減肥期的寶寶們,，對食物的卡路里都格外上心,。碰到任何食物，心中都有這樣的疑問：這個多少熱量,？減肥能不能吃,？

不過減肥，可不止是眼前的卡路里,。有的食物熱量不低,，但營養(yǎng)豐富！同樣非常適合減肥的小伙伴,，比如今天要介紹的這類食物就是這樣,，它就是——堅果。

什么是堅果,？

堅果又稱殼果,、干果，這類果實外,，往往有堅硬的果殼包圍因而得名,。

常見的堅果可以分為2類：一類是樹堅果；包括杏仁,、腰果,、榛子、山核桃等,。另一類是種子；包括花生,、葵花籽,、南瓜子等。

圖片來源：pexels.com

為什么要吃堅果,？

堅果營養(yǎng)價值很高,，美國《時代》雜志，將堅果評選為現(xiàn)代人的10大營養(yǎng)食品之一,。

脂肪

堅果由于脂肪含量高,，一般熱量都會比較高。下面是一些常見堅果的熱量值。這已經(jīng)秒殺大部分炸雞漢堡了,。

但是堅果,，含有豐富的不飽和脂肪酸和磷脂。下面是常見堅果的脂肪酸含量,。

堅果中存在的天然單不飽和脂肪酸,，主要是油酸、棕櫚油酸,、芥酸,，具有降血糖、降血壓和降膽固醇的作用,，調(diào)節(jié)血脂和保護(hù)心臟的作用,，對心腦血管疾病也有很強(qiáng)的預(yù)防作用。

堅果中的多不飽和脂肪酸主要是,，亞油酸,、亞麻酸，是人體必需脂肪酸,，能降低血脂,，防止動脈硬化。

圖片來源：pexels.com

美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院,，曾對11個國家的8.4萬名婦女,，進(jìn)行了長達(dá)16年的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)多吃堅果和花生醬,，能顯著降低二型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險,。研究者認(rèn)為，堅果中富含的不飽和脂肪和其他營養(yǎng)物質(zhì),，都有利于改善糖和胰島素在體內(nèi)的平衡,。

蛋白質(zhì)

堅果除了脂肪含量高外，蛋白質(zhì)含量也不低,，大概在5%-36%之間,。下面是常見幾種堅果的蛋白質(zhì)含量。

而且組成蛋白質(zhì)的必需氨基酸種類也很齊全,?；景梭w所需的8種必需氨基酸。常見的堅果,，如腰果,、核桃、杏仁的氨基酸比例,，也和人體的氨基酸比例類似,，營養(yǎng)價值非常高,。

維生素和礦物質(zhì)

堅果中都含有豐富的維生素和礦物質(zhì)元素。維生素包括VA,、VB族,、VE，以及葉酸和煙酸等多種重要的維生素,，尤其維生素E和煙酸含量豐富,。

維生素E是有效的抗氧化劑，對生殖系統(tǒng)也有重要作用,。含量較高的核桃,，維生素E含量更是達(dá)到43.21mg/g，幾乎是其他堅果含量2倍多,。 另外杏仁中含較多的鈣,，山核桃的鋅和碘含量較高，榛子中含鉀,、錳豐富,。

圖片來源：pexels.com

膳食纖維

中國居民的膳食指南推薦，成年人每天膳食纖維攝入25克,，但國人攝入量只有11克,，不到推薦量的一半。膳食纖維具有促進(jìn)腸道蠕動,、調(diào)節(jié)腸道菌群,，預(yù)防腸道疾病以及減肥、預(yù)防肥胖和高脂血癥等心血管疾病的作用,。堅果中的膳食纖維含量,，比一般的水果蔬菜和谷類食物都高，可補(bǔ)充日常飲食中膳食纖維,。

堅果熱量高,，減肥者吃還是不吃？

很多減肥的小伙伴,，都被堅果的高熱量所嚇退,。其實大可不必！首先,，堅果的飽腹感比較強(qiáng),，適當(dāng)吃一點可維持長時間不餓，反而能避免最后攝入過多能量,。

圖片來源：pexels.com

而且大量研究也都表明，適量吃堅果,，有利于體重控制,。比如一項針對地中海飲食的研究發(fā)現(xiàn),，吃堅果組的人腰圍平均減少2英寸（5厘米），減少幅度明顯多于服用橄欖油的對照組,。

所以,，尤其在不增加每日總能量攝入的前提下，適當(dāng)吃堅果并不會增重,。減肥的小伙伴完全可以放心吃堅果,。

吃多少呢？

吃堅果雖然好吃多多,，畢竟脂肪含量較高,，不宜一次吃太多。我國膳食指南（2016版）推薦,，成年人每天吃10克堅果,，相當(dāng)于兩個核桃，或一把葵花籽,，或14粒左右的巴旦木,。不過根據(jù)2010-2012年中國居民營養(yǎng)與健康監(jiān)測結(jié)果顯示，我國居民堅果類食物只有3.8克,，還不到推薦量的一半,。所以大多數(shù)人來說，還是應(yīng)該多吃堅果哦,。

圖片來源：pexels.com

擔(dān)心一次吃太多怎么辦,？建議大家優(yōu)先買有獨立小包裝的堅果，或者用小塑封袋將每天的堅果按量封裝好,，吃的時候每次拿一小袋,。既能每天提醒吃堅果，又不至于一次吃過量,?；蛘哌€可以盡量購買帶殼的堅果，隨時都提醒自己已經(jīng)吃了一大把啦,。

其他注意事項

小心堅果類飲料

部分堅果類飲料,，比如杏仁露、核桃露,，雖然聽起來很健康,，但是堅果含量并不高，而且還會添加白砂糖,，所以并不推薦購買,。

調(diào)味類堅果也要少吃

調(diào)味類堅果，往往加入大量油鹽糖調(diào)味,，健康度大打折扣,。

比如上面這種常見的蟹味瓜子仁,，添加了大量的油鹽，熱量也不友好,。建議購買類似的堅果食品前,，多看看營養(yǎng)標(biāo)簽，或者盡量選擇原味堅果,。

特殊人群要注意

由于堅果脂肪含量過高,，所以高脂血癥、冠心病,、動脈硬化,、糖尿病等患者也要謹(jǐn)慎食用。另外,，堅果出現(xiàn)油味表示變質(zhì), 就不要再吃啦,。

好了，今天關(guān)于堅果的科普就到這了,，話說,，你喜歡吃什么堅果呢？歡迎留言分享,！