1，什么是Crossfit

Crossfit是最近幾年國外流行的一種訓練方式
“CROSSFIT的英文原意是全面強健,，包括體能,，力量，爆發(fā)力,，速度,，協(xié)調(diào)性，柔韌性等等,。

cross交叉,，一是指不同的運動項目穿插（跑,、體操,、奧林匹克舉重等）,，二是指注重核心肌肉（臀部,、腰部、下背部,、上背部）
fit（體）適能,，一是指體適能（身體組成,、無氧能力、有氧能力,、柔韌性）
二是指crossfit系統(tǒng)的十種身體素質(zhì)
CrossFit 能達到目前醫(yī)學界眾所公認的10項綜合技能：
Endurance 心血管和呼吸系統(tǒng)耐力
　　Agility 靈活
　　Balance 平衡 
　　Speed 速度
　　Power 力量（爆發(fā)力）
　　Accuracy 精準 
　　Stamina 耐力 （無氧耐力）
　　Coordination 協(xié)調(diào)
　　Flexibility 柔韌
　　Strength 強度（絕對力量）

三是指對生活中突發(fā)的事情有足夠應(yīng)對與反應(yīng)能力（crossfit defence,、CrossPit）
Crossfit則綜合了田徑，體操與舉重的許多動作進行無間歇練習．這種練習方式的基本原則就是,，幾個動作為一組,，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規(guī)定時間下完成盡量多的組,，或者在規(guī)定組數(shù)下以盡量少的時間完成,。 運動生理學家認為，高強度的全身練習對于實用體能的增強與健身水平的提高要強于只能改善肌肉外觀的孤立肌肉練習,。”


2,，Crossfit訓練的內(nèi)容

Crossfit是以結(jié)合體操、力量訓練,、素質(zhì)訓練等多種訓練模式為一身,，選定幾個包括推,、拉、提,、舉、蹲等典型動作,，注意這些動作是日常生活中,，普通人經(jīng)常使用或者頻繁做出的動作,，然后不間歇的或者稍稍間歇的以最快速度在規(guī)定時間下完成盡量多的組數(shù),，或者規(guī)定組數(shù)然后用最短的時間完成,。

Crossfit訓練強調(diào)普通正常人的飲食，吃肉類和蔬菜,，纖維食品、堅果和適當糖類,，補充適當脂肪類食物，評價標準是滿足身體所需但不會導致身體過度肥胖,，掌握基本的徒手鍛煉動作,，如俯臥撐，引體向上,，徒手下蹲,，各種手臂支撐屈伸動作（如雙杠臂屈伸，吊環(huán)屈伸,，平凳屈伸等），仰臥起坐,、爬繩、徒手倒立,，pirouettes（舞蹈動作，如芭蕾中單腿支撐旋轉(zhuǎn)）,，各種翻轉(zhuǎn)翻滾動作（如單手翻,、雙手翻、空翻）,，下叉,，以及各種靜控動作，（就是保持某個動作靜止的狀態(tài),，可以徒手,，可以借助器械），同時堅持自行車,，游泳跑步和徒步等運動。
還包括以下較高級的負重訓練動作：如硬拉、高翻,、深蹲,、挺舉,、抓舉等等訓練,。每種負重訓練又可以劃分出各種動作細節(jié)和借助不同器械完成,，如深蹲一項,，可以分作頸前,，頸上和頸后深蹲等多種動作,，并且可以分別借助杠鈴,、啞鈴和壺鈴等器械來完成。

Crossfit訓練一般每周五到六天,，在短時間內(nèi)保證訓練模式的多養(yǎng)護和足夠的強度,，通過增加新動作和新模式讓訓練不至于枯燥,，長期堅持,！至于時間,，一般常見的時間是20-35分鐘,，不包括熱身和放松，很少有超過45分鐘的訓練計劃,。

