睡眠是您日常生活的重要組成部分——您花費(fèi)大約三分之一的時(shí)間做這件事,。高質(zhì)量的睡眠——并在正確的時(shí)間獲得充足的睡眠——與食物和水一樣對(duì)生存至關(guān)重要,。沒(méi)有睡眠，您就無(wú)法在大腦中形成或維持讓您學(xué)習(xí)和創(chuàng)造新記憶的通路,，而且很難集中注意力和快速做出反應(yīng),。
睡眠對(duì)許多大腦功能都很重要，包括神經(jīng)細(xì)胞（神經(jīng)元）如何相互交流,。事實(shí)上，您的大腦和身體在您睡覺(jué)時(shí)會(huì)保持非?；钴S,。最近的研究結(jié)果表明,，睡眠起著管家的作用，可以清除大腦中清醒時(shí)積累的毒素,。
每個(gè)人都需要睡眠,，但其生物學(xué)目的仍然是個(gè)謎。睡眠幾乎影響身體的每一種組織和系統(tǒng)——從大腦,、心臟和肺到新陳代謝,、免疫功能、情緒和抗病能力,。研究表明,，長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差會(huì)增加患高血壓、心血管疾病,、糖尿病,、抑郁癥和肥胖癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
睡眠是一個(gè)復(fù)雜而動(dòng)態(tài)的過(guò)程,，它會(huì)以科學(xué)家現(xiàn)在開(kāi)始理解的方式影響您的功能,。這本小冊(cè)子描述了您的睡眠需求是如何調(diào)節(jié)的，以及睡眠期間大腦中發(fā)生了什么,。
大腦中的幾個(gè)結(jié)構(gòu)與睡眠有關(guān),。
下丘腦是大腦深處的一個(gè)花生大小的結(jié)構(gòu)，包含神經(jīng)細(xì)胞群,，作為影響睡眠和覺(jué)醒的控制中心,。下丘腦內(nèi)是視交叉上核(SCN) - 數(shù)千個(gè)細(xì)胞的簇，這些細(xì)胞直接從眼睛接收有關(guān)光照的信息并控制您的行為節(jié)律,。一些 SCN 受損的人整天睡眠不規(guī)律,，因?yàn)樗麄儫o(wú)法將晝夜節(jié)律與明暗周期相匹配。大多數(shù)盲人都保持一定的感知光的能力,，并且能夠改變他們的睡眠/覺(jué)醒周期,。
位于大腦底部的腦干與下丘腦相通，以控制清醒和睡眠之間的轉(zhuǎn)換,。（腦干包括稱(chēng)為腦橋,、延髓和中腦的結(jié)構(gòu)。）下丘腦和腦干內(nèi)的睡眠促進(jìn)細(xì)胞會(huì)產(chǎn)生一種叫做 GABA 的大腦化學(xué)物質(zhì),，它可以降低下丘腦和腦干中覺(jué)醒中心的活動(dòng). 腦干（尤其是腦橋和延髓）在 REM 睡眠中也起著特殊的作用,；它發(fā)送信號(hào)以放松對(duì)身體姿勢(shì)和肢體運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要的肌肉，這樣我們就不會(huì)按照自己的夢(mèng)想行事,。
丘腦充當(dāng)從感官到大腦皮層（解釋和處理從短期到長(zhǎng)期記憶的信息的大腦覆蓋物）的信息中繼,。在睡眠的大部分階段，丘腦變得安靜,，讓您與外界隔絕,。但在快速眼動(dòng)睡眠期間,，丘腦是活躍的，向皮層發(fā)送充滿(mǎn)我們夢(mèng)境的圖像,、聲音和其他感覺(jué),。
位于大腦兩個(gè)半球內(nèi)的松果體接收來(lái)自視交叉上核的信號(hào)并增加褪黑激素的產(chǎn)生，這有助于在燈光熄滅后讓您入睡,。失明且無(wú)法利用自然光協(xié)調(diào)自然清醒-睡眠周期的人可以通過(guò)每天在同一時(shí)間服用少量褪黑激素來(lái)穩(wěn)定睡眠模式,。科學(xué)家認(rèn)為，隨著時(shí)間的推移,，褪黑激素的高峰和低谷對(duì)于使身體的晝夜節(jié)律與外部光暗循環(huán)相匹配非常重要,。
