肩帶肌拉伸指南

什么是肩帶肌肉,？

肩帶指的是肩胛骨和鎖骨的結合，而肩帶肌肉就是指控制肩帶的肩胸肌群,。這些肌肉的特點是近端附著在中軸骨上,，遠端附著在肩胛骨或鎖骨上，它們主要的功能是控制或穩(wěn)定肩胛骨,，以增強整個肩關節(jié)的功能,。主要的肩帶肌有6塊：斜方肌、菱形肌、前鋸肌,、肩胛提肌,、胸小肌和鎖骨下肌。

1

前鋸肌拉伸

• 呈坐姿,，背部挺直,，右手伸直置于身后抓住凳緣，保持軀干固定,。

• 使軀干向左側旋轉,，右側肩胛骨后縮，從而伸展右側前鋸肌,。

• 完成規(guī)定時間,，換對側進行。

3組,，每組10~30秒,。

2

菱形肌拉伸

• 站姿或坐姿，右手屈肘疊放于胸前,，左手從下方抓住右上臂,，施加牽拉力，拉伸右側菱形肌,。

• 完成規(guī)定時間,，換對側進行。

3組,，每組10~30秒。

3

胸小肌拉伸

• 右手抵住墻壁或門框,，手肘高于肩關節(jié),，腹部收緊，背部挺直,。

• 慢慢彎曲右腿,，帶動上半身向前、向下慢慢傾斜,，從而拉伸右側胸小肌,。

• 完成規(guī)定時間，換對側進行,。

3組,，每組10~30秒。

4

肩胛提肌拉伸

• 呈坐姿,，右手置于身后,，抓住凳子下緣固定右肩帶，左手置于頭部后方,。

• 頭頸部向左側旋轉并屈曲,，同時左手施加一個牽拉力,，從而伸展右側肩胛提肌。

• 完成規(guī)定時間,，換對側進行,。

3組，每組10~30秒,。

5

鎖骨下肌拉伸

• 圖一輔助拉伸,，圖二自我拉伸。

• 手部保持固定,，上臂外展,、外旋并后伸，同時軀干向前,。

• 完成規(guī)定時間,，換對側進行。

3組,，每組10~30秒,。

6

上斜方肌拉伸

• 呈坐姿，右手置于身后,，抓住凳子下緣固定右肩帶,，左手置于頭部右后方。

• 頭部屈曲,、左側屈,，并向右側旋轉，同時左手施加一個牽拉力,，從而伸展右側上斜方肌,。

• 完成規(guī)定時間，換對側進行,。

3組,，每組10~30秒。

7

中斜方肌拉伸

• 站姿俯身屈髖,，左手扶住固定物,，右手持重物，手臂自然下垂,。

• 利用重物牽拉肩胛骨前伸,，與此同時，右臂內旋,，增強牽拉感,。

• 也可以右手抓住固定物，身體向上頂，從而使肩胛骨前伸,，拉伸斜方肌中束,。

• 完成規(guī)定時間，換對側進行,。

3組,，每組10~30秒。

8

下斜方肌拉伸

• 呈前后姿,，左腳在前,，右腳在后，右手抓住高于肩部的固定物,。

• 右手固定不動,，身體向左側旋轉，從而拉伸右側下斜方肌,。

• 完成規(guī)定時間,，換對側進行。

3組,，每組10~30秒,。

溫馨提示

以上動作僅供參考

不能代替任何醫(yī)療手段或醫(yī)師建議

請在專業(yè)人士引領下進行操作

END