生活中經(jīng)常會聽到有人自嘲：“喝涼水都胖”。

水雖不產(chǎn)生能量,，但你是否有這樣的感觸,？和別人吃同樣的食物、同樣的量,，有著同樣的體力活動,，為什么自己胖了，而別人怎么吃都不胖,，人和人的差距咋就這么大,。

這背后的原因除了和遺傳、環(huán)境因素,、基礎(chǔ)代謝率等有關(guān),，還很有可能是腸道菌群惹的禍。

什么是腸道菌群

腸道菌群是指定植在人體腸道內(nèi)并長期與人體相互依存的細(xì)菌群落,，是一個龐大而復(fù)雜的生態(tài)系統(tǒng),，細(xì)菌數(shù)量多達(dá)100萬億，是人體細(xì)胞量的10余倍,，這些細(xì)菌約重1.5-3kg,，相當(dāng)于一個成年人肝臟的重量。

如果把一個人體內(nèi)的腸道細(xì)菌連接起來,，總長度可以繞地球2圈半,！這些細(xì)菌在腸道內(nèi)生存繁殖,，有些是有益的（如雙歧桿菌,、乳酸桿菌等），有些是有害的（如金黃色葡萄球菌,、鏈球菌等）,。

腸道菌群的平衡對健康至關(guān)重要，而腸道菌群失衡常伴隨著許多疾病的發(fā)生,，如肥胖,、糖尿病、腫瘤,、自身免疫疾病等等,。

腸道菌群對肥胖的影響

2013年，在美國《科學(xué)》雜志上發(fā)表了一個有趣的實(shí)驗(yàn),，美國華盛頓大學(xué)的JeffreyI.Gordon教授課題組將一對胖瘦雙胞胎姊妹的腸道菌群分別移植給兩只胖瘦一樣的無菌鼠體內(nèi),，然后給這兩只無菌鼠喂同樣的飲食。

經(jīng)過一段時間后,，移植胖菌群的小鼠脂肪增加,，變成了胖老鼠，而移植瘦菌群的小鼠并沒有出現(xiàn)這樣的情況。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明腸道菌群對胖瘦的影響,。之后將實(shí)驗(yàn)中一胖一瘦的兩只小鼠放在一起飼養(yǎng),，都喂健康的飲食，發(fā)現(xiàn)胖小鼠在瘦小鼠的干擾下逐漸變瘦,，看來老鼠們的腸道菌群也能互相傳染,。

腸道菌群是如何影響肥胖的呢？

1. 腸道菌群的細(xì)菌構(gòu)成比例不同

研究發(fā)現(xiàn),，胖人和瘦人的腸道菌群構(gòu)成比例不同,，肥胖人群腸道里的厚壁菌更多，而瘦人的擬桿菌更多,。

厚壁菌能增強(qiáng)能量的吸收能力,，也就是說能從少量的食物中吸收大量的能量，多余的熱量就會轉(zhuǎn)變?yōu)橹径逊e在體內(nèi),，造成能量過剩,，從而促進(jìn)肥胖的發(fā)生。

而擬桿菌有助于食物分解和加速人體的新陳代謝,，減少脂肪的堆積,。這就不難解釋“別人狂吃不胖，自己喝涼水都長肉”了,。

2. 腸道菌群調(diào)控能量的攝入

2017年,，Cristina Torres-Fuentes等人在《Lancet Gastroenterol Hepatol》雜志上發(fā)表了一篇關(guān)于腸道菌群及其代謝產(chǎn)物通過“微生物-腸-腦”軸引發(fā)肥胖的研究。

研究發(fā)現(xiàn)正常情況下,，進(jìn)食后細(xì)胞分泌腸肽告知大腦“已經(jīng)吃飽了”的信號,，從而停止進(jìn)食，而腸道菌群紊亂后導(dǎo)致分泌腸肽的數(shù)量減少,，無法刺激下丘腦產(chǎn)生“飽”的信號,，使得能量攝入過量，從而引發(fā)肥胖,。

