 來源：高質(zhì)量生活家，ID：gzlshzs
衰老是每個人都不可避免的,，但如果我們等到聽力減退,、身高下降，皺紋和色斑漸生,，出現(xiàn)這些外部表現(xiàn),，才來預(yù)防衰老，其實有點晚了,。 衰老是從什么時候開始的呢,？該如何減緩呢,？  從30歲開始，我們的肌肉就逐漸開始退化,。如果不注意科學(xué)鍛煉,，60歲以后每年肌肉將減少3%～5%，而肌肉萎縮不僅會讓人沒有力氣,、走路不穩(wěn),，影響機體的正常功能，甚至還會影響健康壽命,。 衰老跡象：肌力衰退,、活動能力下降。 如何放慢衰老腳步： 1,、運動處方： 適當(dāng)參與有氧運動和抗阻運動,，有氧運動包含慢跑 、快走,、游泳等,，抗阻運動包含彈力帶運動、使用器械等,。
2,、注意事項： 補充蛋白質(zhì)：雞蛋、肉類,、豆?jié){等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源,，不過蛋白質(zhì)也不是攝入越多越好，每人每天每公斤體重攝取1克～1.5克蛋白質(zhì)較為合適,，以無特殊需要的健康成年人來說，如果把一日三餐吃的食物拿來具體分析,，滿足一日蛋白質(zhì)基本需求,，大致可以這么計算。 1天兩碗米飯～約14g蛋白質(zhì) 50g面食或雜糧～約5g蛋白質(zhì) 1個普通大小雞蛋～約7g蛋白質(zhì) 50g肉類～約10g蛋白質(zhì) 250ml牛奶～約8g蛋白質(zhì) 500g蔬菜和250g水果～約5g蛋白質(zhì) 25g豆制品～約9g蛋白質(zhì) 補充鈣：減緩骨質(zhì)流失,，防止肌肉萎縮,，富含鈣的食物有牛奶、綠葉菜,、豆腐,、豆皮、奶酪,、小魚干等,。 人類大腦的認知功能在35歲時，會達到巔峰,，然后開始走下坡路,，45歲后,，衰退速度則會明顯加快。 衰老跡象：記憶力,、理解能力,、判斷能力、表達能力開始下降,，脾氣變得易急躁,。 如何放慢衰老腳步： 1、運動處方： 跑步,、蛙泳,、健步走等運動對大腦最為有益，一些揮拍類運動,，比如乒乓球,、羽毛球、網(wǎng)球,，也可以幫助延緩大腦衰老,。
2、注意事項： 勤用腦：用腦會使腦血管多處呈擴張狀態(tài),，使腦組織有足夠的血液,、營養(yǎng)供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質(zhì)基礎(chǔ),。 不喝酒不抽煙：“一口悶”的喝酒方式最傷大腦,，會使血液中的酒精濃度急劇升高，迅速開啟神經(jīng)元細胞的“自殺”程序,。 少熬夜：建議23點前入睡,，給大腦充足的“恢復(fù)”時間。 40歲之后,，人體的腎功能是在走下坡路的,，以腎小球濾過率這個腎功能指標(biāo)來說，正常值低限90ml/min,，而在40歲之后,，基本上每年都會丟失掉1ml/min。 如果有一些基礎(chǔ)疾病或是不科學(xué)的生活方式等不利因素,，對腎臟損害的高危因素存在,，那么腎功能下降的速度更快。 衰老跡象：血壓升高,、夜尿多,、容易感到疲憊。 如何放慢衰老腳步： 1,、運動處方： 適量的運動不可或缺,，如散步,、慢跑、打太極拳,、做健身操都是不錯的選擇,。
2、注意事項： 謹(jǐn)慎用藥：長期服用非甾體消炎藥,，如止痛片,、感冒藥、退燒藥等,，它們常常含有解熱鎮(zhèn)痛藥成分,，這一成分可以通過多種機制損害腎臟，不建議長期和/或大量服用,，請遵醫(yī)囑,，用藥期間需監(jiān)測腎功能。 控制好血壓：高血壓并不可怕,，但是不好好控制危害大,！高血壓不僅可以引起腎臟疾病，而且會加速腎臟病的進展,，腎臟損傷反過來又會加重高血壓,，高血壓再加重腎臟損傷，造成惡性循環(huán),，最終導(dǎo)致尿毒癥的發(fā)生,。 別吃太咸：如果吃得太咸，身體就需要把多余的鹽分排掉,，腎臟的負擔(dān)就會加重,，同時吃得太咸也容易造成高血壓。  