我們經(jīng)常聽說進(jìn)行足夠鍛煉的重要性,。 大量研究表明,，久坐不動的生活方式會對身心健康產(chǎn)生一系列影響。因此,，對于您每周應(yīng)該進(jìn)行多少有氧運(yùn)動以幫助降低患心臟病,、高血壓,、肥胖癥,、2 型糖尿病和某些癌癥等生活方式疾病的風(fēng)險(xiǎn)，制定了相關(guān)指南,。但是,，你能做太多有氧運(yùn)動嗎？有氧運(yùn)動過多對您有害嗎,？多少是有氧運(yùn)動過多,？ 在本文中，我們將討論有氧運(yùn)動過多是否對您有害,，以及可幫助您確定有氧運(yùn)動量是否過多的常見跡象,。你能做太多有氧運(yùn)動嗎？當(dāng)大多數(shù)人考慮睡眠,、運(yùn)動和吃足夠的水果和蔬菜等健康行為時,，他們只考慮整體健康的最低要求。然而,，獲得太多“好東西”通常會產(chǎn)生不良后果,。例如，在睡眠方面,，根據(jù)美國國家睡眠基金會的說法,，成年人每晚應(yīng)睡 7-9 小時以獲得最佳健康狀態(tài)。所以,，你可能認(rèn)為睡 9 小時以上會更好,，但研究發(fā)現(xiàn)事實(shí)恰恰相反：睡得太多會增加患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn),，包括心血管疾病、肥胖癥,、糖尿病,，以及作為全因死亡率增加的風(fēng)險(xiǎn)。同樣的原則特別適用于運(yùn)動和有氧運(yùn)動,。 換句話說,，對于“你能做太多有氧運(yùn)動嗎？”和“太多有氧運(yùn)動對你有害嗎,？”的簡短回答是肯定的——你可以做太多有氧運(yùn)動,，這樣會對你的健康產(chǎn)生負(fù)面影響目標(biāo)、身體成分,，甚至可能是您的整體健康狀況,。簡而言之，您應(yīng)該進(jìn)行多少有氧運(yùn)動是有限制的,，而且根據(jù)您的特定目標(biāo)和身體需求,，有氧運(yùn)動肯定有可能過多。多少有氧運(yùn)動是太多的有氧運(yùn)動,？雖然很容易回答這些問題：你可以做太多的有氧運(yùn)動嗎,？太多的有氧運(yùn)動對你有害嗎？簡單的是,，但回答這個問題并不那么簡單：多少有氧運(yùn)動是太多的有氧運(yùn)動？至少,，成年人的目標(biāo)應(yīng)該是達(dá)到疾病控制與預(yù)防中心和英國心臟基金會制定的成年人身體活動指南,。這些指南指出，成年人每周需要積累 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動或 75 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,。您應(yīng)該進(jìn)行多少有氧運(yùn)動的上限因人而異,，具體取決于多種因素。您應(yīng)該進(jìn)行的最大有氧運(yùn)動量的建議將取決于這些不同因素在您個人情況下的相互作用,，例如：您的健康水平 您正在進(jìn)行的有氧運(yùn)動類型 你的鍛煉強(qiáng)度 您的壓力承受能力和整體鍛煉程序 你的飲食 你的睡眠 有氧運(yùn)動的時長
有氧運(yùn)動過多的常見跡象因?yàn)楹茈y就多少有氧運(yùn)動就是過多的有氧運(yùn)動制定通用的指導(dǎo)方針,，所以有一些癥狀和體征表明你做的有氧運(yùn)動過多。如果您發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)任何這些跡象,，您應(yīng)該減少運(yùn)動量并考慮有意識地休息幾天以恢復(fù)體力,，然后重新建立一種更健康、更適度的有氧運(yùn)動方式,。以下是您過度進(jìn)行有氧運(yùn)動的一些主要跡象：#1：慢性肌肉酸痛盡管延遲性肌肉酸痛 ( DOMS ) 指的是劇烈運(yùn)動后 24 至 72 小時內(nèi)的緊繃和肌肉不適,，但如果您總是酸痛或經(jīng)常酸痛，或者您似乎從未擺脫過肌肉,，那么這種情況時有發(fā)生是正常的另一次鍛煉后恢復(fù)之前的酸痛,，你可能做了太多有氧運(yùn)動,。如果您感到疼痛或疼痛，頻繁或持續(xù)的肌肉酸痛特別表明有氧運(yùn)動過度,，即使您正在進(jìn)行鍛煉或您習(xí)慣的鍛煉也是如此,。