引言：

耐力是衡量人體體能的一個重要指標,。那么,，我們該如何發(fā)展耐力？今天,，我就來為大家介紹發(fā)展耐力的12個訓練動作,。

閱讀提示：

本文將分為全身耐力訓練動作，臀腿部耐力訓練動作,，上肢耐力訓練動作,，核心耐力訓練動作四大板塊，以供大家參考,。

全身耐力訓練動作

1.開合跳

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減脂的朋友,，一定不會對這個動作感到陌生。做該動作時,，手臂,、大腿向外側(cè)張開的幅度要大！

2.原地高抬腿跑

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做該動作時,，大腿抬高,，擺臂幅度要大，松弛有力,！

3.跑臺階

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小學生都會做的動作,，跑起來即可！

注：

全身耐力訓練動作所鍛煉的肌肉：全身,。

臀腿部耐力訓練動作

4.自重深蹲

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自重深蹲是發(fā)展臀,、腿部耐力的優(yōu)質(zhì)動作。做該動作時,，應當收緊核心,，膝關(guān)節(jié)順著腳尖方向，向外側(cè)打開,，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,、彎腰！

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5.自重箭步蹲

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和自重深蹲不同,，自重箭步蹲是發(fā)展單側(cè)臀、腿部耐力的動作,。做該動作時，核心務必收緊,，膝關(guān)節(jié),、腳尖指向前側(cè)，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,、身體前傾幅度過大、彎腰,！

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6.自重臀橋

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做該動作時,，動作伸展幅度要到位，避免腰椎過于反弓,！

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注：

腿部耐力訓練動作所鍛煉的肌肉：股四頭肌,、腘繩肌、臀大肌等,。

上肢耐力訓練動作

?7.自重俯臥撐

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發(fā)展上肢推力的經(jīng)典耐力動作,，主要鍛煉我們的胸大肌、肱三頭肌,、三角肌前束等,。做該動作時，自然挺胸,、收緊核心,，肩、背,、腿呈一直線,，手臂往后側(cè)打開，動作幅度要到位,，女生可以適當減少動作幅度,。

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?此外，我們做俯臥撐時,，應當避免塌腰,！

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如果您覺得做這個動作有困難，可以做更為簡單的跪式俯臥撐,，以及簡易版俯臥撐,。

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8.自重雙杠臂屈伸

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這個動作的動作要領(lǐng)、鍛煉肌肉和自重俯臥撐差不多,。只不過,，自重雙杠臂屈伸更多地刺激我們的下胸部，且它的難度更大。如果您做不了這個動作,，那么可以做板凳臂屈伸,。

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做該動作時，務必讓你的手掌向前側(cè)張開,，而不是外側(cè),！

此外，記住,，夾緊我們的手肘,，不要向外側(cè)張?zhí)_！?

9.自重引體向上

?和自重俯臥撐,、自重雙杠臂屈伸不同,，這個動作，更多發(fā)展我們的上肢拉力,，主要鍛煉我們的背闊肌,、前臂肌群、肱二頭肌,、大圓肌等等,。做這個動作時，自然挺胸,、收緊核心肌群,，身體不要晃動，將身體拉至下巴過杠,！

毫無疑問,，這是所有耐力動作里，難度最大的,。感覺有難度的朋友,，可以做高位下拉，

或者彈力繩下拉,，

以及反向劃船,。

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核心耐力訓練動作

?10.仰臥卷腹

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這個動作，主要發(fā)展腹直肌上部的耐力,。做的時候,，屈曲們的腹部，讓我們的脊柱呈C字形即可,。

11.仰臥舉腿

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這個動作,，主要發(fā)展腹直肌下部、髂腰肌的耐力,。做這個動作時,，雙手墊在臀部后側(cè),，全程伸直我們的大腿，動作幅度請參考上圖,。

如果您覺得上面兩個動作太過簡單,，那么可以做懸垂舉腿。

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12.俯臥兩頭起

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這是發(fā)展下背部耐力的經(jīng)典動作,。做該動作時,，伸展幅度要到位！

如果您覺得這個動作太過小兒科,，那么可以做山羊挺身,。

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耐力訓練合格線

全身耐力訓練動作，應當以連續(xù)做滿2分鐘,，為合格,。

其他耐力訓練動作，應當以連續(xù)做滿30個,，為合格。

如果達不到以上標準,，那么不足以被稱之為耐力訓練,！

總結(jié)：

本文將發(fā)展耐力的12個訓練動作，劃分為：全身耐力訓練動作,，臀腿部耐力訓練動作,，上肢耐力訓練動作，核心耐力訓練動作,，以供大家參考,。