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本文目錄： 01 不吃早餐及吃不正確的早餐對大腦的損傷 02 一日三餐該如何吃，對大腦才最有利,？ 03 糖分的攝入不宜過多 04 讓你頭腦敏捷的氨基酸 05 讓你身心平衡的維生素 06 健康脂肪對大腦很重要 07 經(jīng)常鍛煉有助于學(xué)習(xí)成績的提高 08 一老一少的大腦健康實踐
本文整理自一本關(guān)于“神經(jīng)可塑性”的書,，具體是哪本忘記了，關(guān)于大腦營養(yǎng)的主要觀點如下,。 所謂神經(jīng)可塑性,，是指大腦在生命的過程中可以不斷改變的能力。比如,，完成某一特定任務(wù)的神經(jīng)回路可以從一個地方移到另一個地方,。神經(jīng)可塑性是大腦原生的能力，目的是適應(yīng)個體的發(fā)育成長過程,，或者是在大腦損傷之后通過可塑性重建連接,。發(fā)育中的大腦比成年人的大腦具有更好的可塑性。即使是成年人的大腦,，也是有可塑性的,。中風(fēng)的神經(jīng)可塑性康復(fù)法：偏癱并非不治之癥 01 不吃早餐及吃不正確的早餐對大腦的損傷 對于你的大腦來說,，早餐是基本的營養(yǎng)來源，只有這樣,，大腦才能保持足夠的注意力,、記住你的體驗和學(xué)到的知識。 例如,，在一次為測量認(rèn)知技巧而進行的研究中,，小學(xué)生分別得到了一份含葡萄糖的飲料（吃一個白面饅頭或白面包也類似）、一份谷物早餐或者什么也沒有,。之后,，相隔30分鐘、90分鐘,、150分鐘和210分鐘對他們的注意力和記憶力進行測量,。相比那些吃了谷物早餐的孩子，那些喝了葡萄糖飲料的孩子或早餐什么也沒吃的孩子表現(xiàn)出了較差的注意力和記憶力,。吃早餐會讓你在認(rèn)知能力上擁有顯著的優(yōu)勢,，如果不吃早餐，你的思考能力會受到極大的損害,，如果只是吃簡單的碳水化合物（如一塊白面包,，或者一碗幾乎沒什么菜的拌面），那正如這個測試所顯示（含葡萄糖的飲料）的,，也同樣有危害,。 不吃早餐所帶來的與情緒和與能量有關(guān)的癥狀包括以下幾方面：·難以集中精力 ·疲勞乏力 ·應(yīng)激反應(yīng)加劇 ·情緒波動 ·焦慮和抑郁加重 如果應(yīng)激是你所擔(dān)心的問題，想想這一點吧：不吃早餐會導(dǎo)致皮質(zhì)醇含量升高,，而吃一頓有營養(yǎng)的,、用谷物制作的早餐，則會使皮質(zhì)醇含量降低,，更不容易患上感冒和上呼吸道疾病,。 在一次針對費城和巴爾的摩城市中心區(qū)幾百名小學(xué)生的研究中，人們發(fā)現(xiàn),，那些吃早餐的學(xué)生的數(shù)學(xué)成績要比不吃早餐的學(xué)生的成績高出40%,。并且曠課和遲到的人數(shù)更少。那些不吃早餐的學(xué)生有雙倍的可能變得抑郁,，有4倍的可能患上焦慮癥,，并且有30%的學(xué)生更可能患上多動癥。 飲食營養(yǎng)與學(xué)習(xí)表現(xiàn)：還在隨便給孩子吃早餐？你虧大了,！ 02 一日三餐該如何吃,，對大腦才最有利,？ 要想在一天內(nèi)使大腦獲得最佳的表現(xiàn)，你需要每餐都吃能讓你變聰明的平衡的飲食,。例如，最佳的早餐搭配是雞蛋（蛋白質(zhì)）,、全麥烤面包（復(fù)雜碳水化合物）和果汁（水果）,。雞蛋不但提供了蛋白質(zhì)，而且還提供了乙酰膽堿的前體氨基酸膽堿,，乙酰膽堿是一種對記憶來說至關(guān)重要的神經(jīng)遞質(zhì),。 午飯要吃一頓高蛋白質(zhì)和低碳水化合物的食物，這對減少你在下午時的疲勞感有幫助,。如果你在午飯時吃的是高碳水化合物的食物,，你集中精力的能力和關(guān)注的能力將會受到抑制。 你的晚餐要正好相反：高碳水化合物和低蛋白質(zhì),。這樣,，在上床睡覺之前，你將安靜和放松下來,。 