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想要長壽，有一個簡單的秘訣——健康的生活方式,。在今天這篇文章中,，我們匯總了權威醫(yī)學期刊中與延長壽命有關的健康生活方式研究成果。 隨著社會不斷地發(fā)展進步,，生活水平的提高,，人們不僅追求吃飽穿暖，更希望能夠健康長壽,。從古至今,，上至帝王貴族，下至平民百姓,，人類對健康,、長壽的追求從未停止。
盡管還沒有完全掌握長壽的秘密,，但科學家發(fā)現,，除了遺傳因素之外，想要長壽,，還有一個簡單的秘訣——健康的生活方式,。在今天這篇文章中，我們匯總了權威醫(yī)學期刊中與延長壽命有關的健康生活方式研究成果,。 哈佛大學陳曾熙公共衛(wèi)生學院（Harvard’s T.H. Chan School of Public Health）在對7.8萬名女性長達34年的研究數據以及對4.4萬多名男性長達27年的研究數據進行分析,，發(fā)現5個習慣可以延長人的壽命，延長時間可達10年或更久,。
這五種低風險生活方式包括：不吸煙,，保持健康體重（BMI 18.5-24.9），定期鍛煉（每天≥30分鐘中等或劇烈運動）,，適度飲酒（女性酒精攝入量5-15克/天,，男性酒精攝入量5-30克/天）和健康飲食（量表評估得分前40%）。具體到各類疾病,，最不健康和最健康的女性,，無癌癥、無心血管疾病和無糖尿病的預期壽命分別相差8.3年,、10年和12.3年,。在男性中，這一組數字分別為6年,、8.6年和10.3年,。
▲遵循4-5種健康生活方式的女性（上圖）和男性（下圖），50歲時的無病預期壽命（橙色部分）分別延長10.7年和7.6年,。總體而言,，更健康的生活方式不但有助于降低癌癥,、心血管疾病和糖尿病這些主要慢病的發(fā)病風險,，也與總預期壽命和無病預期壽命更長相關。02,、9萬多人研究發(fā)現 改善這一指標對壽命很重要 近日,，一項發(fā)表在《美國心臟病學會雜志》（Journal of the American College of Cardiology）的研究發(fā)現，心肺耐力水平升高或降低,，與死亡風險降低5%-42%或升高9%-77%相關,。 由華盛頓特區(qū)退伍軍人事務醫(yī)學中心運動生理學專家Peter Kokkinos博士領導的研究小組報告，進行了連續(xù)運動平板測試評估的人,，從最初測試到最后測試的中位時間為6年,，表明隨著時間的推移，有氧能力的變化與更好或更差的生存結果有關,。 心肺運動試驗（如平板運動試驗,、踏板運動試驗），是評估心肺耐力的金標準,，可通過MET進行衡量（每千克體重從事每分鐘活動,，消耗3.5 mL的氧氣，其運動強度即為1 MET）,。統(tǒng)計結果顯示,，研究開始時所有參與者的心肺耐力水平為8.0 METs；在研究期間，25.1%的人心肺耐力水平保持不變,，29.3%的人增加,，45.6%的人下降。在平均7年多的隨訪期間,，共有18302名參與者死亡,。 根據研究結果，研究人員發(fā)現,，較高的心肺耐力水平與參與者死亡風險降低有關,，不論是否患有心血管疾病。 研究還發(fā)現,，想要達到死亡風險顯著降低的目標,，參與者心肺耐力水平至少要升高1.0 MET。 03,、這樣運動可以延長壽命 帶來16種有益影響,！根據WHO推薦建議，18~64歲成人每周需至少進行150分鐘~300分鐘中等強度有氧運動（如快走,、慢跑,、慢的游泳、娛樂性的打球等）,，或75分鐘~150分鐘高強度有氧運動（如快步,、越野滑雪、比賽性質的打球等）,，也可選擇等量的中等和高強度有氧運動的組合,。
《新英格蘭醫(yī)學雜志》（NEJM）子刊NEJM Evidence發(fā)表的一篇綜述文章指出，達到該推薦建議的成人可獲得16個方面的健康獲益,。高血壓、糖尿病,、血脂譜異常,、焦慮、抑郁,、跌倒風險和跌倒損傷,、全因死亡、心血管疾病發(fā)病及死亡,、特定類型癌癥及死亡,、癡呆癥（包括阿爾茨海默病）的發(fā)生風險降低,；體重,、生活質量,、認知水平、睡眠質量,、骨骼健康,、身體素質改善。基于大量觀察性研究以及大型隊列的分析結果,，當前綜述指出,，普通成人每周應至少進行150分鐘的中等強度身體活動（高強度身體活動時間則減為一半，即每周75分鐘）來改善身體健康水平,。即使沒有達到這一推薦水平,，根據活動程度的不同，壽命也可發(fā)生相應程度的延長,。關于不同類型的植物性飲食模式與死亡率之間的關系,，目前研究并不多，且缺乏中國人群的數據,。浙江大學公共衛(wèi)生學院袁長征研究員團隊和浙江大學公共管理學院中國農村發(fā)展研究院汪笑溪研究員合作于2022年3月在《自然-衰老》（Nature Aging）發(fā)表一項重要研究,，填補了中國老年人群在這個領域的研究空白。