靠近大腦前部和底部的基底前腦也促進(jìn)睡眠和清醒，而中腦的一部分充當(dāng)喚醒系統(tǒng),。基底前腦和可能其他區(qū)域的細(xì)胞釋放腺苷（細(xì)胞能量消耗的化學(xué)副產(chǎn)品）支持你的睡眠驅(qū)動(dòng),。咖啡因通過(guò)阻斷腺苷的作用來(lái)抵消困倦。
杏仁核是一種參與處理情緒的杏仁狀結(jié)構(gòu),，在快速眼動(dòng)睡眠期間變得越來(lái)越活躍,。
睡眠階段
有兩種基本類(lèi)型的睡眠：快速眼動(dòng) (REM) 睡眠和非 REM 睡眠（具有三個(gè)不同的階段）。每一個(gè)都與特定的腦電波和神經(jīng)元活動(dòng)有關(guān),。在一個(gè)典型的夜晚,，您會(huì)多次循環(huán)經(jīng)歷非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠的所有階段，隨著越來(lái)越長(zhǎng),、越來(lái)越深的快速眼動(dòng)睡眠期出現(xiàn)在早晨,。
第 1 階段非 REM 睡眠是從清醒到睡眠的轉(zhuǎn)變。在這段相對(duì)較淺的睡眠期間（持續(xù)幾分鐘）,，您的心跳,、呼吸和眼球運(yùn)動(dòng)會(huì)減慢，您的肌肉會(huì)放松并偶爾抽搐,。您的腦電波從白天的清醒模式開(kāi)始變慢,。
第 2 階段非 REM 睡眠是進(jìn)入深度睡眠之前的淺睡眠期。您的心跳和呼吸變慢,，肌肉進(jìn)一步放松,。你的體溫下降，眼球運(yùn)動(dòng)停止,。腦電波活動(dòng)減慢,，但以短暫的電活動(dòng)爆發(fā)為特征。與其他睡眠階段相比,，您在第 2 階段睡眠中花費(fèi)的重復(fù)睡眠周期更多,。
第 3 階段非 REM 睡眠是您需要在早上感到精神煥發(fā)的深度睡眠時(shí)期。它發(fā)生在上半夜的較長(zhǎng)時(shí)間。在睡眠期間,，您的心跳和呼吸減慢到最低水平,。您的肌肉很放松，可能很難叫醒您,。腦電波變得更慢。
REM 睡眠首先發(fā)生在入睡后約 90 分鐘,。你的眼睛在緊閉的眼瞼后面快速地從一側(cè)移動(dòng)到另一側(cè),。混合頻率腦電波活動(dòng)變得更接近清醒時(shí)所見(jiàn)。您的呼吸變得更快且不規(guī)則,，并且您的心率和血壓增加到接近清醒的水平,。您的大部分做夢(mèng)都發(fā)生在快速眼動(dòng)睡眠期間，盡管有些夢(mèng)也可能發(fā)生在非快速眼動(dòng)睡眠期間,。你的手臂和腿部肌肉會(huì)暫時(shí)癱瘓,，這會(huì)阻止你實(shí)現(xiàn)你的夢(mèng)想。隨著年齡的增長(zhǎng),，您在 REM 睡眠中的睡眠時(shí)間會(huì)減少,。記憶鞏固很可能需要非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠。
睡眠機(jī)制
兩種內(nèi)部生物機(jī)制——晝夜節(jié)律和體內(nèi)平衡——共同作用來(lái)調(diào)節(jié)你清醒和睡眠的時(shí)間,。
晝夜節(jié)律指導(dǎo)著各種各樣的功能,，從每天的清醒波動(dòng)到體溫、新陳代謝和激素的釋放,。它們控制著你的睡眠時(shí)間,，讓你在晚上昏昏欲睡，并在早上醒來(lái)時(shí)沒(méi)有鬧鐘,。您身體的生物鐘以一天大致 24 小時(shí)為基礎(chǔ),，控制著大多數(shù)晝夜節(jié)律。晝夜節(jié)律與一天中實(shí)際時(shí)間的環(huán)境線(xiàn)索（光,、溫度）同步,，但即使沒(méi)有線(xiàn)索，它們也會(huì)繼續(xù),。
