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今天這個內(nèi)容主要針對媽媽們，當(dāng)然,，爸爸們其實(shí)也需要,，甚至，就連不少孩子,，都需要,！
根據(jù)這份新出的醫(yī)學(xué)指南來聊：
要減肥,，也就兩點(diǎn),，管住嘴、邁開腿,。
邁開腿,，就是運(yùn)動,，這個挺難的，畢竟，年紀(jì)老大不小了,，擼鐵容易受傷,，跑步擔(dān)心霧霾……算了,，別給自己找借口,，主要是懶 。管住嘴這一點(diǎn),，看起來容易些,，但是，要做對才行,。有的親采用饑餓療法,，一根黃瓜解決一頓飯，我可受不了,，而且也不健康,，對身體不好。
所以，很有必要向大家介紹一下正確的營養(yǎng)減肥法,，請認(rèn)真閱讀本文,，真的有用！
首先,，簡單聊一聊我國的肥胖現(xiàn)狀,，數(shù)據(jù)有些觸目驚心：《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國超過一半成人超重/肥胖,，即使是6～17歲,、6歲以下這兩個年齡段，超重/肥胖率也分別達(dá)到19.0%和10.4%,。這不,，寫完本文，我就去監(jiān)督小丫做仰臥起坐 ,。
不僅能吃,，而且,，就是要好好吃肉，才能更好地減肥,。瘦肉里面的蛋白質(zhì)含量高,，脂肪不多，碳水化合物更少,。《指南》明確指出：與常規(guī)蛋白質(zhì)膳食相比,，高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍,。
指每日蛋白質(zhì)攝入量超過每日總能量的20%或1.5g/（kg·d）,，但一般不超過每日總能量的30%或＞2.0 g/（kg·d）的膳食模式,。舉個例子，一名50Kg的成年人,，按照體重計算,，如果每日攝入蛋白質(zhì)在75g~100g之間,，就是高蛋白飲食。
再具體一點(diǎn),，高蛋白飲食,，該怎么吃？
我們從主食,、肉蛋奶,、蔬菜水果這三種主要食物來看：
1、各種蔬菜水果,，除豆類外,，蛋白質(zhì)含量都很低，可以忽略不計,。
2,、主食，每100g（二兩）大米,，含蛋白質(zhì)約7.4g,。我不知道二兩生米煮成熟飯大概有多少，應(yīng)該至少有半斤吧,，一天半斤米飯,，差不多夠了，提供的蛋白質(zhì)就這么一點(diǎn)點(diǎn),，約7.4g,。再看看北方的主食，小麥,，每100g（二兩）小麥,，含蛋白質(zhì)約11.9g，做成饅頭面條之類的,，一天二兩小麥,，估計也夠吃了。雞蛋：每100g（二兩）雞蛋，含蛋白質(zhì)約13.3g,，一個雞蛋應(yīng)該有1兩吧,，大概補(bǔ)充6~7g蛋白質(zhì)，與一天進(jìn)食的米飯差不多了 ,。牛奶：每100g（約100ml）牛奶,，含蛋白質(zhì)約3g，每天一盒純牛奶，含蛋白質(zhì)約7.5g,。《指南》明確指出：增加乳制品攝入量可降低超重/肥胖者的體重和體脂含量,。肉：可以簡單計算一下，除開主食,、奶,、蛋，一名50Kg的成年人,，如果要達(dá)到高蛋白飲食,，每天需要從肉類當(dāng)中攝入蛋白質(zhì)至少50g。
肉類,，包括魚蝦,、禽類，蛋白質(zhì)含量都差不多,，例如,，瘦豬肉，每100g（二兩）,，含蛋白質(zhì)約20.3g,；瘦牛肉，每100g（二兩）,，含蛋白質(zhì)約20.2g,。4,、小結(jié)一下，一名50Kg的成年人,，如果要達(dá)到高蛋白飲食,，每天需要吃二兩米，一個雞蛋,，一盒牛奶,，半斤肉。當(dāng)然,，用大豆蛋白也不錯，不過,，D爸四體不勤,，五谷不分，實(shí)在不知道大豆到底是什么豆,。綠豆：每100g，含蛋白質(zhì)約21.6g 赤小豆：每100g，含蛋白質(zhì)約20.2g 蠶豆：每100g,，含蛋白質(zhì)約21.6g 花豆（紅）：每100g,，含蛋白質(zhì)約19.1g 1,、高蛋白飲食能減輕饑餓感，增加飽腹感和靜息能量消耗,；2,、蛋白質(zhì)不能被人體儲存而需立即進(jìn)行代謝和利用；這一點(diǎn)可能不大容易理解,，我解釋一下：脂肪攝入太多,，會在體內(nèi)蓄積；碳水化合物攝入太多,，也會在體內(nèi)被轉(zhuǎn)化為脂肪,；而我們攝入的蛋白質(zhì)，只能被身體所消耗或排出,，不會蓄積在體內(nèi),。
3、蛋白質(zhì)的代謝過程需要消耗大量能量,。權(quán)威醫(yī)學(xué)指南哦,，可不是胡說八道。
但要指出一點(diǎn),，過多的蛋白質(zhì)被攝入體內(nèi),，多余部分需要經(jīng)過肝臟與腎臟代謝后才能排出體外，所以,，也不能吃太多,，會加重肝腎負(fù)荷。
大家應(yīng)該首先知道,，哪些食物含有較多的碳水化合物,？主食，米面類,，其營養(yǎng)成分以碳水為主,。碳水化合物是有用的，能提供人體能量,，人體約一半的能量,，需要由碳水化合物來提供,。所以，有些人為了減肥而不吃主食,，這是不對的,，對身體有害。某些特殊情況,，如生酮飲食,，請咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。《指南》指出：低碳水化合物飲食通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%,，脂肪供能比≥30%,，蛋白質(zhì)攝入量相對增加。所以,，就像我前面寫的,，蛋白質(zhì)的攝入可以稍多一些，不要過于限制油脂類,，而主食量,，比平時減少約五分之一。
《指南》指出：短期低碳水化合物飲食干預(yù)有益于控制體重,、改善代謝,。不過，《指南》也同時指出：低碳水化合物飲食多用于短中期體重控制,，其長期的安全性和有效性仍待進(jìn)一步研究,。
《指南》并沒有作出明確說明,，但從《指南》所列舉的幾項(xiàng)研究來看，低碳水化合物飲食不應(yīng)超過1年,，我認(rèn)為最好不超過半年,。很多人認(rèn)為,，少吃肉才能減肥,，其實(shí)，肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源,，如果攝入不足,，身體會消耗自身的肌肉來產(chǎn)生蛋白質(zhì)以供機(jī)體利用，所以,，人體的肌肉量會減少,。
肌肉量減少，后果很嚴(yán)重,。因?yàn)榧∪饨M織會消耗能量,，即使你不用它們，它們也會默默地為你消耗卡路里,，也就是說,，肌肉多，你躺著都能瘦,！如果肌肉量減少,，沒有人為你默默付出，你的身體所消耗的卡路里會越來越少,，最終的后果就是,，喝水都要胖！因此,，不吃肉來減肥,，效果是短期的，是以消耗肌肉為代價的減肥,。說實(shí)話,，你身上那點(diǎn)肌肉，根本不會讓你顯得胖,，不信看看她們：
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