骨質(zhì)疏松在60歲以上人群的發(fā)病率,，男性骨為20%~30%；女性為30%~50%,。骨質(zhì)疏松的后果是骨折,、疼痛、脊柱變形,，甚至引起心腦血管疾病,。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，老年人每天鈣的攝入量為1000~1200毫克,。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的大型調(diào)查表明,，我國(guó)成年人平均每天鈣的攝入量為389毫克，與每天鈣的推薦攝入量800毫克差了50%,，可見鈣缺乏這個(gè)情況嚴(yán)重,。

因此對(duì)于普遍缺鈣這個(gè)情況，應(yīng)予以重視,。一般40歲以后,，骨質(zhì)開始逐漸減少,、流失，而容易患骨質(zhì)疏松,。我在做相關(guān)講座的時(shí)候都建議,，40歲以后就要注意預(yù)防鈣缺乏，最起碼食物中要經(jīng)常有富含鈣的食物,，必要的時(shí)候補(bǔ)充鈣制劑,。

對(duì)于女性在40歲以后尤其要重視，為什么骨質(zhì)疏松的發(fā)病率要高于男性,？這是因?yàn)樯碓?，女?0歲以后，卵巢功能逐漸下降而導(dǎo)致雌激素分泌減少,，出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂,，交感神經(jīng)興奮出現(xiàn)潮熱、盜汗,、失眠,、易怒等表現(xiàn)，這就是更年期,，而骨代謝也出現(xiàn)紊亂導(dǎo)致骨量減少,，因而易患骨質(zhì)疏松。

那么,，老年人怎樣在平時(shí)的食物中補(bǔ)鈣,？

補(bǔ)鈣有很多方法，但最簡(jiǎn)單最經(jīng)濟(jì)的還是從平常食物中來(lái)獲得,。建議首選的依舊是奶類及其制品,。奶類不僅鈣含量高（一般1毫升牛奶含鈣1毫克），而且鈣與磷比例比較合適,，同時(shí)還含有維生素D,、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子,，吸收利用率高,，是膳食中優(yōu)質(zhì)鈣的主要來(lái)源。這里多說(shuō)一句,，有說(shuō)蝦皮鈣含量高,，為每100克含鈣991毫克，但是忽略了一個(gè)關(guān)鍵問題：吸收率,！蝦皮中維生素D含量可以忽略不計(jì),，磷含量低,；而且蝦皮在胃內(nèi)的吸收比較差,。鈣含量再高,，吸收很低有什么作用？

推薦老年人每天攝入300g鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品,?？梢愿鶕?jù)個(gè)人喜好進(jìn)行組合搭配，如每天喝鮮牛奶150~250g和酸奶150g,，或者奶粉25~30g和酸奶150g,，也可以鮮牛奶150~200g和奶酪20~30g，以此來(lái)滿足每日奶制品的攝入,。對(duì)有嚴(yán)重血脂異常和脂肪肝等疾患的老年人,，可以喝低脂或者脫脂牛奶。

除了奶類外,，還可選用豆類及其制品（如豆腐,、豆干等）、海產(chǎn)品（海帶,、蝦,、螺、貝類等）,、高鈣低草酸蔬菜（如芹菜,、油菜、紫皮洋蔥等）,、黑木耳,、芝麻等天然含鈣高的食物。

維生素D是鈣吸收最重要的調(diào)節(jié)因子之一,，為了更好的吸收鈣,，還需多曬太陽(yáng)多運(yùn)動(dòng)。人體皮膚中存在一種7-脫氫膽固醇,，在太陽(yáng)的紫外線照射下,，這種物質(zhì)轉(zhuǎn)變成維生素D，再經(jīng)過(guò)肝臟,、腎臟,，變成活性的維生素D，才能發(fā)揮它的效用,。戶外活動(dòng)能夠更好地接受紫外線照射,，有利于體內(nèi)維生素D的合成，另外在食物可適當(dāng)搭配富含維生素D的食物,，如深海魚,、蘑菇等，以延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展。

老年人應(yīng)根據(jù)自身整體的健康狀況,，適當(dāng)選擇運(yùn)動(dòng)的頻率和強(qiáng)度,，適當(dāng)?shù)淖鲐?fù)重運(yùn)動(dòng)，有利于增加骨峰值,，但是做負(fù)重運(yùn)動(dòng)在安全的前提下量力而行,。可以每天戶外鍛煉1~2次,，每次40~60分鐘,，以輕微出汗為宜，或者每天至少6000步,。強(qiáng)度不要過(guò)大,，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，可以分多次運(yùn)動(dòng),。

飲食方面在平衡的基礎(chǔ)上增加富含鈣的食物外,，還須保持良好的心情和作息規(guī)律，逐漸改正不健康的生活習(xí)慣,。