睡眠-覺(jué)醒穩(wěn)態(tài)會(huì)跟蹤您的睡眠需求,。穩(wěn)態(tài)睡眠驅(qū)動(dòng)器提醒身體在一定時(shí)間后入睡并調(diào)節(jié)睡眠強(qiáng)度。這種睡眠驅(qū)動(dòng)力在你醒著的每個(gè)小時(shí)都會(huì)變得更強(qiáng)，并使你在一段時(shí)間的睡眠剝奪后睡得更久,、睡得更深,。
影響您的睡眠-覺(jué)醒需求的因素包括醫(yī)療條件、藥物,、壓力,、睡眠環(huán)境以及您的飲食。也許最大的影響是暴露在光線(xiàn)下,。眼睛視網(wǎng)膜中的特殊細(xì)胞處理光線(xiàn)并告訴大腦是白天還是黑夜,，并且可以提前或延遲我們的睡眠-覺(jué)醒周期。暴露在光線(xiàn)下會(huì)使人難以入睡,，醒來(lái)后又會(huì)重新入睡,。
上夜班的工人上床睡覺(jué)時(shí)往往難以入睡，而且在工作時(shí)也難以保持清醒,，因?yàn)樗麄兊淖匀粫円构?jié)律和睡眠-覺(jué)醒周期被打亂了,。在時(shí)差的情況下，當(dāng)人們飛往不同的時(shí)區(qū)時(shí),，晝夜節(jié)律與一天中的時(shí)間不同步,，導(dǎo)致他們的內(nèi)部時(shí)鐘與實(shí)際時(shí)鐘不匹配。
隨著年齡的增長(zhǎng),，您對(duì)睡眠的需求和睡眠方式會(huì)發(fā)生變化,，但同齡人之間的差異很大。沒(méi)有適用于所有同齡人的神奇“睡眠時(shí)間”,。嬰兒最初每天睡 16 到 18 個(gè)小時(shí),，這可能會(huì)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育（尤其是大腦）。學(xué)齡兒童和青少年平均每晚需要大約 9.5 小時(shí)的睡眠,。大多數(shù)成年人每晚需要 7-9 小時(shí)的睡眠,，但 60 歲以后，夜間睡眠往往會(huì)更短,、更輕,，并且會(huì)被多次覺(jué)醒打斷。老年人也更有可能服用干擾睡眠的藥物,。
總的來(lái)說(shuō),，由于工作時(shí)間延長(zhǎng)以及全天候娛樂(lè)和其他活動(dòng)的可用性，人們的睡眠時(shí)間比他們需要的少,。
許多人認(rèn)為他們可以在周末“補(bǔ)上”錯(cuò)過(guò)的睡眠,，但是，根據(jù)他們睡眠不足的程度,，周末睡得更長(zhǎng)可能是不夠的,。
做夢(mèng)
每個(gè)人都會(huì)做夢(mèng),。您每晚大約花 2 個(gè)小時(shí)做夢(mèng)，但可能不記得大部分的夢(mèng),。它的確切目的尚不清楚,，但做夢(mèng)可能會(huì)幫助您處理情緒。白天發(fā)生的事情通常會(huì)在睡眠時(shí)侵入您的思緒,，而承受壓力或焦慮的人更容易做可怕的夢(mèng),。夢(mèng)可以在睡眠的所有階段出現(xiàn)，但通常在快速眼動(dòng)睡眠中最為生動(dòng),。有些人做的夢(mèng)是彩色的,，而有些人只記得黑白兩色的夢(mèng)。
通過(guò)智能技術(shù)追蹤睡眠
數(shù)百萬(wàn)人正在使用智能手機(jī)應(yīng)用程序,、床邊監(jiān)視器和可穿戴設(shè)備（包括手鐲、智能手表和頭帶）非正式地收集和分析有關(guān)他們睡眠的數(shù)據(jù),。智能技術(shù)可以記錄睡眠期間的聲音和動(dòng)作,，記錄睡眠時(shí)間，并監(jiān)測(cè)心跳和呼吸,。使用配套應(yīng)用程序,，來(lái)自某些設(shè)備的數(shù)據(jù)可以同步到智能手機(jī)或平板電腦，或上傳到 PC,。其他應(yīng)用程序和設(shè)備會(huì)發(fā)出白噪聲,，產(chǎn)生刺激褪黑激素產(chǎn)生的光，并使用輕柔的振動(dòng)來(lái)幫助我們?nèi)胨托褋?lái),。