03 糖分的攝入不宜過多 大腦把葡萄糖當(dāng)做燃料,，但當(dāng)一次攝入太多的葡萄糖時，就會導(dǎo)致一系列問題,。你的許多器官包括胰腺,、肝臟、甲狀腺,、腎上腺,、腦下垂體和大腦都在參與控制血液中的葡萄糖含量，這并非偶然,。當(dāng)你的血糖含量降到太低時,，你的大腦（特別是下丘腦）就會給你的腦下垂體和甲狀腺發(fā)出信號，通知你的肝臟從你的身體脂肪中“制造”更多的糖,。 血糖波動對大腦的危害 血糖太少會導(dǎo)致低血糖,，而血糖太多則會導(dǎo)致高血糖。無論血糖低還是高,，你清晰思考的能力和保持平衡情緒的能力都會受到損害,。當(dāng)你的血糖含量在飯后升高了，你的胰腺就會分泌胰島素,，幫助將血液中的糖輸送到細(xì)胞中,。如果你的血糖降到了正常水平以下，你的大腦會發(fā)出情緒低落的信號,，這個信號會激發(fā)激素腎上腺素的釋放,，向你的肝臟發(fā)出要制造更多葡萄糖的信號,。造成的結(jié)果是，你會感覺緊張,、頭暈眼花和輕度頭疼,、疲倦、虛弱無力,、身體搖晃,，或者感到心悸。 如果你有低血糖的傾向或者在空腹時喝咖啡,，那么低血糖癥狀就會特別明顯,。如果你患有糖尿病，你的身體則更加脆弱,，你需要小心謹(jǐn)慎地控制你的血糖水平,。前面我列舉的這些癥狀（比如緊張和疲乏）要比其他與你集中注意力的時間、短時記憶和情緒穩(wěn)定性相關(guān)的癥狀更加顯而易見,。 【備注：為什么上面的早餐里要推薦“全谷物”呢,？是因為全谷物富含膳食纖維，有助于平穩(wěn)血糖】 三個實驗 早在25年前,，麻省理工學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn),，精制碳水化合物（糖和白面）吃得多和吃得少的兒童在智商得分上相差25%。葡萄糖含量的不同導(dǎo)致了一個人在認(rèn)知和大腦本身上的“巨額支出”,。英國斯旺西大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),，血糖下降會導(dǎo)致記憶力差、注意力差和攻擊性行為,。 耶魯大學(xué)的研究人員給25個健康的兒童每人一份含有一定數(shù)量葡萄糖的飲料（在多數(shù)軟飲料中都可以發(fā)現(xiàn)這種葡萄糖）,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，血糖的回升使他們的腎上腺素迅速上升,，在5個小時內(nèi),，他們的血糖含量已經(jīng)超過正常水平的5倍多。多數(shù)兒童發(fā)現(xiàn)自己難以集中精神,，并且會感到焦慮和急躁,。 同樣，芬蘭的研究人員對404個10歲和11歲兒童攝入葡萄糖的效果進行了評估,。他們發(fā)現(xiàn),，凡是攝入的軟飲料、含糖零食和冰激凌的糖含量超過30%的那些人,，其產(chǎn)生畏縮,、焦慮、抑郁、違法犯罪和侵害行為的比例通常要高出正常情況的兩倍多,。結(jié)論非常清楚,，攝入高糖的飲食對你的大腦有害，并且導(dǎo)致你的某些能力受到嚴(yán)重?fù)p害,，這些能力包括清晰地思考,、保持情緒穩(wěn)定和在社交活動中舉止得體。因此,，保持你的血糖平衡和穩(wěn)定不變,，對你的大腦保持最佳的狀態(tài)至關(guān)重要。 04 讓你頭腦敏捷的氨基酸 你的大腦的生化特性取決于從你的飲食中獲得的營養(yǎng),。氨基酸是神經(jīng)遞質(zhì)的關(guān)鍵構(gòu)件，而神經(jīng)遞質(zhì)是你的身體通過從你吃下去的食物中合成氨基酸而制造出來的,。例如,，L–谷氨酰胺是在杏仁和桃子等食物中發(fā)現(xiàn)的一種氨基酸，當(dāng)這類食物被消化時,，你的身體把它們合成了神經(jīng)遞質(zhì)γ–氨基丁酸,，而γ–氨基丁酸有利于讓你保持平靜。酪氨酸是由你身體中的氨基酸苯胺制造的,，它是神經(jīng)遞質(zhì)腎上腺素,、去甲腎上腺素和多巴胺的“構(gòu)成因素”，也是甲狀腺激素甲狀腺素的一個重要構(gòu)件,。 