圈

長(zhǎng)

壽

陳星佐

中日友好醫(yī)院

骨科  副主任醫(yī)師

從30歲開(kāi)始,，我們的肌肉就逐漸開(kāi)始退化,。如果不注意科學(xué)鍛煉，60歲以后每年肌肉將減少3%～5%,，而肌肉萎縮不僅會(huì)讓人沒(méi)有力氣,、走路不穩(wěn)，影響機(jī)體的正常功能,，甚至還會(huì)影響健康壽命,。

衰老跡象：

肌力衰退、活動(dòng)能力下降,。

如何放慢衰老腳步：

? 選擇合適的運(yùn)動(dòng)：

適當(dāng)參與有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng),，有氧運(yùn)動(dòng)包含慢跑 、快走,、游泳等,，抗阻運(yùn)動(dòng)包含彈力帶運(yùn)動(dòng)、使用器械等,。

? 補(bǔ)充蛋白質(zhì)：

雞蛋,、肉類,、豆?jié){等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，不過(guò)蛋白質(zhì)也不是攝入越多越好,，每人每天每公斤體重?cái)z取1克～1.5克蛋白質(zhì)較為合適，以無(wú)特殊需要的健康成年人來(lái)說(shuō),，如果把一日三餐吃的食物拿來(lái)具體分析,，滿足一日蛋白質(zhì)基本需求，大致可以這么計(jì)算,。

1天兩碗米飯～約14g蛋白質(zhì)

50g面食或雜糧～約5g蛋白質(zhì)

1個(gè)普通大小雞蛋～約7g蛋白質(zhì)

50g肉類～約10g蛋白質(zhì)

250ml牛奶～約8g蛋白質(zhì)

500g蔬菜和250g水果～約5g蛋白質(zhì)

25g豆制品～約9g蛋白質(zhì)

? 補(bǔ)充鈣：

充足的鈣可以幫助減緩骨質(zhì)流失,，防止肌肉萎縮。富含鈣的食物有牛奶,、綠葉菜,、豆腐、豆皮,、奶酪,、小魚(yú)干等。

仇漢誠(chéng) 

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院

神經(jīng)外科 主任醫(yī)師

人類大腦的認(rèn)知功能在35歲時(shí),，會(huì)達(dá)到巔峰,，然后開(kāi)始走下坡路，45歲后,，衰退速度則會(huì)明顯加快,。

衰老跡象：

記憶力、理解能力,、判斷能力,、表達(dá)能力開(kāi)始下降，脾氣變得易急躁,。

如何放慢衰老腳步：

? 勤用腦：

用腦會(huì)使腦血管多處呈擴(kuò)張狀態(tài),，使腦組織有足夠的血液、營(yíng)養(yǎng)供給,，從而為延緩大腦衰老提供了物質(zhì)基礎(chǔ),。

? 不喝酒不抽煙：

“一口悶”的喝酒方式最傷大腦，會(huì)使血液中的酒精濃度急劇升高,，迅速開(kāi)啟神經(jīng)元細(xì)胞的“自殺”程序,。

? 少熬夜：

建議23點(diǎn)前入睡，給大腦充足的“恢復(fù)”時(shí)間,。

? 適量運(yùn)動(dòng)：

跑步,、蛙泳、健步走等運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦最為有益,，一些揮拍類運(yùn)動(dòng),，比如乒乓球,、羽毛球、網(wǎng)球,，也可以幫助延緩大腦衰老,。

劉文嫻

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院

心臟內(nèi)科重癥中心 主任醫(yī)師

40歲開(kāi)始，尤其是45歲以上的男性和50歲以上的女性,，心血管病發(fā)病的概率增加了,，心臟向全身輸送血液的效率就降低了。

衰老跡象：

動(dòng)則胸悶氣短,。

如何放慢衰老腳步：

? 促進(jìn)心血管健康的飲食模式：

多吃果蔬,、全谷物、白肉,、豆類和堅(jiān)果類,，以植物油為主要脂肪，少吃紅肉,、加工肉類,、酒精、高鹽,、高糖,、高動(dòng)物脂肪的食品。

? 戒煙：

吸煙會(huì)增加罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。

? 保持體重：

甩開(kāi)身體多余的脂肪和肥肉,，減少心臟負(fù)擔(dān)。

? 選擇合適的運(yùn)動(dòng)：

慢跑,、游泳,、挺胸抬頭大步走等是鍛煉和強(qiáng)健心臟的好辦法，有助于改善心血管系統(tǒng),，還可以增加高密度脂蛋白的“好”膽固醇,，降低患心臟病等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

劉莉

北京大學(xué)第一醫(yī)院

腎臟內(nèi)科 副主任醫(yī)師

40歲之后,，人體的腎功能是在走下坡路的,，以腎小球?yàn)V過(guò)率這個(gè)腎功能指標(biāo)來(lái)說(shuō)，正常值低限90ml/min,，而在40歲之后,，基本上每年都會(huì)丟失掉1ml/min。

如果再有一些基礎(chǔ)疾病或是不科學(xué)的生活方式等對(duì)腎臟損害的高危因素存在,，那么腎功能下降的速度更快,。

衰老跡象：

血壓升高、夜尿多、容易感到疲憊,。

如何放慢衰老腳步：

? 謹(jǐn)慎用藥：

長(zhǎng)期服用非甾體消炎藥,，如止痛片、感冒藥,、退燒藥等,，它們常常含有解熱鎮(zhèn)痛藥成分，這一成分可以通過(guò)多種機(jī)制損害腎臟,，不建議長(zhǎng)期和/或大量服用,，請(qǐng)遵醫(yī)囑，用藥期間需監(jiān)測(cè)腎功能,。