睡眠的化學(xué)信號(hào)
當(dāng)我們準(zhǔn)備睡覺(jué)時(shí),，大腦許多部分的促進(jìn)睡眠神經(jīng)元群變得更加活躍。稱(chēng)為神經(jīng)遞質(zhì)的神經(jīng)信號(hào)化學(xué)物質(zhì)可以“關(guān)閉”或抑制發(fā)出喚醒或放松信號(hào)的細(xì)胞的活動(dòng),。GABA 與睡眠,、肌肉松弛和鎮(zhèn)靜有關(guān)。當(dāng)我們清醒時(shí),，去甲腎上腺素和食欲素（也稱(chēng)為下丘腦分泌素）可使大腦的某些部分保持活躍,。其他影響睡眠和清醒的神經(jīng)遞質(zhì)包括乙酰膽堿、組胺,、腎上腺素,、皮質(zhì)醇和血清素。
基因與睡眠
基因可能在我們需要多少睡眠方面發(fā)揮重要作用,。科學(xué)家們已經(jīng)確定了幾個(gè)與睡眠和睡眠障礙有關(guān)的基因,，包括控制神經(jīng)元興奮性的基因，以及Per,、tim和Cry等“時(shí)鐘”基因影響我們的晝夜節(jié)律和睡眠時(shí)間,。全基因組關(guān)聯(lián)研究已經(jīng)確定了各種染色體上增加我們對(duì)睡眠障礙易感性的位點(diǎn)。此外，已經(jīng)確定了不同的基因與諸如家族性晚期睡眠階段障礙,、發(fā)作性睡病和不寧腿綜合征等睡眠障礙有關(guān),。一些在大腦皮層和其他大腦區(qū)域表達(dá)的基因會(huì)改變它們?cè)谒吆颓逍阎g的表達(dá)水平。幾種遺傳模型——包括蠕蟲(chóng),、果蠅和斑馬魚(yú)——正在幫助科學(xué)家確定與正常睡眠和睡眠障礙有關(guān)的分子機(jī)制和遺傳變異,。進(jìn)一步的研究將有助于更好地了解遺傳性睡眠模式以及晝夜節(jié)律和睡眠障礙的風(fēng)險(xiǎn)。
睡眠研究
您的醫(yī)療保健提供者可能會(huì)推薦多導(dǎo)睡眠圖或其他測(cè)試來(lái)診斷睡眠障礙,。多導(dǎo)睡眠圖通常涉及在睡眠實(shí)驗(yàn)室或睡眠中心過(guò)夜,。它會(huì)記錄你整個(gè)晚上的呼吸、氧氣水平,、眼睛和四肢的運(yùn)動(dòng),、心率和腦電波。您的睡眠也會(huì)被視頻和音頻記錄下來(lái),。這些數(shù)據(jù)可以幫助睡眠專(zhuān)家確定您是否達(dá)到并正確地度過(guò)了各個(gè)睡眠階段,。結(jié)果可用于制定治療計(jì)劃或確定是否需要進(jìn)一步測(cè)試。
充足的睡眠有益于您的健康,。以下是改善睡眠的一些提示：
設(shè)定一個(gè)時(shí)間表——每天在同一時(shí)間睡覺(jué)和起床,。
每天鍛煉 20 到 30 分鐘，但不遲于睡前幾個(gè)小時(shí),。
白天晚些時(shí)候避免咖啡因和尼古丁,，睡前避免酒精飲料。
睡前放松——嘗試洗個(gè)熱水澡,、閱讀或其他放松方式,。
創(chuàng)造一個(gè)適合睡眠的房間——避免明亮的燈光和嘈雜的聲音，讓房間保持舒適的溫度,，不要在臥室里看電視或使用電腦,。
不要醒著躺在床上。如果您無(wú)法入睡,，請(qǐng)做些其他事情,，例如閱讀或聽(tīng)音樂(lè)，直到您感到疲倦為止,。
如果您有睡眠問(wèn)題或白天感到異常疲倦,，請(qǐng)去看醫(yī)生。大多數(shù)睡眠障礙都可以得到有效治療,。
希望通過(guò)研究
