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巧克力就像愛情一樣，絲滑,、甜蜜,，又令人無比糾結(jié)。 從小就知道,，巧克力高糖高脂肪,，怕胖不敢輕易買。好不容易熬到情人節(jié),，才終于說服自己：對象送的就吃了吧,。但并沒有對象 不過最近幾年，越來越多的人在說：巧克力其實很健康——尤其是黑巧克力,，不但熱量不高,，能幫你減肥，還能抗炎抗氧化,，簡直就是超級食物,。 這些說法都是真的嗎？愛吃巧克力,，到底怎樣才能更健康,、不長胖？ 很多人聽說過「黑巧能減肥」,。 確實有研究發(fā)現(xiàn),，黑巧有一定抑制食欲的效果。這種作用部分來自咖啡因,，部分可能來自可可的氣味,。只要聞聞黑巧克力，甚至都不用吃,，人就會感覺更飽,；聞牛奶巧克力則幾乎沒用。 除了能抑制食欲,，比起其他甜品零食,，黑巧的升糖指數(shù)也相對不高。 但這些試驗都有局限性,，指導(dǎo)意義有限,。而且也不能一想吃東西，就啃巧克力啊,。 巧克力本身堪稱熱量小炸彈——黑巧甚至更高,。 大多數(shù)種類的巧克力中,，脂肪含量都在 30～50% 左右，碳水化合物也在 40% 以上,。 即便是黑巧,，也有三分之一是脂肪，一半是碳水,。以為黑巧能減肥就隨便吃,，最終的結(jié)果一定是——胖。 難道巧克力就沒有一點健康益處嗎,？那些追捧的理由又是從哪來的,？ 起初在南美,，巧克力的原料——可可豆,，是一種飲料。后來,，它又作為飲料,，漂洋過海來到了歐洲。直到 1828 年,，可可豆壓榨機發(fā)明出來了,。 機器一壓，可可豆就被榨成了兩部分（簡單理解）： 一個是可可脂,，幾乎全是脂肪,。 我們吃到的「巧克力」,，其實是可可脂、可可粉,，再加上糖,、奶油、香料等各種配料組合而成,。 配料表上比較常見的另一種原料——「可可液塊」,，約相當(dāng)于可可脂和可可粉的混合物，也是可可豆加工成的,。 你手里的巧克力是「更健康」還是「更不健康」，成分很關(guān)鍵,。 由于脂肪被擠出了一大半,，可可粉的熱量降低了不少，但「可可的精華」,，尤其是植物化學(xué)物質(zhì),、礦物質(zhì),、纖維素等營養(yǎng)素，仍然大部分保留下來,。 可可中含有黃烷醇,、原花青素、類黃酮類等生物活性成分,。目前有限的研究認為,，這些物質(zhì)對于輔助保護心血管，幫助控制血壓,、血脂,，緩解胰島素抵抗，保護大腦的認知功能,，可能具有一定的作用,。 可可脂是巧克力能結(jié)成塊的關(guān)鍵，也是巧克力「絲滑」的原因,。它的熔點與人的體溫接近,，讓巧克力「只溶在口，不溶在手」,，帶來絲滑口感和玄妙奶香,。 作為可可粉的同胞，可可脂也具有某些類似的健康益處,。但它的存在,，讓巧克力含有大量脂肪——尤其是飽和脂肪。 可可脂含有約 60% 的飽和脂肪,。這個比例遠高于各種常用的炒菜油,，甚至超過了豬油，接近椰子油,、棕櫚油,。而多數(shù)研究認為，過量攝入飽和脂肪有害健康,，使患心血管疾病,、癌癥、全身性炎癥和癡呆性疾病的風(fēng)險上升,。 原味的可可風(fēng)味十足，但也很苦,。為了適應(yīng)大眾的口味,，主流產(chǎn)品都會加入不少的糖。 另外，由于可可脂比較貴,，一些產(chǎn)品會將可可脂替換成氫化植物油,，就做出了「代可可脂」巧克力。 代可可脂不但飽和脂肪的比例更高,，還可能含有有害的反式脂肪,，也完全沒有可可當(dāng)中對健康有益的各種植物化學(xué)物。而且,，由于口感遠不如可可脂,，要加入更多糖來調(diào)味。 加分減分綜合在一起,，讓巧克力在健康和控制體重方面成了「雙面派」：吃對了有益,，吃錯了有害。 即使是可可粉更多糖更少,，相對更健康的黑巧,，好處和問題依然同時存在： 黑巧的鐵含量挺高。吃掉兩小塊（約 28 克）可可含量 70% 至 80% 黑巧克力,，就可以攝入成年人約每天所需鐵的 20%,。 還有一些研究認為，黑巧具有抗氧化,、抗炎作用,，能夠預(yù)防多種慢性疾病。不過目前,，這方面的證據(jù)并不堅實,。 但脂肪問題不能忽視，即便是 80% 以上的黑巧克力,，脂肪也占到了四成,，其中一半是飽和脂肪。每天吃 50 克左右,，飽和脂肪的攝入量就達到了當(dāng)天的健康上限,。 總的來說，巧克力絲滑美味,，但目前還不能賦予它太多「健康」光環(huán)——黑巧也不例外,。 飲食是健康的重要部分,，但只以營養(yǎng)成分和健康收益,，來評價或拒絕一種食物，并不合理,。 