今天為伽人們準(zhǔn)備的幾個(gè)基本的瑜伽動(dòng)作,，可以幫助減少脂肪的積聚,，結(jié)合適當(dāng)?shù)娘嬍撤绞叫Ч选?/span>

01丨幻椅式

功效：刺激腿部肌肉，尤其是臀部和大腿,。

做法：

① 站山式開始,。

② 輕輕彎曲膝蓋，降低臀部,，如同坐在一個(gè)虛構(gòu)的椅子上,。

③ 吸氣并伸展雙臂越過頭部。

④ 保持姿勢幾秒鐘,，保持順暢的呼吸,。

⑤ 放松身體。

注意：傾聽你的身體,。如果你是初學(xué)者,，盡可能的降低臀部，但要逐漸降低,。一旦你在這個(gè)姿勢感覺很舒服了,，可以再次增加強(qiáng)度和肌肉的伸展。

02丨戰(zhàn)士二式

功效：作用于腿部,，具體是大腿內(nèi)側(cè),。同時(shí)作用于更多的肌肉群。

做法：陳坤戰(zhàn)士二式示范

03丨舞蹈式

功效：

① 刺激和拉伸髖屈肌,。

② 單腿作支撐,，更好增強(qiáng)了腿部力量。

③ 髖部被打開,，從骨盆到腳,，腿上每個(gè)部位的肌肉都得到了滋養(yǎng)和拉伸，腿部能量得到釋放,。

做法：

① 站山式開始,，彎曲右膝，右手從外側(cè)握住右腳踝,。左臂向上,，大臂貼耳。右腿緩慢向后踢出,，身體微微向前,。

② 保持深長的呼吸，放松身體,。

③ 換另一側(cè)重復(fù),。

04丨駱駝式

功效：

① 鍛煉了身體前側(cè)部分,擴(kuò)展了胸部肌肉和髖部屈肌,；

② 活動(dòng)了四肢,，尤其是大腿——大腿前側(cè)肌肉得到了徹底的滋潤和刺激,。

做法：

① 雷電坐開始。

② 抬起臀部和身體,，此時(shí)臀部肌肉及小腿肌肉垂直,。

③ 擴(kuò)張胸部并后仰。

④ 讓手臂觸到腳跟,，讓手臂外展,。慢慢將頭部放平并向后看。

⑤ 在完成體式上保持并深長呼吸,。放松,。

05丨坐角式

功效：鍛煉大腿的上部、內(nèi)側(cè),，并很好的拉伸大腿,，增強(qiáng)力量性和靈活性。

做法：讓女人能夠吃“老本”的坐角式,！

06丨單腿坐立前屈

功效：

① 增強(qiáng)大腿和髖關(guān)節(jié)的靈活性,；

② 拉伸腿部肌肉，促使腿部血液循環(huán),。

做法：

① 常坐姿勢開始,。

② 彎曲右膝放于左大腿根部或?qū)⒂夷_放置左大腿上。

③ 向上拉伸雙臂,，背部立直,，然后慢慢向前向下折疊，用雙手抓住左腳掌兩側(cè),。保持順暢的呼吸,。

④ 換另外一條腿練習(xí)。

注意：雖然你很想讓頭部觸碰膝蓋,，但更重要的是要保持背部挺直,。

07丨蝴蝶式

功效：

① 開髖，增強(qiáng)我們髖部的靈活性,。

② 拉伸大腿內(nèi)側(cè), 建立肌肉組織，有助于塑形,。

做法：瑜伽中的這個(gè)神奇體式,，不但專冶婦科雜癥，還能強(qiáng)健大腿

08丨花環(huán)式變體

功效：

① 花環(huán)式是另一個(gè)主要作用于腿部的體式,，特別是臀部和大腿,。

② 增強(qiáng)血液循環(huán)，確保臀部和大腿的良好伸展,。強(qiáng)壯腿部肌肉并使之具有靈活性,。

做法：

① 首先蹲在地上,，確保雙腳與髖部同寬，臀部離地,。如果感覺舒適,，不要將重力全部依靠于腳跟。

② 雙肘輕輕抵住兩側(cè)膝蓋,，雙手掌心合十,。

③ 用手肘盡可能寬的向外推動(dòng)膝蓋。

④ 保持至少3個(gè)呼吸,，身體放松,。

09丨船式

功效：

① 當(dāng)你規(guī)律練習(xí)這個(gè)體式，它超越了你的軀體,，即臟腑,、神經(jīng)、骨骼和肌肉,，并滲透到你的內(nèi)心,。

② 當(dāng)你平衡自己的身體重量在臀部，你開始顫抖,。但是,，大量的力量和決心建立在那幾秒鐘的保持。

③ 這個(gè)體式有助于改善血液循環(huán),，并使腿部肌肉得到很好的伸展,。

做法：

① 坐山式開始。

② 將雙腿從地面抬起,。舉起雙手離開地板,，在體前伸展，讓上半身和下半身努力創(chuàng)造一個(gè)“V”字形,，設(shè)法保持平衡,；深呼吸，放松,。

10丨蝗蟲式

功效：這是一個(gè)能有效減少臀部和大腿脂肪的瑜伽體位,，同時(shí)，它也作用于身體的許多其他部位,。它能增強(qiáng)腿部肌肉力量并加強(qiáng)血液循環(huán),。使你的臀部和大腿保持強(qiáng)健、靈活,、健康,。

做法：含胸駝背真的太丑了！ 

11丨橋式

功效：增強(qiáng)血液循環(huán)。高舉的臀部有利于伸展身體,，任何能量都能被很好的釋放,。

做法：仰躺于墊面，彎曲膝蓋,。輕輕抬起你的臀部離開墊面,。抬起并伸直你的肩膀，將雙手去觸碰腳跟,。保持這一體式并進(jìn)行深長的呼吸,，放松身體。

12丨快樂嬰兒式

功效：

① 這是針對(duì)臀部和大腿部位鍛煉最有效的體式,。

② 開髖,。

③ 伸展所有的大腿內(nèi)側(cè)肌肉，并同樣作用于背部肌肉,。

④ 這個(gè)體式最大的好處在于,，當(dāng)我們練習(xí)時(shí)，可以引導(dǎo)伸展達(dá)到最好的感知,。

做法：平躺于墊面,，把雙腿抬起，膝蓋彎曲,。伸出雙臂,，食指中指勾住大腳拇指。用雙手的力量來使雙腿得到拉伸,。用手的力量移動(dòng)拉伸幾秒鐘,，保持深長呼吸并放松身體。

今天小編給大家推薦一個(gè)優(yōu)質(zhì)公眾號(hào),，荔枝小說網(wǎng),，免費(fèi)的小說不要錯(cuò)過喲！

▼

優(yōu)質(zhì)公眾號(hào)訂閱,，精彩不容錯(cuò)過,！