優(yōu)美瀟灑的跑姿是良好跑步技術的體現(xiàn),，不僅提高跑步效率,、節(jié)省能量，更可有效避免傷痛,。因此,，跑姿始終是跑友們關心的熱門話題。一談論跑姿,，總繞不開一個話題,，那就是“著地方式”。著地方式基本可以分為腳跟著地,、前腳掌著地,、全腳掌著地。研究顯示,，大部分大眾跑者采用腳跟著地,，而馬拉松運動員多數(shù)會才采用前腳掌著地。

為什么運動員與普通大眾在著地方式上呈現(xiàn)巨大差異,？是因為速度不同,，運動員跑得快，普通跑友跑得慢嗎,？如果讓運動員跑慢一點,，他們還會前腳掌著地嗎？不用在意什么部位著地,，自然落地就行,，這句話對嗎？今天,，我們帶你深入分析著地方式,。

首先強調(diào)一點，本文所說的前腳掌不是指腳尖,，而是泛指腳前1/3的位置,，專業(yè)術語為跖骨頭所在位置。前腳掌著地也就是跖骨頭著地,。

一,、對前腳掌和腳跟著地的科學實證

跑步著地時，體重加之慣性,，人體會對地面產(chǎn)生2-3倍于體重的沖擊力,，根據(jù)牛頓第三定律,，有作用力必有反作用力，這時地面就會給人體大小方向相反的反作用力（Ground Reaction Force,，簡稱GRF）,。

因此，我們可以感受到來自于地面的振動和沖擊,，不合理的,、過大的、持續(xù)的地面反作用力很可能對于骨骼關節(jié)帶來負面影響,，導致應力性骨折,、關節(jié)磨損等問題。

那么,，我們怎樣著地才能減少來自于地面的反作用力呢,？事實上，力不會變,，更改變的就是力的作用效果,，也即將力緩沖掉。舉一個例子,，當我們從高處跳下,，如果你的下肢關節(jié)都是完全伸直的，整個腳掌直接著地,，那么可以想象你會伴隨砰的一聲落地,，受到極大的地面反作用力，而如果你充分屈曲下肢髖膝踝三個關節(jié),，用前腳掌著地,，你就會像貓一樣悄無聲息的落地，這樣就把地面反作用力消散于充分的緩沖中,。

圖1的曲線描繪出了腳后跟著地跑者,，從腳后跟著地至腳掌離開面過程中地面反作用力的變化，很明顯看到在著地初期,，出現(xiàn)一個陡增的地面反作用力峰值，該力不僅很大,，產(chǎn)生速度也很快,。也就是說，如果采用腳跟直接著地,，這樣就無法利用腳踝的運動來進行有效的緩沖,，在著地一瞬間，腳跟上方的踝關節(jié)和膝關節(jié)受到峰值應力作用,。

圖1  腳跟著地時受力分析

圖2顯示當采用前腳掌著地時,，地面反作用力峰值消失了,，原因是我們轉(zhuǎn)變著地方式，通過足弓,、跟腱和小腿肌肉代替腳跟吸收了沖擊力,。同時，我們也需要注意到斜線上升變得緩和了,，這也表明地面反作用力被有效緩沖,。

圖2  前腳掌著地受力分析

也就是說，采用前腳掌著地時,，由于著地點是在腳掌的前方,，著地瞬間腳跟是輕輕抬起的，然后再下落,，就是這么一點極短時間的微小腳踝運動,，就可以大大增加著地時的緩沖，從而減少地面對于人體的沖擊力,。

此外,，著地時，從前腳掌快速過渡到腳跟,，相當于把小腿跟腱拉長,，跟腱具有彈性，就像皮筋一樣,，皮筋拉長具有回彈力,，所以前腳掌著地還可以將跟腱所具有的彈性勢能儲存起來，在腳蹬伸階段釋放,，增加向前動力,，從而提高跑步效率。這就是前腳掌著地的好處,。

