最近,，又一次在新聞里看到年輕的小姑娘為了減肥,，將自己“餓成了”神經(jīng)性厭食癥，最后不幸去世的報道,。每次看到這樣的新聞,，都令人心痛不已。我們的社會倡導(dǎo)審美多元化這么久,，但在不少人眼中,，瘦，依然是美的重要標(biāo)準(zhǔn)之一,。畢竟化妝+美顏能變臉,，身材不好卻騙不了人。

我身邊的女性,，幾乎沒有不嚷嚷著減肥的,。只不過有人是通過增加運動鍛煉減肥，有人則是通過節(jié)食,、減少熱量攝入來減肥,。這幾年，像新聞中那樣,，通過完全不進(jìn)食或進(jìn)食極少的方式來減肥的姑娘少了,，但不吃主食、拒絕攝入碳水化合物來減肥的朋友越來越多了,。這兩年網(wǎng)上流行的各種據(jù)說被明星使用過的減肥法,，很多都要求不吃主食或極少吃主食。

我跟小姑娘們一起吃飯時，提到碳水化合物她們簡直如臨大敵,，視米飯饅頭等主食為“垃圾食品”,。每次看她們這樣，我總?cè)滩蛔∠胝f：這種不吃主食的做法,，一旦“操作不慎”,，很容易越吃越胖。

1.不吃主食,，最大的問題是什么,？

不吃主食的姑娘們，大概都是“生酮減肥”法的信徒,。

所謂生酮飲食,，是指不吃碳水化合物類主食，以大量富含脂肪,、蛋白質(zhì)的肉類作為主要能量來源,。

換句話說，在這些不吃主食減肥者的食譜中,，牛羊肉,、雞鴨、魚蝦蟹這些都可以敞開吃,，但米飯,、面條、饅頭等,，以及薯類,、雜糧、雜豆等含有碳水化合物的主食要極力避免,；含糖飲料,，甚至含有乳糖的牛奶，都不能攝入……

生酮飲食減肥法之所以流行,，是因為有人靠著這種吃法,，在短時間內(nèi)取得相當(dāng)顯著的瘦身效果。它背后的原理在于,，碳水化合物作為人體供能的第一順位營養(yǎng)素,，當(dāng)攝入過少時，身體被迫開始使用脂肪生成的酮體來進(jìn)行供能,，以此造成脂肪消耗增加,，達(dá)成減重目標(biāo)。同時,，高脂肪的飲食還能迅速給人帶來飽腹感，酮體還會作用于大腦，幫助抑制食欲,。

再加上,，這種吃法比起其他節(jié)食減肥方式，或者那些需要加強(qiáng)運動的減肥方式,，看起來要更誘人---既能大口吃肉,，還能迅速減重。

不過,，凡事若聽起來太美秒,，一定要謹(jǐn)慎！生酮減肥法最大的問題是什么呢,？

第一,，真的很難做到。

按照中國居民膳食指南的推薦,，人體50-65%的能量應(yīng)該來源于主食,，也就是碳水化合物。而來自脂肪的能量應(yīng)該維持在20-30%,，剩下的10-15%由蛋白質(zhì)來提供,。可生酮飲食法卻要求將脂肪來源的能量提高到70-80%,，將碳水化合物來源的能量降低到5-10%,，剩下的20-25%來源于蛋白質(zhì)。

這意味著,，不僅不能吃米飯,、面條、饅頭,、包子,、餃子、大餅,、鍋貼,、粥、米粉,、煎餅,、燒餅、麻花,、面包……,，以及土豆紅薯等薯類，甜點,、糕餅類,，就連糖分較高的水果，加糖多的菜品也不能吃。同時,，還要吃下大量脂肪,。別以為吃肉是件幸福的事，在生酮飲食里,，吃肉也要吃脂肪含量很高,、很肥的肉。各種黃油,、奶油,、沙拉醬等脂肪含量高的食物，也要多吃,。脂肪吃不夠時,，就無法開啟“生酮”模式，達(dá)不到預(yù)期的減肥效果,。

這樣的飲食模式,，你能堅持多久？

一旦堅持不下去,，開始吃碳水化合物,，所取得的減肥效果可能會“迅速反彈”。

第二,，副作用太大,。

在戒斷主食的情況下，大量動物性食物帶來的脂肪在體內(nèi)無法被完全代謝,，會產(chǎn)生“酮體”蓄積在體內(nèi),，有可能引起酮癥酸中毒。人的健康狀況會很快下降,，出現(xiàn)情緒暴躁,、便秘、疲勞,、睡眠質(zhì)量下降,、月經(jīng)不調(diào)、皮膚干燥松弛,、出現(xiàn)皺紋,、脫發(fā)等問題。

剛開始戒碳水化合物時,，還有可能出現(xiàn)肌肉酸痛,、乏力、意識模糊等情況,。由于膳食纖維攝入少,，還有可能便秘,。大量攝入的高脂肪肉類還會增加患心腦血管病的風(fēng)險。而伴隨著高脂肪肉類攝入體內(nèi)的大量蛋白質(zhì)也會增加肝腎的代謝負(fù)擔(dān),。

最令人傷感的是,，有不少朋友只是做到了不吃或吃極少量主食，沒有吃到足夠的脂肪讓身體進(jìn)入到生酮狀態(tài),。身體在供能不足的情況下，出于自我保護(hù)的目的,，基礎(chǔ)代謝率會逐步下降---你吃的雖然少了,，但消耗的更少了，結(jié)果并不一定能減肥成功,。

所以,，先好好想想這些問題，再決定要不要戒掉主食吧,。

2.想吃主食,，還想瘦，該怎么吃,？

已經(jīng)有太多國內(nèi)外研究證實：吃粗糧雜豆全谷物類主食能幫助人們預(yù)防和改善肥胖,。

如果你能將主食的一半從精米白面改成粗糧雜豆全谷物，一段時間后,，你會發(fā)現(xiàn),，不僅每頓飯都能吃飽，而且體重還在慢慢下降,、整個人的健康狀況也在改善,。

這是因為：

粗糧雜豆全谷物中的膳食纖維比精米白面高得多，吃了之后有很強(qiáng)的飽腹感,，讓我們不至于吃得太快太多,；

粗糧雜豆全谷物中的B族維生素含量、鉀,、鎂,、鐵等礦物質(zhì)含量比精米白面高出幾倍到十幾倍，能幫助改善各類亞健康癥狀,；

粗糧雜豆全谷物的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精米白面,，吃了之后血糖不會迅速升高，糖分也沒那么容易合成脂肪,；

粗糧雜豆全谷物中的膳食纖維能延緩腸道中脂肪的吸收速度,，幫助控制血脂水平，降低肥胖風(fēng)險,；

……

總結(jié)一句話,，生酮飲食真的沒我們想象的那么容易做到,，還可能帶給身體很多副作用。真的想減肥,，就別再糾結(jié)要不要吃主食了,， 只要我們學(xué)會用粗糧雜豆全谷物替代一部分精米白面，同時注意控制三餐少油少鹽,，讓整體熱量攝入不超標(biāo),。通過這種循序漸進(jìn)、細(xì)水長流的方式,，就能同時收獲健康和好身材,！

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作者：王璐 中國注冊營養(yǎng)師 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)碩士

來源: 星空計劃