堅(jiān)果富含蛋白質(zhì)、脂肪（主要是不飽和脂肪酸）,、纖維,、維生 素、礦物質(zhì)等,，其中維生素B可對(duì)抗與老化有關(guān)的慢性病,，維生素 E、礦物質(zhì)鈣和鎂可以抗氧化,。推薦10種常見堅(jiān)果種類,。

01、核桃：抗氧化第一名

相較其他堅(jiān)果,，核桃具有更多高品質(zhì)的抗氧化物質(zhì)，而且,，它含有多元不飽和脂肪酸,、多酚化合物。

因此,，核桃能夠改善神經(jīng)元之間的信號(hào)傳導(dǎo),，減緩腦退化癥；銅,、鎂,、磷、葉酸,、維生素B6及E等多種維生素和礦物質(zhì),，可維持免疫力，滋潤皮膚及改善心情,。

每100克核桃的熱量為723大卡,，建議每日攝取量：30克果仁，約6～8粒核桃,。

杏仁果，不是杏仁,，而是“扁桃仁”的堅(jiān)果,，它幾乎不含有碳水化合物，能夠適當(dāng)?shù)乜刂蒲?；又含有可以抗發(fā)炎的單元不飽和脂肪酸,，能夠減少壞膽固醇，并預(yù)防心血管疾病,、預(yù)防癌癥等,。

杏仁果每100克的熱量為588大卡,，建議每日攝取量：20～30粒。

03,、花生：營養(yǎng)新星白藜蘆醇

花生,，嚴(yán)格講不算堅(jiān)果，但營養(yǎng)成分類似堅(jiān)果,?；ㄉ芯獾娘柡椭舅崤c不飽和脂肪酸，能降低膽固醇,、保護(hù)血管,。而花生皮含有具強(qiáng)力抗氧化作用的多酚“白藜蘆醇”。

花生每100克的熱量為555大卡,，建議每日攝取量：40粒,。

04、印加果：9種必需胺基酸全都有

印加果又稱“樹上的深海魚油”,，種子含有豐富油脂,，印加果油中，維生素E含量接近大豆油3倍,；9種必需胺基酸一樣也不缺,，Omega3脂肪酸含量多，與Omega6的比值接近1：1,，讓素食者也能方便補(bǔ)充Omega3,；印加果也富含類胡蘿卜素，植物甾醇及多酚,；每100克的纖維含量,，高達(dá)14～21克，是核桃的2倍,。

印加果每100克熱量為700大卡,，印加果油可直接喝，一次約5～10毫升,。

05,、胡桃：Omega3含量最高助大腦

所有堅(jiān)果中，胡桃的Omega3脂肪酸含量最高,。Omega3可降低三酸甘油脂,，有益大腦功能，幫助記憶與思考,；它還有豐富的維生素A,、維生素E、維生素B1、蛋白質(zhì)等,，能維持心臟健康,、改善消化系統(tǒng)、幫助減重等,。

胡桃每100克的熱量為654大卡,，建議每日攝取量：約4～6個(gè)。

06,、巴西堅(jiān)果：超高硒含量超營養(yǎng)

巴西堅(jiān)果號(hào)稱新興超級(jí)食物,，特別是異常高的硒含量，每100克就有1917微克,，遠(yuǎn)超其它的果仁,，是補(bǔ)充硒的最佳選擇；還含有高單位的礦物質(zhì)和維生素,，可以抗發(fā)炎,、抗癌、改善心臟健康,、幫助護(hù)膚,、促進(jìn)體內(nèi)代謝、減緩衰老,、調(diào)節(jié)甲狀腺功能和抗焦慮等。

巴西堅(jiān)果每100克熱量有655大卡,，建議每日攝取量：1～2顆,。

07、夏威夷豆：含最多優(yōu)質(zhì)脂肪

夏威夷豆是含脂肪最高的堅(jiān)果,，且?guī)缀醵际莾?yōu)質(zhì)脂肪,；它也富含維生素B群，可消除疲勞,、幫助生長,、削減壓力等。

夏威夷豆每100克熱量為700大卡,，建議每日攝取量：4粒,。

08、開心果：γ-生育酚抗自由基

開心果的鉀,、鈉比高,，可維持血壓和體內(nèi)的水平衡、抗氧化,，其維生素E都以γ-生育酚的形態(tài)存在,。

開心果100克的熱量為601大卡，建議每日攝取量：約28克、50顆左右,。

09,、腰果：熱量低脂肪低

與其它堅(jiān)果比較，腰果熱量稍低,，但碳水化合物比例較高,；脂肪含量比大多數(shù)堅(jiān)果低；富含鐵質(zhì),，適合素食者和孕婦,。

腰果每100克熱量為566大卡，建議每日攝取量：15粒,。

10,、榛果：有助良性攝護(hù)腺肥大

榛果含有的不飽和脂肪酸、葉酸,、維生素B6及鉀的含量都勝于其它堅(jiān)果,。此外，榛果含有β-穀固醇,，可以降低膽固醇與降低良性攝護(hù)腺肥大癥狀,。

榛果每100克熱量為672大卡，建議每日攝取量：約5粒,。