如果你觀察過(guò)世界頂尖的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，不難發(fā)現(xiàn)他們大多身材頎長(zhǎng),、高挑矯健,，相比健身房里的大肌肉健美達(dá)人，跑者往往擁有更低的體脂肪,，因?yàn)榕苷叩牧α坎⒉惶軓耐獗碚孤丁?br>

甚至有觀點(diǎn)認(rèn)為,，擁有大塊肌肉的人，很難跑好步,。

因此,，如果一直以健身房的力量訓(xùn)練來(lái)彌補(bǔ)跑者力量的不足，你極有可能會(huì)走入岔路,，跑起來(lái)費(fèi)勁吃力,，易受傷。

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什么樣的力量訓(xùn)練對(duì)跑者來(lái)說(shuō)是有效的,？ 

跑者要加強(qiáng)力量訓(xùn)練,，因?yàn)槿狈αα渴菍?dǎo)致跑者發(fā)生傷痛的主要原因之一,。

跑步是一項(xiàng)長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)，如果肌肉力量,，特別是肌肉耐力比較差的話,，那么在跑步后半程就容易出現(xiàn)因?yàn)榧∪馄诙l(fā)生關(guān)節(jié)壓力增加,，甚至抽筋等表現(xiàn)，這也是許多跑者在跑步后程出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛的重要原因,。

力量訓(xùn)練對(duì)于提高跑者的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),，改善跑步經(jīng)濟(jì)性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,，促進(jìn)傷痛康復(fù)都十分重要,。

即便是專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在備賽期也需要做一些力量訓(xùn)練,，只不過(guò)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員有較低的體脂百分比嫻熟的跑步技術(shù),、良好的專項(xiàng)力量，這些可以保證他們不受傷,；

而大眾跑者都不具備這些先決條件,，所以大眾跑者需要更多的力量訓(xùn)練來(lái)保證自己不受傷。

對(duì)于膝痛跑者而言,，過(guò)多的腿部負(fù)重訓(xùn)練，反而使得膝蓋周邊的關(guān)節(jié)摩擦異常明顯,，加劇了關(guān)節(jié)疼痛,。

以最常見的下蹲練習(xí)為例，下蹲練習(xí)被認(rèn)為是腿部和臀部力量訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作,，更有“無(wú)深蹲不翹臀”的說(shuō)法,，下蹲幅度越大，訓(xùn)練難度越大,，對(duì)于肌肉刺激效果也就越好,。

對(duì)于關(guān)節(jié)健康的人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)增加一些下蹲幅度,，提升訓(xùn)練效果，這當(dāng)然是沒有任何問題的,；

但對(duì)于有膝痛的跑友來(lái)說(shuō),，下蹲幅度加大也就意味著關(guān)節(jié)面壓力增加，在關(guān)節(jié)面本身就存在異常受力的情況的下,，盲目像健康跑者那樣練下蹲,，只會(huì)進(jìn)一步增加關(guān)節(jié)面壓力，從而加劇疼痛,，因此存在膝痛的跑者不建議大家多做負(fù)重深蹲,。

對(duì)跑者來(lái)說(shuō)，有效的力量訓(xùn)練不僅僅是做深蹲,，它還包涵以下這些：

1. “蹲”系,、“弓步”系和“單腿”系腿部力量訓(xùn)練

跑步時(shí)的基本動(dòng)作是一條腿蹬地發(fā)力，另一條腿向前跨出，因此兩條腿做的是不同的動(dòng)作,，而做下蹲動(dòng)作時(shí),，雖然也是蹬地發(fā)力，但兩條腿做的卻是一模一樣的動(dòng)作,；

所以下蹲并不符合跑步所需的下肢發(fā)力特點(diǎn),，下蹲做的再好也很難應(yīng)用在跑步中，因此做好弓步”系和“單腿”系的訓(xùn)練比做深蹲更有效,；

2. “推”系和“拉”系上肢軀干力量訓(xùn)練

上肢力量在跑步時(shí)發(fā)揮了平衡,、助力和協(xié)調(diào)的三個(gè)重要作用，大量的研究發(fā)現(xiàn),，通過(guò)合理的擺動(dòng)雙臂,，跑者的成績(jī)可以提高近12%，而上肢力量訓(xùn)練可以讓擺臂更合理,；

另外,，跑步時(shí)一般需要屈肘90度，看似不費(fèi)力但實(shí)則時(shí)間越長(zhǎng)越疲勞,，如果沒有一定的上肢力量,，在長(zhǎng)跑的中后程便會(huì)感到雙臂和肩膀酸脹不適；

3. “俯臥”,、“仰臥”和“側(cè)臥”系核心訓(xùn)練

任何運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作都不是依靠單一肌肉就能完成,，它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)力，核心肌群在跑步時(shí)擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心,、傳導(dǎo)力量等重要作用,，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，是承上啟下的樞紐,；

核心力量不足的跑者,，跑步時(shí)會(huì)因?yàn)楹诵牧α坎粔蚨鵁o(wú)法穩(wěn)定身體，從而消耗更多的能量,，大大降低了跑步效率,；

力量訓(xùn)練對(duì)跑者至關(guān)重要,，但怎么高效的進(jìn)行力量訓(xùn)練則是一門學(xué)問?

跑步研習(xí)社邀請(qǐng)國(guó)內(nèi)為數(shù)不多,、既懂跑步又擅長(zhǎng)體能訓(xùn)練的教練手把手教你力量訓(xùn)練,，精心為大眾跑者打造《跑者專項(xiàng)力量訓(xùn)練進(jìn)階版》系列課：

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