3. 腸道菌群代謝產(chǎn)物影響機(jī)體新陳代謝能力

2018年,，Patrick Lee等人在《Diabetes Obes Metab》上發(fā)表了一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)腸道菌群影響機(jī)體的新陳代謝能力,，從而引起肥胖,。

研究發(fā)現(xiàn)在肥胖的人群中，產(chǎn)脂多糖（LPS）和琥珀酸鹽的含量增加,。脂多糖（LPS）也稱為內(nèi)毒素,，當(dāng)腸道菌群失衡，其代謝產(chǎn)物L(fēng)PS生成增加,，可引起全身低度炎癥,，影響脂質(zhì)代謝,，誘發(fā)肥胖的發(fā)生。

琥珀酸鹽含量的上升,，可能使機(jī)體分解脂質(zhì)的能力減弱,，導(dǎo)致機(jī)體代謝功能障礙，從而引發(fā)肥胖,。

如何保護(hù)腸道菌群

每個人的腸道菌群都是獨(dú)一無二的,，我們吃了什么樣的食物決定了腸道里生長什么樣的菌群，這些腸道菌群和我們的健康息息相關(guān),。

1.保證食物多樣性,。飲食越多樣化，吃的食物品種越豐富,，越有利于形成更加多樣化的腸道菌群,。腸道中的每種細(xì)菌都對健康起著特殊的作用，它們的生長需要不同的營養(yǎng)物質(zhì),。腸道中共生的細(xì)菌種類越多,，對健康的益處就越多。

中國居民膳食指南推薦平均每天吃12種以上的食物,，每周25種以上,。

2.增加富含膳食纖維食物的攝入。膳食纖維可以為腸道菌群提供養(yǎng)料,，促進(jìn)腸道菌群的生長和繁殖,。膳食纖維容易產(chǎn)生飽腹感，可以減少食物的攝入,，有助于控制體重,。

新鮮的蔬菜、水果,、全谷物和豆類都是膳食纖維的極好來源,。

研究表明,，全谷物可以促進(jìn)人體內(nèi)有益菌的生長,，如雙歧桿菌、乳酸桿菌和擬桿菌,。

蔬菜水果富含纖維,，這些纖維雖不能被人體直接消化，但可以被腸道微生物菌群酵解產(chǎn)生短鏈脂肪酸,，可以促進(jìn)益生菌的生長繁殖,，維持腸道菌群的穩(wěn)定。

平時養(yǎng)成用糙米,、燕麥等全谷物來替代部分精白米面的好習(xí)慣,，全谷物的量占全天主食總量的1/3~1/2。保證每天吃300-500g的蔬菜，200-350g的水果,。

3.適量吃些發(fā)酵食品,。有研究發(fā)現(xiàn)食用酸奶、泡菜,、酸菜等發(fā)酵食品可以增加腸道菌群的多樣性,，并降低體內(nèi)的炎癥水平。

酸奶經(jīng)過發(fā)酵后產(chǎn)生大量的益生菌,，尤其是乳酸桿菌含量豐富,，經(jīng)常喝酸奶有助于食物的消化，促進(jìn)胃腸蠕動,，保持胃腸道的健康,。

4.吃些富含多酚類的食物。研究表明,，多酚可通過抑制潛在的病原微生物的生長,，促進(jìn)有益菌的生長（如雙歧桿菌和乳酸菌）來調(diào)節(jié)腸道菌群。多酚具有抗肥胖,、抗氧化,、抗炎癥等功效。

紅酒中的多酚可以增加肥胖和代謝綜合征患者體內(nèi)益生菌的水平,。膳食多酚作為一種天然存在的物質(zhì),，普遍存在于一些食物中，如紅酒,、綠茶,、石榴、黑巧克力等,。

5.規(guī)避含過敏原和有害菌的食物,。祛除相關(guān)敏感的食物（如牛奶、雞蛋,、麩質(zhì)等）,、高糖、高脂的促炎食物,，碳酸飲料等,。

6.除了飲食，適量的運(yùn)動,、充足的睡眠,、減少壓力、避免過度使用抗生素,、減少環(huán)境毒素等健康的生活方式對于腸道菌群的穩(wěn)定也至關(guān)重要,。