蛋黃中的膽堿 蛋黃中發(fā)現(xiàn)的膽堿是制造神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的原材料,。麻省理工學(xué)院的理查德·伍特曼多年以前指出，缺乏足夠的膽堿會導(dǎo)致大腦“自殘”其神經(jīng)膜以獲得足夠的膽堿來制造乙酰膽堿,。因為乙酰膽堿不足與記憶問題和阿爾茨海默病相關(guān),，因此一些研究人員嘗試用各種藥物來提升體內(nèi)的膽堿含量。 L–色氨酸 許多食物含有人體必需的氨基酸,。為了進入大腦,，氨基酸相互競爭。大腦的屏障只允許一定數(shù)量的特殊類型的氨基酸在任何時間通過,。例如,，高蛋白的食物不能增加大腦中的L–色氨酸含量，因為其他氨基酸在膳食蛋白質(zhì)中含量豐富,，并且它們能夠更容易地進入大腦,。這就是為什么在晚上吃高蛋白的飲食會使人更難以入睡。為了在晚上睡個好覺,，應(yīng)該吃一頓復(fù)合碳水化合物含量高而蛋白質(zhì)含量相對較低的晚餐,，那樣你就可以得到足夠數(shù)量的L–色氨酸。 如果你想在白天擁有良好的短時記憶和靈敏的頭腦,，吃一頓蛋白質(zhì)含量相對較高的早餐和午飯吧,?？梢猿阅切┖邪被岬氖澄铮驗榘被峥梢约せ钜阴Ｄ憠A,、去甲腎上腺素和多巴胺,。 05 讓你身心平衡的維生素 你所吃的食物必須在維生素和礦物質(zhì)的譜系上含量均衡。正如氨基酸一樣,，維生素和礦物質(zhì)對大腦的化學(xué)特性以及神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生或減少有直接的作用,。 06 健康脂肪對大腦很重要 DHA在維持穩(wěn)定和積極的情緒方面發(fā)揮重要作用。DHA對防止認(rèn)知能力下降,，特別是防止阿爾茨海默病的發(fā)生也同樣發(fā)揮著作用,。作為ω–3脂肪酸（亞麻籽油、核桃油中含量較高）中的活性成分之一,，EPA（二十碳五烯酸）與支持血清素和多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)的活動相關(guān),，因此，它對調(diào)節(jié)情緒有幫助,。人體中到處都可以發(fā)現(xiàn)EPA,，但和DHA不同的是，經(jīng)發(fā)現(xiàn),，大腦中的EPA含量卻不多,。在含有DHA的同一種食物中會發(fā)現(xiàn)EPA，而且含量更多,。 ω–6脂肪酸攝入過多對大腦的損傷 花生四烯酸是一種ω–6脂肪酸（備注：一般的植物油中含量較高）,，EPA和DHA都會防止過多的花生四烯酸在你的人體組織中形成積聚。 盡管在你整個軀干和大腦中都發(fā)現(xiàn)存在花生四烯酸,，你卻不能從牛肉,、豬肉、雞肉和火雞肉的脂肪中獲得太多的花生四烯酸,?；ㄉ南┧崾?/span>許多高感染性疾病的前體。例如,，人在老年攝入大量的花生四烯酸會使患上癡呆癥的風(fēng)險至少增加40%,。 前列腺素E1對于神經(jīng)遞質(zhì)的釋放意義重大，它具有抵抗炎癥的功效并可以減少積液,，增強免疫系統(tǒng),。 前列腺素E2：它大部分通過動物脂肪中的花生四烯酸生成。在植物中極少發(fā)現(xiàn)前列腺素E2,，它是高促炎介質(zhì),，能夠引起腫脹并增強對疼痛的敏感度。前列腺素E2能夠?qū)е卵吼ざ壬仙ㄟ@會減緩血液的流動）、增加血小板的凝集（這會促進血液的凝結(jié)）,，以及引起血管痙攣,。前列腺素E2也會使免疫系統(tǒng)過度活躍，而過度活躍的免疫系統(tǒng)會攻擊人的身體和大腦,。 前列腺素E3：由在亞麻籽,、核桃和南瓜籽中發(fā)現(xiàn)的α–亞麻酸組成。在某種程度上,，前列腺素E3具有抵抗炎癥和增強免疫力的作用,，它能抵消前列腺素E2所帶來的許多影響。 