所以,，我們通過受力分析是想說明，腳跟著地是觸地方式的一種,，本身并沒有問題,，腳跟著地也不等同于錯誤著地動作。但腳跟著地的確會在觸地時,，受到瞬時峰值應力作用,，也即在極短時間遭受額外的沖擊力，這是腳跟著地不可避免的現(xiàn)象,。舉個例子大家就明白了,，汽車交通事故發(fā)生率比飛機高，但不代表汽車就是不安全的交通方式，我們選擇汽車出行,，就得承擔相應的安全風險,，僅此而已。腳跟著地就得承受峰值受力,。

二,、不僅要考慮著地方式，著地位置和配速也很重要

探討著地,，我們往往會陷入一個陷阱,，這個陷阱就是只關心著地的部位，而忽視著地的位置,。著地位置是指著地時,，下肢髖、膝,、踝三個關節(jié)的位置關系,。用通俗的話來說，你是著地點比較靠前,、遠離重心,，還是著地點比較靠近重心，因為著地位置很大程度上也決定了受傷風險,。

而配速與著地的關系就少有人去分析了,，不同速度下著地方式有細微區(qū)別嗎？著地方式是一層不變的嗎,？我們說優(yōu)秀運動員更多采用前腳掌著地,，那很有可能是因為他們跑得快，讓運動員跑慢點,，他們還是前腳掌著地嗎,？普通跑友多數(shù)采用腳跟著地，那讓他們跑快起來,，他們也仍然采用腳跟著地嗎,？帶著這些令人困惑的問題，同時也是為了回答這些長期縈繞在跑友心中的疑問,，我們找來了運動員,，研究了優(yōu)秀馬拉松運動員不同配速下的著地方式，結(jié)果相當有趣,，也出乎意料,。

三、不同配速著地實地拍攝與動作分析

王田,，運動健將，2013年第12屆全運會馬拉松女子團體冠軍成員,，半馬最好成績75分,，10公里最好成績34分,，哇！夠?qū)I(yè),！好厲害的成績,！

我們讓王田同學在田徑場以6:00，5:00,，4:00,，3:30四種不同速度跑步，拍攝其著地,。由于觸地時間很短,，一般僅有200-300毫秒，著地就更為短暫,，普通攝像機根本無法捕捉到著地瞬間畫面,，我們采用每秒可拍攝120幀畫面的gopro高清運動攝像機。同時為了不影響王田同學的跑姿,，避免她為了讓攝像機拍到著地畫面,，改變跑姿，刻意剎車和調(diào)整步子,，我們架設了四臺gopro,，這樣既可以讓她放松跑，也確?？偰懿蹲降街氐那逦嬅?，此處應有掌聲，拍攝場景考慮得相當科學細致,。

拍攝完成后,，我們采用Kinovea生物力學分析軟件進行動作解析。

1. 配速為6:00時的著地方式與著地位置

速度為6:00是有一定跑齡,，大多數(shù)普通跑友平時跑步的配速,，很具有代表性。對于王田這樣水平的運動員來說,，6:00很有可能就是熱身跑,、或者訓練結(jié)束時的放松跑的配速。在6:00配速下,，王田著地有哪些特點,？先看看6:00時她的整體跑姿

讓我們一起看看6:00配速時著地畫面

第一張照片  6:00配速著地前

第二張照片  6:00配速著地瞬間：全腳掌外側(cè)著地

第三張照片  6:00配速著地后

如果你覺得不過癮，再來看看6:00配速著地時的慢放視頻

6:00配速左腳著地動作

6:00配速右腳著地動作

6:00配速著地方式分析：

總體來說,，6:00配速速度不快,，在該速度下，王田既不是腳跟著地，也不是前腳掌著地,，而是采用了介于二者之間的著地方式——全腳掌著地,。但如果你以為全腳掌著地就是整個腳底面一起著地，那就錯了,！王田是采用全腳掌的外側(cè)先著地,，然后迅速過渡到全腳掌內(nèi)側(cè)著地，這個過程在專業(yè)上被稱之為著地時的足外翻,。