40歲開始,，尤其是45歲以上的男性和50歲以上的女性,，心血管病發(fā)病的概率增加了，心臟向全身輸送血液的效率就降低了,。 衰老跡象：動則胸悶氣短。 如何放慢衰老腳步： 1,、運動處方： 慢跑,、游泳、挺胸抬頭大步走等是鍛煉和強健心臟的好辦法,，有助于改善心血管系統(tǒng),，還可以增加高密度脂蛋白的“好”膽固醇，降低患心臟病等心血管疾病的風(fēng)險,。 2,、注意事項： 促進心血管健康的飲食模式：多吃果蔬,、全谷物、白肉,、豆類和堅果類,，以植物油為主要脂肪，少吃紅肉,、加工肉類,、酒精、高鹽,、高糖,、高動物脂肪的食品。 戒煙：吸煙會增加罹患心血管疾病的風(fēng)險,。
保持體重：甩開身體多余的脂肪和肥肉,，減少心臟負擔(dān)。 20歲之前為肺的生長期和成熟期,，20歲～25 歲肺達到最佳狀態(tài),，一般到40歲時，肺部衰老會出現(xiàn)加速,，肺功能不斷下降,，最終形成“老年肺”。 衰老跡象：易出現(xiàn)氣喘吁吁,。 如何放慢衰老腳步： 1,、運動處方： 對肺來說，最好運動是游泳,，能提高肺活量,，延緩衰老，如果不會游泳,，推薦挺胸抬頭大步走,，并注意呼吸的頻率與方式。
2. 注意事項： 戒煙：煙草是導(dǎo)致肺部疾病的主要兇手,，不僅是主動吸煙者,，長期吸“二手煙”、“三手煙”的被動吸煙者,，肺部疾病的發(fā)生率也更高,。所以延緩肺部衰老，最重要的方法之一就是戒煙,，且戒煙越早,，身體獲益越大。 心理狀態(tài)對一個人的影響很大,。 負面情緒會引起一系列身體上的變化,，還可能會致癌,，不良的心理因素和負面情緒會導(dǎo)致人體免疫監(jiān)視作用減弱，免疫力下降致內(nèi)分泌失調(diào),，讓腫瘤細胞有機會擺脫抑制,，使腫瘤發(fā)生概率成倍增長。 壓抑等消極情緒導(dǎo)致淋巴細胞功能減退,，免疫力低下,，容易發(fā)生癌瘤。 比如胃腸道是最容易受到情緒影響的一個器官,，甚至有研究發(fā)現(xiàn),，胃癌的發(fā)生跟負面情緒也有一定的關(guān)系。
如何改善心情： 讓自己的生活豐富起來,，開始某一個愛好,，給自己的生活多一點顏色。 多交幾個朋友,，經(jīng)常出去散心,。 幫助他人能提升整體幸福感，哪怕是給朋友帶份飲料,，幫同事取份快遞,，都能改善心情、增加幸福感,。 學(xué)會適時放手向前看,，放下包袱不僅讓人輕松，還能增強免疫系統(tǒng)功能,、降低血壓,。 有幽默感和經(jīng)常大笑有助于保持健康，這是因為歡笑能增加血液流動,，減少應(yīng)激激素生成,。 1、鍛煉太密集 長時間,、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質(zhì)醇含量,，造成血糖升高，這些糖與膠原纖維結(jié)合,，會導(dǎo)致皮膚彈性下降,、長斑點和過早出現(xiàn)皺紋，每周應(yīng)至少休息1天,。 2、運動姿勢不當(dāng) 不正確的運動姿勢會容易導(dǎo)致運動中及運動后的急,、慢性損傷,，嚴(yán)重者甚至可能會導(dǎo)致關(guān)節(jié)及脊柱疾病,。科學(xué)規(guī)范的運動動作也是治療良方,。
3,、只做有氧運動 雖然不少人每天堅持鍛煉，但不少人只進行有氧運動,，其實,，力量訓(xùn)練才能幫你在不鍛煉的時候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量,，讓人看起來年輕,。 4、忽視高強度間歇式鍛煉 從事高強度間歇式鍛煉,，可以提高線粒體性能,，有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險,。 5,、從不減壓 練習(xí)瑜伽、太極拳等有助于保持皮膚水嫩有光澤,，也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮,。 |
|
|