? 控制好血壓：

高血壓并不可怕，但是不好好控制危害大,！高血壓不僅可以引起腎臟疾病,，而且會(huì)加速腎臟病的進(jìn)展，腎臟損傷反過(guò)來(lái)又會(huì)加重高血壓,，高血壓再加重腎臟損傷,，造成惡性循環(huán)，最終導(dǎo)致尿毒癥的發(fā)生,。

? 別吃太咸：

如果吃得太咸,，身體就需要把多余的鹽分排掉，腎臟的負(fù)擔(dān)就會(huì)加重,，同時(shí)吃得太咸也容易造成高血壓,。

梁朝陽(yáng)

中日友好醫(yī)院

胸外科 主任醫(yī)師 

20歲之前為肺的生長(zhǎng)期和成熟期，20歲～25 歲肺達(dá)到最佳狀態(tài),，一般到40歲時(shí),，肺部衰老會(huì)出現(xiàn)加速，肺功能不斷下降,，最終形成“老年肺”,。

衰老跡象：

易出現(xiàn)氣喘吁吁。

如何放慢衰老腳步：

? 戒煙：

煙草是導(dǎo)致肺部疾病的主要兇手,，不僅是主動(dòng)吸煙者,，長(zhǎng)期吸“二手煙”、“三手煙”的被動(dòng)吸煙者,，肺部疾病的發(fā)生率也更高,。所以延緩肺部衰老，最重要的方法之一就是戒煙,，且戒煙越早,，身體獲益越大。

? 選擇合適的運(yùn)動(dòng)：

對(duì)肺來(lái)說(shuō)，最好的運(yùn)動(dòng)是游泳,，能提高肺活量,、延緩衰老，如果不會(huì)游泳,，推薦挺胸抬頭大步走,，并注意呼吸的頻率與方式。

高志冬

北京大學(xué)人民醫(yī)院

胃腸外科 主任醫(yī)師

對(duì)腸胃而言,，55歲可能是門檻,。此時(shí)，腸道內(nèi)環(huán)境發(fā)生變化,，有益細(xì)菌生存日益艱難,，人體消化功能下降，腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)增加,。

衰老跡象：

進(jìn)食之后胃動(dòng)力下降,，腸道蠕動(dòng)能力減弱，有時(shí)候吃完飯還會(huì)感覺(jué)消化不良,，腹脹便秘,，這些都和胃腸道肌肉的衰退有關(guān)。

如何放慢衰老腳步：

? 吃飯時(shí)有選擇地吃：

多選擇清淡易消化的食物,，吃到七八分飽就夠了,，不要吃“撐”。

? 重視補(bǔ)充膳食纖維：

膳食纖維能夠促進(jìn)消化,、幫助代謝,，富含膳食纖維的食物有蔬果、雜糧,、堅(jiān)果,、豆類等。

建議成人每日攝入25克～35克的膳食纖維,，大約為3碟蔬菜,、2份水果，并以雜糧飯代替白米飯,，便可輕松滿足一日所需,。  

李靜

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院 

老年醫(yī)學(xué)科  主任醫(yī)師 

情緒狀態(tài)及其所伴隨的生理反應(yīng)會(huì)影響免疫系統(tǒng)的功能，積極的情緒狀態(tài)會(huì)增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能,，而消極的情緒狀態(tài)則減弱免疫系統(tǒng)的功能,。

負(fù)面情緒會(huì)引起一系列身體上的變化，還有可能加速腫瘤的發(fā)生發(fā)展,。不良的心理因素和負(fù)面情緒會(huì)導(dǎo)致人體免疫監(jiān)視作用減弱,，讓腫瘤細(xì)胞更有可能逃避免疫系統(tǒng)的識(shí)別和攻擊，使腫瘤發(fā)生概率上升。

比如胃腸道是最容易受到情緒影響的一個(gè)器官,，甚至有研究發(fā)現(xiàn),，胃癌的發(fā)生跟負(fù)面情緒也有一定的關(guān)系。

如何改善心情：

● 讓自己的生活豐富起來(lái),，開(kāi)始某一個(gè)愛(ài)好,，給自己的生活多一點(diǎn)顏色。

● 多交幾個(gè)朋友,，經(jīng)常出去散心,。

● 幫助他人能提升整體幸福感，哪怕是給朋友帶份飲料,，幫同事取份快遞,，都能改善心情、增加幸福感,。

● 學(xué)會(huì)適時(shí)放手向前看,，放下包袱不僅讓人輕松，還能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能,、降低血壓。

● 有幽默感和經(jīng)常大笑有助于保持健康,，這是因?yàn)闅g笑能增加血液流動(dòng),，減少應(yīng)激激素生成。

人體衰老時(shí)間表

1. 肌肉：30歲后開(kāi)始流失,；

2. 大腦：35歲開(kāi)始衰退,；

3. 心臟：40歲后變得疾病高發(fā)；

4. 腎臟：40歲后開(kāi)始慢慢衰老,；

5. 肺：40歲后加速衰老,；

6. 腸胃：55歲開(kāi)始衰老；

7. 保持好心情讓你更年輕,。