)定,，腳趾尖朝前

?吸氣，收緊腹部,，身體從胸椎處扭轉(zhuǎn)（不是腰部）停留3個呼吸

?呼氣,，脊柱回正，做反側(cè),，做3-5組

坐姿背部扭轉(zhuǎn)

體式六：

?雙腳并攏站立,，雙腿內(nèi)收,，大臂外轉(zhuǎn)，手掌根放在辦公桌上（雙腿和雙肘微屈）

?隨著呼吸掌根逐漸發(fā)力,，停留5-10組呼吸,，感受手腕,、手肘的拉伸（脖子放松,，不要扣肩）

站姿反手亞掌

體式七：

?雙腳打開略寬于骨盆,，腳趾指向正前方,，雙腿內(nèi)收，骨盆穩(wěn)定,，脊柱直立,，雙手抱肘貼于額頭

?呼氣，以髖（不是腰）為折疊向下前屈,，隨著呼吸做前后彈動,，做5-10組

站立前屈前后動態(tài)

體式八：

?雙腳打開略寬于骨盆,，腳趾指向正前方，雙腿內(nèi)收,，骨盆穩(wěn)定,，脊柱直立，雙手抱肘貼于額頭

?收緊腹部,，吸氣向左,，呼氣回正，吸氣向右,，左右動態(tài)拉伸側(cè)腹,，做5-10組

站立前屈左右動態(tài)

體式九：

?臀部在凳子1/3處坐實,，二腳趾和膝蓋在一條直線，雙大腿內(nèi)收,，骨盆穩(wěn)定,，脊柱直立

?肩胛骨下沉，肩膀放松,，胸腔向前向上提起,，雙手背后十指交扣

???吸氣，腹部收緊,，手臂上抬,，停留3個呼吸回正，動態(tài)練習,，做5-10組

坐姿背部拉伸

體式十：

?臀部在凳子1/2處坐實,，左側(cè)大腿外旋,、屈膝,，腳踝放在右膝上，右小腿撐地,，腳掌壓實地面,，骨盆穩(wěn)定，脊柱直立

?呼氣,，折髖前屈,，胸腔與左小腿貼合，雙手觸地（雙肘交疊放在桌子上,，額頭放在小臂亦可）,，停留5-10組呼吸

坐姿天鵝式

體式十一：

?雙腳打開與骨盆同寬,，膝蓋腳尖一條直線，大腿內(nèi)收,，髕骨上提,。

?呼氣，折髖前屈,，手放靠背,，雙臂伸直，肩膀下沉,，脖子放松

?吸氣,，下壓肩膀，停留3個呼吸,，上下動態(tài)彈動,，做5-10組

站立半前屈

結(jié)語：心境的平靜來自于友誼,、仁愛、喜樂和平等心,。感謝閱讀,，敬祝安康，Namaste!

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