漸進性肌肉放松訓練的特點是通過循環(huán)交替收縮或歐諾個骨骼肌群，使自己在內(nèi)心自覺體驗個人肌肉的松緊程度,，以調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,，控制機體某些不隨意的內(nèi)臟的生理活動，進而調(diào)節(jié)自己的心理狀態(tài),。放松訓練的核心在“靜”“松”二字,。

“靜”是指環(huán)境安靜，心境要平靜,；“松”是指在意念的支配下使情緒輕松,，肌肉放松。

下面是進行這種訓練的注意事項及具體步驟,。

一,、注意事項

1、準備工作,。

找一個安靜的場所,，最好是單人間?？蛷d,、臥室皆可。有一把軟椅或沙發(fā),。然后,，松開所有緊身衣服（如領帶、皮帶等）,，摘下有礙放松的首飾,、眼鏡等物品。脫掉鞋帽,，以便減少不必要的刺激,。

2、姿勢要求,。

基本要求是使肌肉不必用力,，而能支撐住身體。因此,，輕松地 軟椅里或沙發(fā)上,，雙臂和手放在扶手之上,。雙腿自然前伸。頭和上身輕輕靠住椅背或沙發(fā)后背,。

3,、放松過程中切忌吸煙，吃零食等躲雨動作,。

因為此類動作會破壞放松過程,，導致緊張情緒。另外,，放松開始前要拔掉電話,，關掉手機，避免放松過程被打斷而影響放松的效果,。

4,、合理安排放松時間。

剛學習此放松方法時,，最好每天練習兩次,，每次30分鐘左右。隨著練習的熟練,，每次的時間可減少到20分鐘左右,，或更短一些。日練習次數(shù)也可減為一次,。放松訓練的時間一般應安排在午飯過后一小時或晚間睡覺之前,。

5、持之以恒,，堅持訓練,。

這種放松雖然也可以緩解當時的心理壓力和緊張情緒。但要想達到改變性格和提高心理素質的效果,，就需要堅持不懈地進行數(shù)周乃至幾個月,，甚至更長時間，因此要克服急功近利的急躁情緒,，堅持練習,，不予間斷,。

二,、步驟、要領

放松的順序：頭部-手臂部-軀干部-腿部

這一順序不是不能打亂的,，可以根據(jù)自己的愛好選擇合適的放松順序,。

1、頭部的放松

動作要領：

第一步：緊皺眉頭,，就像生氣時的動作一樣,，保持這種姿勢約10秒鐘（可勻速慢慢的默念到10）,，然后逐漸放松，放松時注意體驗與肌肉緊張時不同的感覺,，即稍微發(fā)熱,，麻木松軟的感覺，好像“無生命似的”,。

第二步：閉上雙眼,，做眼球轉動動作。先使兩只眼球向左邊轉,，盡量向左,。保持10秒鐘后還原放松。再使兩只眼球盡量向右轉,，保持10秒鐘后還原放松,。隨后，使兩只眼球按順時針方向轉動一周,。然后放松,。接著，再使眼球按逆時針方向轉動一周后放松,。

第三步：皺起鼻子和臉頰部肌肉（可咬緊牙關,，使嘴角盡量向右邊咧，鼓起兩腮,，似在嫉妒痛苦狀態(tài)下使勁一樣）,，保持10秒鐘，然后放松,。

第四步：緊閉雙唇,，使唇部肌肉緊張，保持該姿勢10秒鐘,，然后放松,。

第五步：緊收下顎部肌肉，保持該姿勢10秒鐘,，然后放松,。

第六步：用舌頭頂住上腭，使舌頭前部緊張,，10秒鐘后放松,。

第七步：做咽食動作以緊張舌頭背部和喉部，但注意不要完全完成咽食這個動作,，持續(xù)10秒,，然后放松。

2,、頸部的放松

動作要領：將頭用力下彎,，力求使下巴抵住胸部,，保持10秒鐘，然后放松,。注意體驗放松時的感覺,。

3、臂部的放松

動作要領：雙手放于沙發(fā)扶手上,，掌心向上,，握緊拳頭，使雙手和雙前臂肌肉緊張,，保持10秒鐘,，然后放松。

接下來將雙前臂用力向后臂處彎曲,，使雙臂的二頭肌緊張,，10秒鐘后放松。接著,，雙臂向外伸直,，用力收緊，以緊張上臂三頭肌,。持續(xù)10秒,，然后放松，

每次放松時,，均應注意體驗肌肉松弛后的感覺,。

4、肩部的放松

動作要領：將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側扶手上方,，盡力使雙臂向耳朵方向上提,，保持該動作10秒鐘后放松。注意體驗發(fā)熱和沉重的放松感覺,，20秒鐘后做下一個動作,。

5、背部的放松

動作要領：向后用力彎曲背部,，努力使胸部和腹部突出,，使成橋狀，堅持10秒鐘,，然后放松,。20秒鐘后，往背后擴雙肩,。使雙肩盡量合攏以緊張背上背肌肉群,，保持10秒鐘后放松,。放松時應注意該部位的感覺,。

6,、胸部的放松

動作要領 雙肩向前并攏，緊張胸部四周肌肉,，體驗緊張感,，保持該姿勢10秒鐘，然后放松,。此時,，會感到胸部有一種舒適，輕松的感覺,。20秒鐘后做下一個動作,。

7、腹部的放松

動作要領：高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉,，與此同時,，胸部壓低，保持該動作10秒鐘,，然后放松,。注意由緊張到放松過程腹部的變化感覺。20秒鐘后做下一個動作,。

8,、臂部的放松

動作要領：將雙腿伸直平放于地。用力向下壓兩只小腿和腿后跟,。使臀部肌肉緊張,。保持此姿勢10秒鐘，然后放松,。20秒鐘后,，將兩半臀部用力夾緊，努力提高盆骨的位置,，持續(xù)10秒鐘,，隨后放松。這時可感覺到臀部肌肉開始發(fā)熱,，并有一種沉重的感覺,。

9、大腿的放松

動作要領：繃緊雙腿,，使雙腿后跟離開地面,，持續(xù)10秒鐘，然后放松,。20秒后,，將雙腿伸直并緊并雙膝，如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持10秒鐘后放松,。注意體驗微微法人的放松感覺,。

10、小腿的放松

動作要領：將雙腿向上方朝膝蓋方向用力彎曲,，使小腿肌肉緊張,，保持該姿勢10秒鐘后慢慢放松。20秒鐘后做相反的動作,。將雙腿朝向前下方用力彎曲,，保持10秒鐘，然后放松,。防松時注意體驗緊張的消除,。

11、腳趾骨的放松

動作要領：將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲,，與此同時,，兩踝與腿部不要移動，持續(xù)10秒鐘,，然后逐漸放松,。20秒鐘后做相反的動作，將雙腳腳趾緩緩向下用力彎曲,，保持10秒鐘,，然后放松。

至此,，整個放松動作便全部完成,。

另外，還值得注意的是,，放松的時候,，指導者或自己應給予一些指示和暗示。比如在臂部放松時,，可以給予這樣的指示：伸出右手,，緊握拳頭，使勁握,，就好像要捏碎什么東西一樣,。注意手臂緊張的感覺（集中注意和肌肉緊張）……堅持一下……再堅持一下（保持緊張）……好，放松……現(xiàn)在感到手臂很輕松……（解除緊張和松弛肌肉）,。

當各部分肌肉都做完之后,，還可以繼續(xù)給出指導語：現(xiàn)在感到很安靜，很放松……非常非常安靜,，非常放松……全身都放松了……（然后指導或自己從1默數(shù)到50）……最后睜開眼睛