研究顯示90%以上的大眾跑者會(huì)采用腳跟著地,，而精英運(yùn)動(dòng)員更多會(huì)采用前腳掌著地，大眾需要模仿精英運(yùn)動(dòng)員的著地方式嗎,？ 這個(gè)問(wèn)題對(duì)于成熟跑者而言可能已經(jīng)不是問(wèn)題,，但還是有很多跑者心存疑慮。
一,、先搞清楚著地位置究竟在哪里 腳尖,、前腳掌,、中足、腳跟,，究竟指的是足底什么部位,？ 從下圖中可以清晰看到 ▼
腳尖： 一般是指腳趾頭的位置，只有短跑運(yùn)動(dòng)員會(huì)采用腳尖著地,，優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員也不會(huì)采用腳尖著地,，很多跑者會(huì)誤以為前腳掌著地就是腳尖著地，這是錯(cuò)誤的認(rèn)知,。 前腳掌： 一般是指腳尖靠后,，第一至第五跖骨的位置，優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員會(huì)采用這個(gè)部位著地,，前腳掌又被稱為中足,，所謂中足著地就是前腳掌著地。 腳跟著地： 這個(gè)大眾跑者最容易理解,。 全腳掌著地： 這個(gè)也相對(duì)容易理解,，就是指整個(gè)腳掌著地。 二,、裸足觀察足跟著地過(guò)程 腳跟著地時(shí),，其實(shí)是腳跟外側(cè)先著地
然后快速過(guò)渡到腳跟內(nèi)側(cè)，這個(gè)過(guò)程稱為足外翻
下肢蹬伸發(fā)力,，推動(dòng)身體向前
大腳趾在最后階段也會(huì)參與扒地蹬伸,，有些跑者存在“草皮趾”這個(gè)傷痛，就會(huì)影響到最后階段發(fā)力
三,、穿鞋觀察足跟著地過(guò)程 足跟外側(cè)先著地
過(guò)渡到足跟內(nèi)側(cè)著地
蹬伸發(fā)力,，鞋的彎折部分需要與前腳掌和腳趾的彎折一致，才能有效發(fā)力,。
四,、裸足觀察前腳掌著地過(guò)程 前腳掌外側(cè)先著地
然后快速過(guò)渡到前腳掌內(nèi)側(cè)著地
腳跟輕輕落地，跟腱被拉長(zhǎng)儲(chǔ)備彈性勢(shì)能,。
蹬伸同時(shí)最后腳趾發(fā)力,。
五、穿鞋觀察前腳掌著地過(guò)程 前腳掌先著地
快速過(guò)渡到前腳掌內(nèi)側(cè)著地
蹬伸發(fā)力
六,、裸足觀察全腳掌著地過(guò)程 著地時(shí),，全腳掌外側(cè)先著地
快速過(guò)渡到全腳掌內(nèi)側(cè)著地
七、穿鞋觀察全腳掌著地過(guò)程 全腳掌外側(cè)先著地
迅速過(guò)渡到全腳掌內(nèi)側(cè)著地
八,、著地方式背后的科學(xué)道理 在跑步過(guò)程中,，腳每次著地必然會(huì)對(duì)地面形成2-3倍體重的作用力，此時(shí)地面會(huì)形成相等的,、反方向的力,。
1,、腳跟著地與前腳掌著地受力對(duì)比 圖1的曲線描繪出了從腳后跟著地至腳掌離開面過(guò)程中地面反作用力的變化，很明顯看到有兩個(gè)峰值,。 第一個(gè)峰值（稱為被動(dòng)峰值）是腳后跟接觸地面的瞬間,，地面給腳和小腿的反作用力（此圖是以腳后跟著地跑者的數(shù)據(jù)），沖擊力峰值基本上反映出了此時(shí)地面對(duì)腳和小腿沖擊力的大小,。 第二個(gè)峰值（主動(dòng)峰值）出現(xiàn)在著地過(guò)程中的中間時(shí)刻,，此時(shí)沖擊力來(lái)自腳支撐身體的重量。很明顯第二次沖擊力峰值比第一次大,，時(shí)間長(zhǎng),，這是很典型的現(xiàn)象。 圖1 腳跟著地時(shí),，地面垂直反作用力隨時(shí)間變化特征
圖2顯示當(dāng)采用前腳掌著地時(shí),，第一次沖擊力峰值消失了，原因是我們轉(zhuǎn)變著地方式,，通過(guò)足弓,、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了沖擊力。 下肢更多是隨著前腳掌著地而緩沖,，所以不是直接的硬碰硬,。 圖2 前腳掌著地時(shí)，地面垂直反作用力隨時(shí)間變化特征
2,、前腳掌著地緩沖更佳,，但對(duì)于小腿足踝力量提出了較高要求 當(dāng)我們從高處跳下，在著地時(shí),，我們一定會(huì)膝關(guān)節(jié)彎曲來(lái)緩沖沖擊,，避免受傷，如果你是膝關(guān)節(jié)伸直著地,，可以想象,，由于缺乏緩沖，你在著地時(shí)一定會(huì)受到很大沖擊力,，甚至受傷,。 跑步著地也是如此，前腳掌著地因?yàn)樵黾恿俗沲椎木彌_,，從生物力學(xué)分析的確由于腳跟著地,，但這僅僅是從外力而言,； 從內(nèi)力而言（內(nèi)力主要是肌肉收縮力）,，前腳掌著地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉等軟組織的緊張度,，因?yàn)橹挥羞@些部位緊張收縮才能緩沖地面作用力,； 這就是為什么一些跑友一旦模仿前腳掌著地,，就感覺(jué)小腿足底十分疲勞，甚至引發(fā)小腿脛骨應(yīng)力綜合征,、跟腱炎,、足底筋膜炎等問(wèn)題的重要原因。 也就是說(shuō),，無(wú)論用什么部位著地,，其實(shí)總的地面垂直反作用力在腳跟著地和前腳掌著地之間，幾乎沒(méi)有改變,，改變的只是受力的過(guò)程,，也即改變了沖擊的大小。