3,，Crossfit訓練的意義

Crossfit的典型訓練方式是，將幾個動作組合在一起,，一次性完成,，中間沒有休息。比如說,，先做三十個變形印度深蹲,，再做三十個引體向上，再跑一百米,，這樣算一輪,，連續(xù)完成兩三輪。這種組合方式的價值是，讓你體會全能運動的感覺,。賽場上的情況千變?nèi)f化,，你下一秒鐘會做出什么樣的動作，連你自己也不知道,。從從容容做完十組臥推,，這種事情只有健身房里才有。比如說,，在足球場上,，如果你在帶球加速前進時使出了全部力量，射門就可能會軟弱無力,。你需要兼顧二者,，以比較高的質(zhì)量連續(xù)完成這兩部分的動作。Crossfit就給了你這樣一個機會：你的身體前一分鐘可能還在練單杠,，后一分鐘已經(jīng)在練短跑了,，讓身體習慣這種大起大伏的變化。

體能和力量在球類運動中是不可或缺的,，就算技術(shù)再好,，在前場如果球被搶斷回追阻截的時候需要力量和體能去更好的完成，尤其是在對手比你強的時候體力和力量就更加重要了,。
美國的CROSSFIT訓練方式,，這種訓練方式已經(jīng)被很多不同種類的運動員采用并證明是十分有效的。如果你的體能力量不滿意,，技術(shù)又不過硬，那么把CROSSFIT和科學的球類訓練結(jié)合在一起練習將是十分有效的,。

CrossFit,，既指一種訓練方法，也指采用,、推廣該方法的健身組織,。

對于許多警察學院、軍隊的戰(zhàn)術(shù)小組,、格斗技冠軍以及其他體育項目的職業(yè)運動員而言,，CrossFit是主要的力量與體能訓練手段。

CrossFit組織提供的健身訓練方法,，強調(diào)根據(jù)人體本身的結(jié)構(gòu)開發(fā)其功能,，強調(diào)廣泛性、一般性與包容性,。CrossFit不講求專攻某一項體育運動,。格斗，生存技能，許多體育項目,，這些都是它的有機組成部分,。該組織認為，生活會獎勵采用這種健身方式的人,，懲罰專攻某項目的人,。

CrossFit的訓練方法重視各種體育素質(zhì)的評估，讓訓練者能夠看到自己各項體育素質(zhì)的現(xiàn)狀與進步情況,，這一點使得它吸引了眾多有經(jīng)驗的健身者和健身新手,。為了宣傳自己，CrossFit組織曾經(jīng)將同樣的幾種訓練方法同時應(yīng)用于一些有心臟病的老年人,，和一些籠中格斗選手,，為期一個月，并將他們的訓練過程進行了轉(zhuǎn)播,。

他們要表達的意思是：我們只改變負重和訓練強度,，我們不改變訓練動作。

奧運會選手和我們的祖父母對于體育素質(zhì)的需求只有程度上的不同,，沒有種類上的不同,。絕對力量、力量耐力,、速度力量,、柔韌性、平衡能力,、靈活性,、速度這些素質(zhì)在實質(zhì)上是不可分割的?？植婪肿荧C人,、滑雪選手、山地自行車選手和家庭婦女都在CrossFit俱樂部找到了最適合自己的健身方法,，而他們的健身方法都擁有同樣的架構(gòu),。

CrossFit組織每天都會在官方網(wǎng)站上貼出一種訓練計劃，世界各地成千上萬的運動員都會以其為藍本安排訓練,，這些計劃幫助他們在格斗中,、在街頭、在吊環(huán)上,、在運動場,、在健身房、在家中獲得了成功,。此外,，該組織還辦雜志,，辦研討會，組織教練培訓,，并為世界各地的運動隊,、教練、警察和軍事組織提供咨詢服務(wù),。