在脂肪攝入上的膳食不平衡改變了大腦的活動,，并可能引起與向大腦供血有關(guān)的多種病癥,，包括以下方面： ·血黏度上升，從而導(dǎo)致血液中出現(xiàn)淤血并形成血凝塊 所有阻礙血液流向大腦的因素都在阻撓向腦細(xì)胞輸送氧氣和養(yǎng)分,，如此則會使思維混亂,、心情沮喪，反應(yīng)速度變慢,。 ω–3脂肪酸之于神經(jīng)可塑性 ω–3脂肪酸也被證明可以促進關(guān)鍵的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)——腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的生長。腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子在神經(jīng)可塑性中起著至關(guān)重要的作用,，而且它是神經(jīng)保護劑,，能促進腦細(xì)胞的神奇成長。腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子對于記憶和學(xué)習(xí)新知識來說非常關(guān)鍵,，它的濃度低與神經(jīng)病和精神病之間存在著聯(lián)系,。炎癥和氧化應(yīng)激都會干擾腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的產(chǎn)生。 當(dāng)必需脂肪酸失去平衡時,，細(xì)胞因子會引起炎癥,，并使你的免疫系統(tǒng)轉(zhuǎn)而對抗你自己的細(xì)胞攻擊和“殺死”它們。細(xì)胞因子的含量增多已被證實與抑郁癥,、焦慮癥和認(rèn)知障礙有關(guān),。 抑郁癥患者的ω–6脂肪酸（一般的植物油含量多）濃度比ω–3脂肪酸（核桃、亞麻籽）的濃度高,。在飲食中補充含ω–3脂肪酸的食物是這些研究人員給出的一致建議,。甘油三酯含量的上升也被發(fā)現(xiàn)與抑郁癥加重相關(guān)，而降低甘油三酯的含量則與抑郁癥的病情減輕相關(guān),。 07 經(jīng)常鍛煉有助于學(xué)習(xí)成績的提高 沒有什么比有規(guī)律的體育鍛煉來啟動神經(jīng)可塑性和神經(jīng)元新生更好的方法了,。 有氧運動具有抗焦慮的功效。通過體育鍛煉產(chǎn)生的生理改變能夠克服焦慮的生理誘因?qū)е碌牟涣己蠊?/span> 體育鍛煉對減輕應(yīng)激有幫助,，在于它做到了以下事情： ·分散注意力 ·舒緩肌肉的緊張 ·開發(fā)大腦資源（神經(jīng)可塑性和神經(jīng)元新生） ·增加γ–氨基丁酸和血清素的含量 ·增強彈性和自我克制的能力 體育鍛煉也提高了神經(jīng)元的應(yīng)激閾值,。有些人抱怨說鍛煉使他們感到疲憊，實際上“這是件好事”。事實上,，在鍛煉時你應(yīng)當(dāng)希望自己疲憊,，因為之后你就會知道自己因此而受益。為了強身健體,，你正在將你的身體推向不舒服的地步以求提高承受能力,，體育鍛煉加快了可以強身健腦的應(yīng)激和恢復(fù)程序。 自愿運動似乎效果最佳,，因為它的特點是沒有應(yīng)激,。 08 一老一少的大腦健康實踐 先說母親： 前些天75歲的老媽跟我視頻，說她現(xiàn)在頭腦特別輕松,，從和老媽日常的溝通中,，我還發(fā)現(xiàn)，這個年紀(jì),，她在飲食上還是創(chuàng)新不斷,。老媽現(xiàn)在能有這樣的轉(zhuǎn)變，誠然與生活中的 一些其他變化有很大關(guān)系（一些思想壓力解除了）,，但是對照研究人員提出的這些大腦健康營養(yǎng)見解,，我認(rèn)為飲食也在其中起到了很大的作用。 老媽不吃肉,，每日會吃兩個雞蛋,，這幾年母親飲食中最大的轉(zhuǎn)變是引入了“燕麥片（因腸胃不好，減少了白米白面的攝入）,、更豐富的豆類和更多的小米,，還有核桃”。老媽和哥哥一起在家里種菜賣菜,，而且 花樣很多,，蔬菜自然也是不會少的。