為什么著地時會伴隨足外翻,，由于足本身結(jié)構的關系，當我們腳懸空時,，正常情況下都是腳掌外側(cè)比內(nèi)側(cè)低,，也即騰空時，腳處于輕度內(nèi)翻狀態(tài),。因此在著地瞬間,，腳掌的外側(cè)緣必然先接觸地面，然后才是全腳掌著地,，這個過程我們就稱為足外翻,，一會內(nèi)翻，一會外翻,，想必跑友也是被這些專業(yè)詞匯搞暈乎了,，大家不用糾結(jié)，其實只需要明白一點,，落地時腳外側(cè)緣先著地是自然合理的現(xiàn)象,，如果沒有這個現(xiàn)象，那反倒有問題,。

6:00配速著地位置

6:00配速著地位置分析：

在著地瞬間,，著地位置在重心投影點前方，但距離重心投影點并不遠,。有一種似乎被資深跑友廣為接受的說法是：重要的不是腳跟著地,，還是前腳掌著地，而是著地點應當在重心正下方,，也即臀部正下方,。從上圖看，似乎這種說法仍然不夠精準,，著地點事實上并非在重心正下方,，而是略微靠前，也即著地點在重心前方,。

其實,，著地點也并不是那么重要,，最為重要的是著地時膝關節(jié)不要完全伸直，而是保持略微彎曲,。從上圖可以清楚地看到著地時,，膝關節(jié)角度大約呈163度，這樣通過著地時的膝關節(jié)彎曲和隨后膝關節(jié)積極下壓,，就可以有效緩沖，避免膝關節(jié)受到過大的地面作用力,。因為彎曲的物體可以實現(xiàn)力的消解,，而完全伸直的物體力的傳導效率比較高。

那么什么時候,，腳的位置與重心垂線重合呢,？我們看下圖，當著地后,，重心隨著慣性往前,，當膝關節(jié)角度達到143度時，腳的位置才在重心正下方,，這也證明了膝關節(jié)從著地時的163度減少至143度,，體現(xiàn)了積極下壓膝關節(jié)，緩沖地面反作用力,，并為接下來蹬伸階段存儲肌肉肌腱彈性勢能,。

6:00配速著地小結(jié)：

6:00較慢配速時，沒有必要一定要前腳掌著地,，因為速度慢時,，觸地時間相對長，前腳掌著地反而導致小腿和足踝部肌肉長時間緊張,。當然,，這也不表明腳跟著地在6:00配速時就是最佳的，前文說了,，無論什么配速,，只要腳跟著地就會受到峰值應力,。因此全腳掌外側(cè)著地可能更為合理,，然后快速過渡到全腳掌著地。著地點不必刻意要求一定在重心正下方,，可略微靠前一點,，重要的是著地時膝關節(jié)避免伸直鎖死狀態(tài),，而是自然彎曲一點，這樣可以有效進行緩沖,。

2. 配速為5:00時的著地方式與著地位置

速度為5:00是跑齡較長,，資深跑友平時跑步或者比賽的配速,，也是區(qū)別一般跑友與資深跑友的一個門檻。先來看看王田5:00時的整體跑姿,。

5:00配速著地時的畫面

第一張照片  5:00配速著地前

第二張照片  5:00配速著地瞬間：全腳掌外側(cè)著地

第三張照片  5:00配速著地后

再來看看5:00配速著地時的慢放視頻

5:00配速左腳著地

5:00配速右腳著地

5:00配速著地方式分析：

從照片和視頻中可以清楚地看到,，王田5:00時著地方式幾乎與6:00完全一致，采用的是全腳掌外側(cè)著地,，著地時發(fā)生了明顯的,，但是小幅度的足外翻，至于為什么會發(fā)生足外翻,，在6:00配速著地分析已經(jīng)做了詳細解釋,。

為了緩沖著地時高達2倍以上體重的地面反作用力，不一定非得前腳掌著地,，全腳掌外側(cè)先著地,，然后快速過渡至全腳掌著地也是合理的。全腳掌外側(cè)著地相比前腳掌著地,，減少了足踝和小腿肌肉的過度緊繃,。換句話說，很多跑友由于足踝小腿力量不夠,，無法實現(xiàn)長時間前腳掌著地,，但腳跟著地又會帶來瞬時峰值應力，介于二者之間的全腳掌外側(cè)著地就有可能成為大眾跑友的最佳選擇之一,。