CrossFit健身訓練的特點主要有二：

一,、在訓練模式上，兼顧傳統(tǒng)力量訓練模式和循環(huán)訓練,。

二,、訓練器械花樣繁多，各有側(cè)重,，以發(fā)展多方面的體育素質(zhì),。

Crossfit的訓練計劃舉例

計劃1：深蹲與跳箱

在12分鐘內(nèi)完成盡量多的組數(shù)：

10×過頂深蹲（95磅/65磅）

12×跳上木箱（24英寸/20英寸）

括號中給出兩個數(shù)據(jù)，一般是分別針對男性和女性的,，但你也可以看成是針對青年和中老年,、新手和高手、業(yè)余健身者和專業(yè)運動員的,。

計劃2：核心穩(wěn)定性

過頂深蹲

5,，5，5,，5,，5

訓練前以輕重量熱身,。

計劃3：推舉

借力推舉

3,，3,，3，3,，3，3,，3

訓練前以輕重量熱身。

計劃4：Burpee,，沖刺,，硬拉

做5組，算時間：

15×Burpee（俯臥撐后跳起）

50米沖刺

5×硬拉（275磅/155磅）

50米沖刺

15×Burpee

CrossFit的始祖：循環(huán)訓練

循環(huán)訓練是一種高效率的,、富于挑戰(zhàn)性的體能訓練方式,。它有助于發(fā)展力量,、耐力（包括有氧耐力和無氧耐力）,、柔韌性和協(xié)調(diào)性。

多功能性使得它在優(yōu)秀運動員當中頗受歡迎,。它可以在非賽季和備賽期之初采用，幫助男女運動員獲得穩(wěn)定的體能基礎(chǔ),，使他們的身體為壓力更大的繼續(xù)訓練做好準備,。

進入某一項體育運動的高水平之后，運動員的身體必然出現(xiàn)一種不平衡，而一個設(shè)計合理的循環(huán)能夠糾正這種不平衡。同時，它還是發(fā)展力量耐力的最佳方法之一，這使得它適用于足球,、鐵人三項等對耐力有極高要求的項目。

如果你還沒有進入“優(yōu)秀運動員”的行列,，循環(huán)訓練也是一種有價值的健身方法，它能夠迎合多種不同水平健身者的需要,。由于它花的時間很短,，你還可以把它放在一些單調(diào)訓練的間隙進行,，作為一種調(diào)劑和放松,。

實際上，循環(huán)訓練并不是一種訓練方法,，而是一種安排訓練的方式,。不同的方式可以分別用來專門發(fā)展力量和耐力，或者同時發(fā)展兩者,。

循環(huán)訓練課程在健身房和訓練營里經(jīng)?？梢钥吹健＿@種訓練每周可以進行2次到4次,，兩次阻力訓練（傳統(tǒng)力量訓練）之間應(yīng)相隔至少48小時,。每個循環(huán)由8到12個動作組成，每個動作做一組,，一組動作所花時間在30秒到90秒之間,，組間休息30秒到90秒。每次訓練可以做1個到3個循環(huán),，兩個循環(huán)之間休息2分鐘到3分鐘,。另外，在這8個到12個動作中,，可以將兩三個阻力訓練與兩三個心肺功能訓練交叉安排,。

CrossFit的幾種典型訓練工具

藥球：對于許多運動，產(chǎn)生力量和能量的能力是至關(guān)重要的，尤其是那些需要爆發(fā)力的競技比賽,。藥球訓練,，在結(jié)合項目的體能訓練和循環(huán)訓練中，可以被用來提高力量和能量,。特定的藥球訓練還可以被用來作為增強式訓練項目的一部分,，以提升爆發(fā)力。藥球訓練適合于各種年齡,、天賦,、能力以及各種運動。一個鍛煉項目如果想要真正有效,，就必須與這項運動的種類相匹配。

壺鈴：與啞鈴,、杠鈴相比,，重心不穩(wěn)定，特別適合用來發(fā)展整體力量與爆發(fā)力,。由于外形光滑,，還可以進行多種拋接訓練。常見動作有抓舉,、挺舉,、擺舉、風車,、土耳其起立和拋接,。

長繩：可以懸掛起來供攀爬，也可以在一端拴上重物,，以站姿或坐姿拉動,，發(fā)展手臂和背部的力量。此外,，還可以將長繩一端固定在靠近地面處,，手抓另一端，甩動長繩,，讓訓練者體會甩振動作的感覺,，常見動作有左右波浪、上下波浪,、螺旋波浪,。也可以雙手抓兩條長繩甩動。