她吃菜也很簡單,，這兩年自從有了核桃油,，通常是用核桃油涼拌，吃面條多數(shù)會加雜糧,，做成河南人可能會熟知的糊涂面,，而且菜也不抄，只用核桃油加蔥蒜苗和香菜之類的涼拌（她自己很喜歡這樣吃）,。 看,，70多歲老母親的飲食是不是和大腦健康飲食非常吻合呢？難怪現(xiàn)在思維仍然很敏捷,！ 女兒和女兒同學(xué)的故事： 前些天我和寶爸（數(shù)學(xué)還是相當(dāng)好的）與女兒都做了一份智商測試題,，結(jié)果,，我們倆的“成績”最終還是被她打敗了。我想女兒這幾年在成績和智力上的進步與我們的努力也是分不開的,。 我們的早餐通常是從“一個雞蛋+一份全谷物雜豆八寶粥或混合堅果種子牛奶麥片+蔬菜”開始,，晚餐則一般是全素，豐富的蔬菜和全谷物,，堅持每日鍛煉（不足的是,，很多情況是非自愿的），嚴(yán)格控制垃圾食品（其實是女兒自己很有自控力）,，所以,，一開始上小學(xué)時落后的女兒，后面三年級后就逐漸跟上來了,，而且發(fā)現(xiàn)數(shù)學(xué)方面二三年級老師發(fā)的一些課外練習(xí)冊上還經(jīng)常有不會做的題,，但是三年級之后就基本沒有了。 除了我們在其他方面的努力,，我想女兒的這些進步與飲食營養(yǎng)和鍛煉應(yīng)該是分不開的,。 可以對比的是女兒的一個好友,，低年級時數(shù)學(xué)其實成績還可以的，但是到高年級后就不行了,，課外補習(xí)班之前應(yīng)該也沒少上,。應(yīng)該說,，從低年級到現(xiàn)在,，她的大腦沒有太大的進步,，為什么呢？我后來得知,，這個孩子早上很少吃早餐，7：30才起床,，然后拿一塊面包沖到學(xué)校是很常見的,，平時的零食更是家常便飯，放學(xué)后的鍛煉應(yīng)該也很少,。所以,，看來至少數(shù)學(xué)成績的下降是在情理之中的了。 結(jié)語 大腦的神經(jīng)可塑性理論告訴我們,，讓大腦變聰明,，充滿活力，看似難以置信,，其實只要你堅持去做,，肯定會有收獲的。 問題就是很多人認(rèn)為大腦不可改變,。我曾經(jīng)在女兒班級里分享過這些,，女兒的一位好友（也是垃圾食品大王）成績很不好,，她母親聽到我的見解后，決定從第二天開始也堅持跳繩,，結(jié)果第二天她女兒就告訴我女兒,，說她媽媽打算放棄了。 ——公眾號文章集結(jié)—— ——整體醫(yī)學(xué)平衡雌激素專輯—— ——整體醫(yī)學(xué)慢性炎癥專輯—— 飲食,、炎癥與腸道 02 “致炎”飲食——你的一日三餐正在摧毀你和家人的身體,，你卻一無所知 03 【新知】權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)：谷物纖維與低炎癥之間存在顯著關(guān)聯(lián) 04 【新知】多吃五谷雜糧原來可以降低抗菌素耐藥性——未來的可能主要死因 05 過敏,、痔瘡、慢性炎癥……這些疾病原來都和腸道有關(guān)系,？ 調(diào)理慢性炎癥 06 【關(guān)愛父母】萎縮性胃炎（AG）和腸上皮化生（IM）的飲食營養(yǎng)調(diào)理 07 知名牙醫(yī)教你自制天然漱口水，平衡口腔微生態(tài)/改善口腔炎癥 08 牙齦炎/牙周炎的全方位調(diào)理方案——別指望醫(yī)生幾副藥就解決 09 用食物對抗自閉癥腦部炎癥 10 有關(guān)節(jié)痛嗎,？抗炎飲食可能是緩解癥狀的關(guān)鍵 11 關(guān)節(jié)炎和關(guān)節(jié)疼痛的自然醫(yī)學(xué)療法——飲食,、運動和物理療法 13 關(guān)于慢性乳腺炎,，醫(yī)生不會告訴你的天然療法秘籍 14 21 種刺激膀胱和尿道的食物,，& 13種有益的食物！親測有效,！ |
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