5:00配速著地位置

5:00配速著地位置分析：

在5:00配速時,，著地點同樣不在重心正下方，而是略微靠前,，膝關節(jié)角度為162度,，著地位置與6:00配速相比，幾乎完全相同,。也就是說重要的不是著地一定要在重心正下方,，而是保持膝關節(jié)彎曲以利緩沖。如果刻意一定要讓著地點于重心正下方,，就容易導致步幅縮小,，不敢邁腿，這是我們不愿意看到的,。當重心移動至腳正上方時,，膝關節(jié)彎曲角度更大，達到136度（6:00為143度）,，說明膝關節(jié)積極下壓進行緩沖和勢能儲存,。

5:00配速著地小結(jié)：

與6:00配速相比，雖然5:00速度加快了很多,，但著地方式卻與6:00相差無幾,，5:00配速時,，仍然表現(xiàn)為既不是前腳掌著地，也非腳跟著地,，而是全腳掌外側(cè)著地,。著地位置在重心前方一點點，但也不會特別靠前,，著地時膝關節(jié)保持一定彎曲角度（162度）,。

3. 配速為4:00時的著地方式與著地位置

配速為4:00對于運動員來說，不算什么,，但對于大眾跑友而言,，速度那是相當快，這樣的跑友一定是民間大神,。配速為4:00意味著半馬1個半小時（1小時24分）不到就能跑完，全馬3小時（2小時48分）不到就能跑完,。這也是王田平時訓練的常見速度,，在該速度下，她表現(xiàn)為怎樣的著地方式呢,？還是先看整體跑姿,。

4:00配速著地時的畫面

第一張照片  4:00配速著地前

第二張照片  4:00配速著地瞬間：

此時明顯表現(xiàn)為前腳掌外側(cè)先著地，腳跟尚未著地

第三張照片  4:00配速著地后

再來看看4:00配速著地時的慢放視頻

4:00配速左腳著地

4:00配速右腳著地

4:00配速著地方式分析：

從4:00配速開始,，王田著地發(fā)生了明顯變化,，非常顯著地表現(xiàn)為前腳掌著地，并且是前腳掌的外側(cè)緣先著地,，然后迅速過渡到前腳掌內(nèi)側(cè)和腳跟著地,，而兩個過程：前腳掌外側(cè)至前腳掌內(nèi)側(cè)，腳掌至腳跟幾乎是同時發(fā)生,。也就是說,，6:00和5:00配速時是全腳掌外側(cè)著地，而4:00配速時是前腳掌外側(cè)著地,，一個是“全腳掌”,，一個是“前腳掌”，有點玩繞口令??？

但要解釋清楚，只能這樣,。出現(xiàn)這種情況解釋起來并不困難,，由于速度加快，相應地觸地時間就得縮短,，此時若再采用腳跟著地或者全腳掌著地,，必然導致觸地時間延長,，導致剎車，影響到身體往前的慣性,，同時速度加快,，著地時帶來的沖擊更大，地面反作用力也增大,，采用前腳掌落地增加了腳踝的緩沖,，減少了膝關節(jié)所受到的沖擊力。當然在4:00配速時,，從前腳掌著地過渡到腳跟落地,，并非表明腳跟一定要踩實地面，腳跟只是快速下落,，輕輕接觸地面,。也就是利用從前腳掌到腳跟輕觸地面的極短時間，峰值地面反作用力大大減少,，實現(xiàn)了緩沖,。

4:00配速著地位置

4:00配速著地位置分析：

在4:00配速時，王田并沒有因為步子明顯邁得更大,，著地點就遠離身體重心,，出現(xiàn)膝關節(jié)伸直鎖死的狀態(tài)。著地點距離重心投影點并不遠,，同時膝關節(jié)還是保持163度左右彎曲,。當重心位于腳正上方時，膝關節(jié)彎曲角度達到131度（6:00和5:00分別為143和136度）,，角度更小,，也說明膝關節(jié)通過更大角度的彎曲來緩沖地面作用力。

