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簡單計算一下：工作日，每天坐在椅子上的時間至少有7個小時,，一天7小時,，一周35小時，一月140小時,，一年下來,，你坐椅子上的時間有多少呢？ 據(jù)統(tǒng)計84%的人一生中有過腰痛歷史,。因此,，有腰痛經(jīng)歷的人，遠(yuǎn)比我們想的要多,。運動之前,，也要先辨別自己腰痛的類型，再輔以正確的運動,。 一,、腰痛問題的影響- 生活上：痛發(fā)時，坐立難安,、輾轉(zhuǎn)反側(cè),，影響休息與睡眠，并且復(fù)發(fā)率極高,，給日常生活以及工作造成嚴(yán)重困擾,。
- 健康上：保持長時間坐姿，全身重量壓在脊椎骨底端,，容易造成腰肌勞損,，嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致脊椎變形而誘發(fā)骨質(zhì)增生及腰椎間盤突出。
二,、評估腰痛類別為了進(jìn)一步明確損傷程度,，我們?nèi)孕枰獙栴}進(jìn)行評估測試。主要目的是區(qū)分骨關(guān)節(jié)與椎間盤之間的差別,。 1,、被動直腿抬高 操作方法： 被測試者仰臥位,，雙下肢伸直，檢查者一手扶其膝部使膝關(guān)節(jié)伸直,，另一手握踝部并將之抬高,，直至被測試者出現(xiàn)下肢放射痛,，記錄下角度，不足70°出現(xiàn)下肢放射痛即為陽性,?？赡転樽巧窠?jīng)痛、腰椎間盤突出癥,。 2,、長坐下垂測試 操作方法： 被測試者雙腿伸直坐在治療床上,，雙手背后交叉，足背屈,、膝伸直、髖屈曲,、脊柱屈曲,、頸椎屈曲向測試側(cè)旋轉(zhuǎn)。若誘發(fā)疼痛,，為陽性反應(yīng),，說明脊椎椎間盤存在病變。 ▼ - 若損傷測試呈陽性反應(yīng),，建議就醫(yī)進(jìn)行醫(yī)學(xué)檢查,，確診損傷部位與程度,；
- 若醫(yī)學(xué)檢查為病理性問題，則需要醫(yī)學(xué)治療；
- 若醫(yī)學(xué)檢查有病理性問題,，可繼續(xù)通過功能與康復(fù)訓(xùn)練進(jìn)行改善，可以參照以下改善思路,。
三,、腰痛改善思路1、恢復(fù)異常姿勢下肌肉張力 / 牽拉,、按摩 / 薄弱肌肉強(qiáng)化（蚌式開合） 動作要領(lǐng)：側(cè)臥位，屈膝屈髖呈45°,，腳并攏,，保證側(cè)面肩、寬,、外踝在一條直線上,。雙腿膝蓋向上至最大程度,，然后緩緩下落，重復(fù),。
2,、呼吸模式的調(diào)整 / 仰臥屈膝推墻呼吸訓(xùn)練 動作要領(lǐng)：仰臥抬腿踩住墻面,，大腿與小腿呈90°夾角，一只腳用力向墻面方向踩,，另一只腳與輔助者的手做對抗,。
/ 鱷魚式呼吸 動作要領(lǐng)：俯臥,，雙手背重疊至于額下，兩腿伸直,，腳尖著地,，用鼻子吸氣、體會腹壁兩側(cè)向外擴(kuò)展的感覺,，然后用鼻呼氣,，循環(huán)往復(fù)。
3,、脊柱靈活性訓(xùn)練 / 骨盆前后傾訓(xùn)練 動作要領(lǐng)：仰臥屈膝,，雙腿分開與胯同寬，雙腳踩實,，收腹,，卷尾骨逐節(jié)抬起直到腰部離開地面，再從腰椎向下逐節(jié)還原,，抬起時呼氣,，放下時吸氣。
/ 抱大球訓(xùn)練 動作要領(lǐng)：屈膝大腿根部靠近瑜伽球，四肢都在球上方緊緊貼住但不發(fā)力,，穩(wěn)定姿勢后,，做盆骨前后傾動作。
4、俯臥位的Y/T/W 有腰椎問題的人,，往往頸椎都也需要放松調(diào)整,。這3個動作,，有助于強(qiáng)化肩胛帶肌群，增強(qiáng)肩胸關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性,，而且俯臥位的對腰椎壓力更小,，也避免了由于姿勢不正確造成的動作姿勢不標(biāo)準(zhǔn)。 / 俯臥位Y 動作要領(lǐng)：俯臥姿勢準(zhǔn)備，雙臂伸直,，大拇指朝上,，夾角約60°左右；肘關(guān)節(jié)保持伸直,，手臂向大拇指方向運動,，動作末端要求大臂超過耳朵，并且在末端保持1-2s,，然后緩慢放下
/ 俯臥位的T 動作要領(lǐng)：雙臂伸直,，大拇指朝上，手臂向拇指方向運動,，一直運動到動作極限,，動作末端雙臂是與兩肩在同一平面內(nèi)，末端保持1-2s,，然后緩慢放下
/ 俯臥位W 動作要領(lǐng)：雙臂伸直,，兩拇指分開,，指向前外方，分開角度大于Y,，大約120°左右,，手向拇指的方向運動，同時肘關(guān)節(jié)屈曲,，形成一個”W”,，運動到動作極限，動作末端雙手與兩肩在同一平面內(nèi),，手臂緩慢上抬,，末端保持1-2s，然后緩慢放下
四,、動作模式的矯正（很重要） / 多走動,，注意坐姿,，以及日常姿勢糾正 最后想強(qiáng)調(diào)的是,，運動是為了更好的健康。保持良好的身體狀態(tài),，是我們健身運動的基礎(chǔ),。不要去太多的依賴他人的訓(xùn)練方法，適合自己的才是最好的,。
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