雪橇：訓練用的雪橇一般用木料自制,，頂端豎立安裝一個短金屬棍,，用來放置杠鈴片，雪橇前端拴一根粗繩。訓練時,，可將繩子拴在腰間,，拉動雪橇（背向雪橇）前進；也可以面向雪橇,，手抓繩子,，拖動雪橇后退行進。

杠鈴： 通常在crossfit中常見的動作有負重深蹲,、硬拉等幾個經(jīng)典動作,。

CrossFit的幾種典型訓練動作

Burpee

直立，下蹲,，雙手在腳外側(cè)觸地,。以雙手支撐身體，雙腳向后跳,，以腳尖觸地,，軀干和雙腿形成一條直線。做一次俯臥撐：先使身體下落,，再利用胸部肌肉,、肱三頭肌和三角肌前束的力量推動身體上移，直至手臂伸直,。接下來,，以雙手支撐身體，雙腳向前跳,，回到原來的位置,，站起。然后垂直跳起,，越高越好,，同時手臂由體側(cè)向上揮，在頭頂拍掌,。身體下落的同時,，手臂也隨之下落。

深蹲推舉

使用杠鈴或一副啞鈴,，做出直立推舉的預備姿勢,，重物與雙耳同高或置于肩部前方。做一次深蹲,，站起時,，利用爆發(fā)力將重物推起，直至手臂伸直,。第二次深蹲,，下蹲時重物也隨之下落,，直至與雙耳同高，站起時完成推舉,。

壺鈴擺舉

雙手正握壺鈴,，直立，手臂稍微向前抬高,。做一次半蹲,，下蹲的同時手臂向胯下擺蕩，直至重物向后,、向下移動到最大限度,。站起時利用背部、肩部和手臂的力量使重物向前,、向上擺蕩,，直到重物略高于頭頂。重物下落的同時再次下蹲,。

其實小編認為crossfit和HIIT高強度間歇性訓練類似,，除了在時間和動作上的要求有些改變外，模式很大程度上類似,，但不得不說，健身的目的除了在外形上更加好看外,，更多還是希望自己擁有相對較為實用性的功能,，例如力量的增加，體能的增加等,。不管crossfit和HIIT的訓練模式都能夠幫我們達到類似的效果,。而crossfit和健美者相比最大的區(qū)別在于不以增長肌肉為目的的訓練。下列照片更好的反應(yīng)了兩者的區(qū)別,。

訓練動作安排列舉：

有興趣的朋友可以從最基礎(chǔ)的無負重自身訓練開始,。

CrossFit有一系列的基準WOD(Workout of the Day或者 Workout Of Death)，初學者可以嘗試完成WOD的ABC然后再來DEF：例如,，WOD的A就是 “Angie”包含：100次引體向上,，100次俯臥撐，100次仰臥起坐,，100次自重深蹲,。根據(jù)你個人情況，數(shù)量可以變成30*4,50*4,，你分組完成,，一口氣完成都可以。數(shù)量完全可以根據(jù)自身情況設(shè)定,。
WOD其他的還包括：

· WOD“Barbara”——（計時訓練）20次引體向上,、30次俯臥撐,、40次仰臥起坐、50次自重深蹲,，組間休息3分鐘,，5輪循環(huán)

· WOD“Chelsea”——每輪限時一分鐘內(nèi)完成，一共30分鐘,，完成30輪,，完成時間越短，休息時間越多,，5次引體向上,、10次俯臥撐、15次自重深蹲

DEF就開始使用器械了,，但都不是傳統(tǒng)的健身器械：

· WOD“Diane”（計時訓練）225磅硬拉21次,，倒立撐21次，225磅硬拉15次,，倒立撐15次,，225磅硬拉9次，倒立撐9次

· WOD“Elizabeth”（計時訓練）135磅下蹲翻21次,，吊環(huán)臂屈伸21次,，135磅下蹲翻15次，吊環(huán)臂屈伸15次,，135磅下蹲翻9次,，吊環(huán)臂屈伸9次

· WOD“Fran”（計時訓練）95磅前蹲推21次，引體向上21次,，95磅前蹲推15次,，引體向上15次，95磅前蹲推9次,，引體向上9次,。