4:00配速著地小結(jié)：

在非?？斓?:00配速下,，王田著地方式發(fā)生了明顯變化，表現(xiàn)為由全腳掌外側(cè)著地變?yōu)榍澳_掌外側(cè)著地,，這樣做的目的是自然發(fā)生的,，非刻意而為，但效果卻非常明顯,，增加緩沖的同時不影響向前的速度,。此外，著地方式雖有變化,，但著地位置相比6:00和5:00,，卻沒有明顯變化，著地點在重心投影點前方一點點,，膝關節(jié)保持彎曲,，著地后膝關節(jié)下壓緩沖更加明顯,。

4. 配速為3:30時的著地方式與著地位置

配速達到3:30恐怕是民間大神也無法企及的速度，折算下來,，這個配速下,，半馬用時1小時15分，全馬2個半小時左右,，已經(jīng)接近一級運動員水平,。但跑友們在短距離跑步比如3—10公里跑步中去實現(xiàn)這個配速還是有可能的。我們十分有興趣看一下王田該配速下的著地方式,，該配速也是女子馬拉松運動員比賽時的配速,。

3:30配速著地時的畫面

第一張照片  3:30配速著地前

第二張照片  3:30配速著地瞬間：前腳掌外側(cè)率先著地

第三張照片  3:30配速著地后

再來看看3:30配速著地時的視頻

3:30配速左腳著地

3:30配速右腳著地

3:30配速著地方式分析：

3:30配速著地方式與4:00基本一致，明顯表現(xiàn)為前腳掌外側(cè)緣先著地,，然后迅速過渡到前腳掌內(nèi)側(cè)和腳跟著地,。也許普通跑友在該速度下也會不知不覺采用前腳掌著地，不信自己可以去跑跑看,。

3:30配速著地位置

3:30配速著地位置分析：

著地點雖然在重心前方,，但距離重心投影點并不遠，同時膝關節(jié)仍然保持163度彎曲,，與4、5,、6配速相同,。當重心過渡到腳正上方，支撐腳膝關節(jié)角度減少至132度,，與4:00配速時膝關節(jié)彎曲角度一致,，說明隨著速度進一步加快，膝關節(jié)不會無限的繼續(xù)彎曲緩沖,，因為過度的屈膝緩沖會導致身體重心起伏過大,，導致跑步支撐期時間延長，速度損失過多,。大家還注意到一個細節(jié)嗎,？擺動腿折疊幅度非常大，腳跟快踢到臀部了,，這也是優(yōu)秀運動員重要的跑步特征,，小腿提拉折疊效果好，有利于高速省力地跑,。

3:30配速著地小結(jié)：

當達到3:30配速時,，王田著地方式與4:00基本一致，表現(xiàn)為前腳掌外側(cè)著地,，著地位置和關節(jié)角度沒有明顯變化,，同時膝關節(jié)緩沖彎曲角度也沒有進一步增大,，但擺動腿折疊更加充分。

四,、優(yōu)秀運動員不同配速著地總結(jié)

作者與王田交流中,，王田說專業(yè)運動員跑步基本都是采用前腳掌著地，但通過測試分析王田6:00,，5:00,，4:00，3:30四種速度下的跑姿,，我們可以清楚地發(fā)現(xiàn)：

1 ) 優(yōu)秀運動員在不同配速下,，著地方式不是一成不變的，而是相對動態(tài)地變化,。具體來說,，在5:00以外的速度下，王田并非采用前腳掌著地,，而是全腳掌外側(cè)先著地,，通過輕度足外翻，快速過渡至全腳掌著地,，而在4:00以內(nèi),，就體現(xiàn)為典型的前腳掌著地，更精準的說法應該是前腳掌外側(cè)率先著地,，然后快速過渡到前腳掌內(nèi)側(cè)和腳跟著地,。上述結(jié)果說明，著地方式事實上是與配速有關,，脫離配速談論著地方式都是耍流氓,！

