一,、腳趾肌肉放松

將雙腳腳趾慢慢向上用力彎曲，與此同時,，兩踝關節(jié)也隨之用力,、繃緊，兩腳全繃緊了,，持續(xù)十秒鐘,，然后漸漸放松,。

二、小腿肌肉放松

將雙腳向后上方朝膝蓋方向用力歪曲,，使小腿肌肉緊張,。保持該姿勢十秒后慢慢放松。

二十秒鐘后做相反動作,。將雙腳向前下方用力彎曲,，保持十秒鐘，然后放松,。放松時注意體驗緊張消除后的感覺,。

三、大腿肌肉放松

繃緊雙腿,，使雙腳后腳跟離開地面,，持續(xù)十秒鐘，然后放松,。二十秒鐘后將雙腿伸直并雙膝,，如同兩只膝蓋緊緊夾住一枚硬幣那樣，保持十秒鐘后放松,。注意體驗微微發(fā)熱的放松感覺,。

四、臀部肌肉放松

將雙腿伸直平放于地,，用力向下壓兩只小腿和腳后跟,，使臀部肌肉緊張,。保持此姿勢十秒鐘,，然后放松。二十秒鐘后,，將兩半臀部用力夾緊,，努力提高骨盆的位置，持續(xù)十秒鐘然后放松,。這時你會感到臀部肌肉開始發(fā)熱,，并有一種沉重的感覺。

五,、腹部肌肉放松

高抬雙腿以緊張腹部四周的肌肉,，與此同時，胸部壓低,，保持該動作十秒鐘,，然后放松。注意由緊張到放松過程腹部的變化感覺,。二十秒鐘后做下一個動作,。

六、胸部肌肉放松

雙肩向前并攏，緊張胸部四周肌肉,，體驗緊張感,，保持該姿勢十秒鐘，然后放松,。此時,，你會感到胸部有一種舒適、輕松的感覺,。二十秒鐘后做下一個動作,。

七、背部肌肉放松

向后用力彎曲背部,，努力使胸部和腹部突出,，使成擠壓狀，堅持十秒鐘,，然后放松,。二十秒鐘后，往背后擴雙肩,，使雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群,，保持十秒鐘后放松。放松時應注意該部位的感覺,。

八,、肩部肌肉放松

將雙臂外伸懸浮于沙發(fā)兩側扶手上方，盡力使雙肩向耳朵方向上提,，保持該動作十秒鐘后放松,。注意體驗發(fā)熱和沉重的放松感覺。二十秒鐘后做下一個動作,。

九,、臂部肌肉放松

雙手平放于沙發(fā)扶手上，掌心向上,，握緊拳頭,，使雙手和雙前臂肌肉緊張。保持十秒鐘,，然后放松,。接下來將雙前臂用力向后臂處彎曲，使雙臂的二頭肌緊張,，十秒鐘后放松,。接著，雙臂向外伸直,，用力收緊,，以緊張上臂三頭肌,，持續(xù)十秒鐘，放松,。每次放松時,，均注意體驗肌肉松弛后的感覺。

十,、頸部肌肉放松

將頭用力下彎,，力求使下巴抵住胸部，保持十秒鐘,，然后放松,。注意體驗放松時的感覺。