換句話說，如果您嘗試一種新的鍛煉方式或有意進(jìn)行更劇烈的鍛煉,，肌肉酸痛是預(yù)料之中的,，但如果您經(jīng)常跑步，發(fā)現(xiàn)跑步鍛煉后大部分時間都感覺酸痛,，那么您可能也在跑步經(jīng)?；蛱啵愕纳眢w恢復(fù)得不好,。#2：更高的靜息心率跟蹤您的靜息心率是評估您是否過度訓(xùn)練和做太多有氧運(yùn)動的重要生物標(biāo)志物,。 典型平均心率的升高表明您沒有很好地恢復(fù)并且您的身體處于壓力之下，表明您進(jìn)行了過多的有氧運(yùn)動而恢復(fù)不足,。＃3：簡單的鍛煉感覺很難如果您是一名跑步者,，并且您發(fā)現(xiàn)輕松的跑步開始感到疲倦，那么您可能正處于過度訓(xùn)練的邊緣,。當(dāng)簡單的鍛煉感覺比應(yīng)有的更難時，您的身體恢復(fù)得不夠,，您需要減少有氧運(yùn)動,。4：關(guān)節(jié)痛特別是如果您正在進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，例如跑步或跳繩,，鍛煉后的關(guān)節(jié)疼痛可能表明您運(yùn)動過度了,。即使是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如果活動是重復(fù)性的,，例如騎自行車,、劃船或橢圓機(jī)，關(guān)節(jié)不適也可能是運(yùn)動量太大的跡象,。＃5：缺乏動力如果您不喜歡鍛煉,，盡管通常進(jìn)行了涉及持續(xù)鍛煉的例行活動，這可能表明您進(jìn)行了過多的鍛煉并且對所有訓(xùn)練感到疲倦,。注意標(biāo)志并休息幾天，然后重新評估您每周進(jìn)行的有氧運(yùn)動量,，因?yàn)槟赡苄枰獪p少每周的有氧運(yùn)動量,。#6：難以入睡雖然定期進(jìn)行有氧運(yùn)動有助于改善睡眠質(zhì)量，但如果運(yùn)動過多，則會影響睡眠,，導(dǎo)致心神不寧,、難以入睡、難以入睡,、早上醒來時感覺不太舒服休息了,。過度的有氧運(yùn)動會增加您的靜息心率、體溫和皮質(zhì)醇水平,，從而破壞您進(jìn)入更深層次睡眠的能力,。#7：低能耗可以推測的是，如果您感到普遍昏昏欲睡,，并且因?yàn)槿狈盍?/span>而拖著自己度過一天,，那么這是一個很好的跡象，表明您進(jìn)行了過多的運(yùn)動,。白天,，您的身體只有有限的能量可以讓您充滿活力，而有氧運(yùn)動會消耗大量這種能量,，讓您在一天的剩余時間里精力充沛,。#8：你經(jīng)常生病過度訓(xùn)練會抑制您的免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致您更頻繁地患上感冒和其他疾病,。#9：你的胃口越來越大做太多有氧運(yùn)動會增加皮質(zhì)醇水平,，這是體內(nèi)的一種壓力荷爾蒙。研究表明,，較高水平的皮質(zhì)醇可能會刺激食欲并增加體內(nèi)脂肪儲存,，尤其是在腹部。＃10：你的體重增加了 正如剛才提到的,，過度運(yùn)動會使皮質(zhì)醇增加到有害水平,，從而增加體內(nèi)脂肪儲存。身體將開始代謝或分解肌肉組織,，特別是如果您沒有為身體補(bǔ)充足夠的卡路里,、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鍛煉后的碳水化合物以及維生素和礦物質(zhì),。可以看出,，進(jìn)行過多的有氧運(yùn)動會產(chǎn)生很多適得其反的問題。受傷的風(fēng)險(xiǎn),、慢性過度訓(xùn)練,、習(xí)慣性酸痛和僵硬、疾病、肌肉流失,、脂肪增加,、慢性低能量和睡眠不佳是與進(jìn)行過多有氧運(yùn)動而恢復(fù)太少相關(guān)的許多后果中的一部分。記錄鍛煉日志并監(jiān)測您的靜息心率,、能量水平,、肌肉酸痛和體重，有助于評估您是否進(jìn)行了過多的有氧運(yùn)動,，并確定有氧運(yùn)動量對您來說是多少,。
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