2 ) 關注著地不能僅僅看著地方式，還要看著地位置,。有趣的是,，四種速度下，著地位置幾乎完全相同,，表現(xiàn)為著地點在重心投影點略微靠前一點,，既不在重心正下方，但也不會距離重心投影點太遠,，膝關節(jié)在著地時保持彎曲,，約成162度左右。作者認為著地時膝關節(jié)角度可能比著地點的位置更有意義,，避免著地時膝關節(jié)伸直鎖死,，保持輕微彎曲一方面可以分解膝關節(jié)受到的地面反作用力，一方面可以通過積極下壓緩沖，進一步減少膝關節(jié)受到的作用力并為蹬伸儲備彈性勢能,。

五,、優(yōu)秀運動員著地姿態(tài)對于大眾跑友的啟示

1 ) 著地既是正確跑姿的要求，也是優(yōu)美跑姿的體現(xiàn),?！爸夭恢匾匀幌侣渲丶纯伞?，這句話說了當沒說,，對于指導大眾其實并不可取。著地方式與配速有關,，隨著速度加快,，著地部位逐漸朝前；

2 ) 相比前腳掌或全腳掌著地,，腳跟著地的確會在觸地時,，受到瞬時峰值應力作用，也即在極短時間遭受較高的沖擊力,，這是腳跟著地無法回避的現(xiàn)象,，但并不代表腳跟著地就一定存在問題，也不能把腳跟著地等同于錯誤著地動作,。

腳跟著地容易使得膝關節(jié)受力較大,，而前腳掌著地容易使得足踝小腿受力較大，總的地面反作用力幾乎不會因為著地方式而改變,，地面反作用力就是體重的2-3倍,，能改變的是通過合理著地，提高對于地面作用力的緩沖能力,，避免受傷。

3）著地方式各有不同,，但由于足的結(jié)構特征,，無論是腳跟還是腳掌，往往都是外側(cè)先著地,，也即著地時存在明顯但小幅度的足外翻,，足外翻的存在也極大幫助了我們著地緩沖，這一點幾乎被大家所遺忘,。如果存在過度的足外翻（比如力線異常型扁平足）或者高足弓（足內(nèi)翻）,，影響到了著地時自然的足外翻過程的話，那么這樣的著地就蘊含了較大的受傷風險,。這也是為什么扁平足,、高足弓人跑步容易出現(xiàn)傷痛的原因。

4 ） 優(yōu)秀運動員的著地方式也許可以啟示我們，在慢速跑步時,，采用全腳掌外側(cè)著地既避免了腳跟著地的弊端（容易受到較大的峰值應力）,，也避免了一味前腳掌著地足踝小腿肌肉容易緊張疲勞的問題，或許是一種更加合理的著地方式,。而在快速跑步時（4:00以內(nèi)）,，一定是前腳掌著地更有優(yōu)勢。當然在此提醒,，大家可以去嘗試體驗,，并不代表一定適合每個人。

5 ） 跑友們也許過度關注了著地方式,，但卻忽視了一個重要問題—著地位置,，著地是由著地方式和著地位置共同組成，著地位置某種意義更為重要,。合理的著地位置為：著地點在重心投影點略微靠前一點,，既不是在完全重心正下方，但也不會距離重心投影點太遠,，膝關節(jié)在著地時保持彎曲非常必要,。跑友們應當極力避免腳跟著地同時膝關節(jié)伸直鎖死的著地方式，也即甩小腿跑法,，這種跑法對于下肢關節(jié)傷害極大,。

6 ） 優(yōu)秀運動員速度快，采用前腳掌著地理所當然,。但跑友們?nèi)绻耆瞻崮７?，就會出現(xiàn)很多問題，因為著地與配速,、力量,、跑姿都有關系。但是,，當優(yōu)秀運動員把速度降低,，仍然沒有采用腳跟著地，這一點值得我們進一步研究……

最后,，本文觀點來自實際測試與分析思考,，對于著地這樣一個備受爭議的話題，并不代表最終結(jié)論或一定正確,，供跑友思考,、討論，歡迎吐槽,！