科學(xué)家們繼續(xù)了解睡眠的功能和調(diào)節(jié),。研究的一個(gè)重點(diǎn)是了解長(zhǎng)期睡眠不足所涉及的風(fēng)險(xiǎn)以及睡眠與疾病之間的關(guān)系。長(zhǎng)期睡眠不足的人比睡眠充足的人更容易超重,、中風(fēng),、心血管疾病,、感染和某些類(lèi)型的癌癥。睡眠障礙在患有與年齡相關(guān)的神經(jīng)系統(tǒng)疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ『团两鹕,。┑娜巳褐泻艹Ｒ?jiàn)。關(guān)于睡眠與這些健康問(wèn)題之間的關(guān)聯(lián),，仍有許多謎團(tuán),。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致某些疾病，還是某些疾病會(huì)導(dǎo)致睡眠不足,？這些以及許多其他關(guān)于睡眠的問(wèn)題代表了睡眠研究的前沿,。
為什么60歲后的人睡眠困難？
60 歲以上的人可能會(huì)出現(xiàn)睡眠困難的原因有多種,。以下是一些常見(jiàn)因素：
睡眠模式的變化：隨著年齡的增長(zhǎng),，我們的睡眠模式會(huì)發(fā)生變化，老年人的睡眠會(huì)更輕,，夜間醒來(lái)的頻率也會(huì)更高,。這會(huì)使入睡和入睡變得更加困難。 醫(yī)療條件：老年人更有可能患有會(huì)影響睡眠的醫(yī)療條件,，例如慢性疼痛、關(guān)節(jié)炎,、心臟病和睡眠呼吸暫停,。 藥物：許多通常開(kāi)給老年人的藥物會(huì)干擾睡眠，包括某些降壓藥,、抗抑郁藥和利尿劑,。 荷爾蒙變化：隨著衰老發(fā)生的荷爾蒙變化也會(huì)影響睡眠。例如,，有助于調(diào)節(jié)睡眠的褪黑激素水平會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而降低,。 生活方式因素：飲食、運(yùn)動(dòng)和飲酒等生活方式因素也會(huì)影響睡眠,。老年人可能更容易有不健康的睡眠習(xí)慣,，例如睡前攝入咖啡因或酒精。 心理健康：抑郁和焦慮等心理健康狀況在老年人中更為常見(jiàn),，也會(huì)影響睡眠,。 值得注意的是，雖然睡眠障礙在老年人中很常見(jiàn),，但它們并不是衰老不可避免的一部分,。有許多策略可以幫助改善睡眠質(zhì)量，例如建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表,、營(yíng)造放松的睡眠環(huán)境以及練習(xí)放松技巧,。此外,，如果您遇到嚴(yán)重的睡眠障礙，請(qǐng)務(wù)必與醫(yī)療保健提供者交談,，因?yàn)樗麄兛赡苣軌蜃R(shí)別潛在的醫(yī)療或心理問(wèn)題并提供適當(dāng)?shù)闹委煛? 放松技巧可能是改善睡眠質(zhì)量和促進(jìn)睡前放松的有用方法,。以下是一些可以嘗試的技巧： 漸進(jìn)式肌肉放松：這項(xiàng)技術(shù)涉及拉緊和放松身體的每個(gè)肌肉群，一次一個(gè),，以促進(jìn)放松并減少緊張,。 深呼吸練習(xí)：深呼吸練習(xí)可以幫助減緩身體的壓力反應(yīng)，促進(jìn)放松,。嘗試用鼻子深吸氣數(shù)到 4,，屏住呼吸數(shù)到 7，然后用嘴慢慢呼氣數(shù)到 8,。 正念冥想：正念冥想包括將注意力集中在當(dāng)下,，不加判斷地接受想法和感受。這種技術(shù)可以幫助減輕壓力并促進(jìn)放松,。 引導(dǎo)意象：引導(dǎo)意象涉及想象一個(gè)平靜的場(chǎng)景或情況,，例如寧?kù)o的海灘或安靜的森林。這種技術(shù)可以幫助促進(jìn)放松,，減輕壓力和焦慮,。 瑜伽：瑜伽包括一系列有助于減輕壓力和促進(jìn)放松的姿勢(shì)和呼吸練習(xí)。特別是恢復(fù)性瑜伽,，側(cè)重于放松和輕柔的伸展運(yùn)動(dòng),。 芳香療法：薰衣草、洋甘菊和佛手柑等精油可以促進(jìn)放松和減輕壓力,。嘗試在您的臥室中擴(kuò)散這些油或在睡前在溫水浴中使用它們,。 找到最適合您的放松技巧并將其融入您的就寢時(shí)間非常重要。定期練習(xí)放松技巧有助于改善睡眠質(zhì)量并促進(jìn)整體健康,。