該研究基于1.3萬余名中國老年人群的長期隨訪數據,，發(fā)現健康的植物性飲食模式對老年人群長壽具有潛在積極作用,，而不健康的植物性飲食模式則可能增加老年人群的死亡風險。其中,，新鮮水果,、新鮮蔬菜,、豆類,、大蒜、堅果和茶是主要的保護因素,，而腌制蔬菜和糖及制品則與死亡風險較高相關。需要強調的是，在堅持攝入足量的植物源性食物的同時,，也要適量攝入優(yōu)質的動物源性食物,。同時，健康的植物性飲食模式也提倡不僅要關注植物源性食物的數量,，更要保證其質量,。全球頂級醫(yī)學期刊《新英格蘭醫(yī)學雜志》（NEJM）最新發(fā)表一項大型研究,，強調了血糖指數（GI）是飲食健康的一項關鍵指標,，少吃高血糖指數食物非常重要,。覆蓋全球近14萬人的數據顯示，常吃低質量碳水化合物會大幅增加心梗,、中風等心血管疾病和死亡風險,。值得注意的是，研究數據還顯示,，中國就是碳水化合物吃得最不健康的地區(qū)之一,。值得注意的是，盡管說低血糖指數飲食,，如全谷物和高纖維食物（如豆類,、水果、蔬菜,、堅果）,，對預防慢性疾病的具有重要的價值，也有很多研究都支持低升糖指數飲食可以預防和治療糖尿病等代謝相關疾病,，但是關于低血糖指數飲食和降低心血管疾病風險之間的關系,，目前仍不明確。2023年4月6日,，匹茲堡大學Marlies Meisel團隊在Cell 在線發(fā)表研究論文，該研究闡明了在腫瘤微環(huán)境中,，益生菌釋放的芳基烴受體(AhR)激動劑吲哚-3-醛(I3A)和CD8 T細胞之間的關鍵微生物-宿主相互作用,，可有效增強抗腫瘤免疫并促進臨床前黑色素瘤的ICI效果。
該研究表明,，羅伊氏乳桿菌(Lr) 能在黑色素瘤中轉移,、定植并持續(xù)存在著，其可進一步通過其釋放的膳食色氨酸分解代謝產物I3A,，局部促進產生干擾素γ的CD8 T細胞,，從而增強ICI。此外,，Lr分泌的I3A對促進抗腫瘤免疫是必要和充分的,，而CD8 T細胞內AhR信號通路的缺失會取消Lr的抗腫瘤作用。
此外,，富含色氨酸的飲食可增強了Lr和ICI誘導的抗腫瘤免疫,，而這一效果依賴于CD8 T細胞AhR信號。最后,，該研究證明了I3A在晚期黑色素瘤患者中能促進ICI療效并延長患者生存期,，其可作為后面黑色素瘤患者治療的備選方案。據世界衛(wèi)生組織估計,，飲酒（包括酗酒）導致每20人中有1人死亡,，是全球疾病和傷害總負擔的主要風險因素之一。先前有不少研究報道總體飲酒量與各種慢性病風險之間有關,，但是很少有研究報道不同的飲酒模式（如適度飲酒,、不飲酒）對整體壽命的影響。
不過,，發(fā)表在《柳葉刀區(qū)域健康-歐洲》（The Lancet Regional Health-Europe）的一項研究得出了結論,，該研究發(fā)現有酒精中毒、大量飲酒或有酗酒習慣的人,，平均壽命會減少3年~6年,。在初步分析中，研究者匯總了12項隊列研究中近13萬名成年人的飲酒數據,。研究者分析后發(fā)現：其中從不飲酒者和適度飲酒但無酗酒習慣的人健康壽命最長,，適度飲酒者比重度飲酒者至少多出1.5年。相比從不飲酒和適度飲酒,，經歷過酒精中毒以及有大量飲酒和酗酒習慣的參與者,，平均健康壽命明顯縮短3年~6年。其中,，因酗酒而住院的人健康壽命縮短5年~6年,；總體飲酒量大且有酗酒習慣的人健康壽命減少2年~3年。08,、超30萬亞洲人數據：每天睡幾個小時最有益長壽,？ 發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》子刊JAMA Network Open的一項研究，專門探討了在中國,、日本,、新加坡和韓國人群中，每晚的睡眠時長與全因死亡率,、心血管疾病死亡率及癌癥等其它疾病死亡率之間的相關性,。研究指出，每晚睡7小時的死亡風險最低,。睡眠持續(xù)時間≥10小時與全因死亡風險增加34%相關,； 僅在睡眠≤5小時,、9小時和≥10小時，觀察到睡眠時長與心血管疾病死亡風險增加有關,； 睡眠時長為8小時,、9小時和≥10小時均增加癌癥的死亡風險； 睡眠≤5小時或≥8小時,，均發(fā)現其他原因死亡風險增加,，且睡眠時間≥10小時的死亡風險增加最強,。
睡眠持續(xù)時間≥10小時與全因死亡風險增加48%相關,； 睡眠≤5小時或≥8小時,，心血管疾病的死亡風險均增加； 在調整多個影響因素后,，女性睡眠時間≥10小時與癌癥死亡風險增加相關,； 在睡眠時間超過8小時后，其他原因導致的死亡風險隨睡眠持續(xù)時間增加而增加,。 身體的好壞都有因果,， 若你不愛惜它， 它也必定會懲罰你,。 別在人生下半場,， 因為健康問題， 辜負了上半場的努力,！ 綜合醫(yī)學新觀點,、梅斯醫(yī)學、醫(yī)學界等報道【整理摘編：時英平】
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