3,、不是腳跟著地不好,，腳跟著地同時(shí)著地點(diǎn)還遠(yuǎn)離重心最容易受傷 前文已經(jīng)分析過(guò)了，從緩沖角度而言,，前腳掌著地的確優(yōu)于腳跟著地,，但前腳掌著地對(duì)于小腿足踝力量提出了更高要求，而腳跟著地相對(duì)地可以省力,，但腳跟著地帶來(lái)的問(wèn)題就是沖擊力較大,。
特別是腳跟著地同時(shí)著地點(diǎn)過(guò)于靠前，膝關(guān)節(jié)處于伸直鎖死狀態(tài),，這時(shí)事實(shí)上產(chǎn)生了剎車效應(yīng),。 這樣使得著地瞬間，腳跟猛然撞擊地面,，巨大的地面沖擊力不經(jīng)緩沖直接經(jīng)腳跟向上傳遞,，此時(shí)由于膝關(guān)節(jié)處于伸直狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)周圍肌肉無(wú)法發(fā)揮作用來(lái)吸收沖擊力,； 這個(gè)沖擊力依次通過(guò)半月板,、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)甚至直達(dá)腰背部,，這也解釋了為什么不少跑友會(huì)出現(xiàn)半月板慢性磨損,、髖關(guān)節(jié)疼痛和腰背部疼痛。
4,、前腳掌還是后腳跟著地根本不重要,，重要的是著地點(diǎn)要靠近身體重心同時(shí)著地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持彎曲 其實(shí)，著地方式根本不是最重要的,，重要的是接觸地面時(shí)腳相對(duì)于身體重心的位置,。 也就是說(shuō)，關(guān)鍵是腳接觸地面時(shí)的位置應(yīng)當(dāng)靠近身體重心（或者說(shuō)基本在臀部正下方）。 當(dāng)著地位置過(guò)于靠前,，超過(guò)身體重心,，膝蓋被迫伸直，才會(huì)導(dǎo)致身體受到更大的垂沖擊力,，就容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)不得不非?？斓奈盏孛娴姆醋饔昧Γ@樣就會(huì)增加損傷的可能性,。
跑友們應(yīng)當(dāng)極力避免如下圖所示腳跟著地同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直鎖死的著地方式,，這種跑法對(duì)于下肢關(guān)節(jié)傷害極大。 為什么這么說(shuō)呢,？ 此時(shí),，膝關(guān)節(jié)完整伸直鎖定，在腳跟觸地一瞬間,，可以想象地面反作用力會(huì)因?yàn)槿狈彌_而直達(dá)膝蓋,，這也是膝傷成為跑者頭號(hào)傷痛的重要原因。
而如果讓著地點(diǎn)靠近重心,，膝關(guān)節(jié)保持適度彎曲,，彎曲的腿部有利于分解消散來(lái)自地面的沖擊力； 另一方面,，可以通過(guò)著地時(shí)膝關(guān)節(jié)順勢(shì)積極下壓帶來(lái)跟多緩沖,。 實(shí)現(xiàn)著地點(diǎn)靠近重心主要通過(guò)適當(dāng)縮小步幅，提高步頻（接近或者達(dá)到180步/分）來(lái)實(shí)現(xiàn),。
九,、總結(jié) 跑姿中，前腳掌還是后腳跟著地,，壓根就不是最重要的,，無(wú)論前腳掌著地，還是腳跟著地都是OK的,，重要的是在于腳著地時(shí)位置應(yīng)當(dāng)在靠近重心,，這樣就可以利用關(guān)節(jié)的彎曲來(lái)充分緩沖。 那么怎樣才能實(shí)現(xiàn)著地點(diǎn)靠近重心呢,？ 其實(shí)很簡(jiǎn)單,，適當(dāng)加快步頻，減小步幅,，這樣就能通過(guò)充分的關(guān)節(jié)彎曲來(lái)緩沖著地時(shí)受到的沖擊,，從而避免受傷。
跑得快和穩(wěn)是跑者跑步能力的最終體現(xiàn),，但要實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo),，需要建立很好的身體基本靈活性和穩(wěn)定性基礎(chǔ),。 在此基礎(chǔ)上，掌握科學(xué)合理的跑姿,，才能更快更有效地實(shí)現(xiàn)耐力提升,； 跑不是跑者的唯一,，為了實(shí)現(xiàn)系統(tǒng)性提升跑步能力,，對(duì)于大多數(shù)跑者而言，都要很好的加強(qiáng)身體靈活性和穩(wěn)定性,，磨刀不誤砍材工,。
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