食物本身并沒有絕對的好壞,，吃東西也不僅為了獲得營養(yǎng),，還為了感受美味、快樂,、文化、情感……相比于期待一種吃了就健康的「超級食物」,，不如安排好食物的搭配和量,，享受吃下去的每一口。 對于美味的巧克力,，給你兩個方案： ? 喜歡巧克力的風(fēng)味,，可以嘗試無糖的純可可粉 它每 100 克的熱量約為 400 千卡左右，脂肪比例更低,、「可可精華」更多,，少量添加就能帶來濃郁的巧克力香。 用來沖牛奶,、拌酸奶,、做點心，都很不錯,。每天不超過 10 克可可粉,，對長胖的貢獻比較微弱。 ? 喜歡塊狀巧克力絲滑的口感,，那控制好量就行 可以偶爾用巧克力來代替其他甜品零食,，每日別超過 25 克（大概兩顆費列羅那么多）。每天來自零食的熱量不超過 200 千卡,，不太容易讓你胖,。 吃黑巧不能減肥，但減肥也可以適量吃巧克力,。推薦選擇可可含量 70% 以上的黑巧,，相對來說更健康一些（而且比較苦，也更不容易多吃……）,。 同時,，也推薦選糖比較少或無糖的巧克力。一些產(chǎn)品嘗試用相對健康的膳食纖維（比如菊粉,、抗性糊精）來替代添加糖,。 總之，巧克力就是一種風(fēng)味濃郁,，口感絲滑的小零食,，不用把它當(dāng)做一種超級食物，也不要因為它高熱量而內(nèi)疚,。 如果它能給你帶來快樂,，那就好好享受吧,。 濃黑巧克力、純可可粉中含有較多咖啡因,，12 歲以下兒童,、懷孕及哺乳期婦女、心臟病人,、咖啡因不耐受者要盡量少吃,。 [1]Kord-Varkaneh H, Ghaedi E, Nazary-Vanani A, et al. Does cocoa/dark chocolate supplementation have favorable effect on body weight, body mass index and waist circumference? A systematic review, meta-analysis and dose-response of randomized clinical trials[J]. Critical reviews in food science and nutrition, 2019, 59(15): 2349-2362. [2]Halib H, Ismail A, Mohd Yusof B N, et al. Effects of cocoa polyphenols and dark chocolate on obese adults: A scoping review[J]. Nutrients, 2020, 12(12): 3695. [3]Massolt E T, Van Haard P M, Rehfeld J F, et al. Appetite suppression through smelling of dark chocolate correlates with changes in ghrelin in young women[J]. Regulatory peptides, 2010, 161(1-3): 81-86. [4]S?rensen L B, Astrup A. Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake[J]. Nutrition & diabetes, 2011, 1(12): e21-e21. [5]Vlachojannis J, Erne P, Zimmermann B, et al. The impact of cocoa flavanols on cardiovascular health[J]. Phytotherapy Research, 2016, 30(10): 1641-1657. [6]Ried K, Sullivan T R, Fakler P, et al. Effect of cocoa on blood pressure[J]. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012 (8). [7]Tokede O A, Gaziano J M, Djoussé L. Effects of cocoa products/dark chocolate on serum lipids: a meta-analysis[J]. European journal of clinical nutrition, 2011, 65(8): 879-886. [8]Zeli C, Lombardo M, Storz M A, et al. Chocolate and cocoa-derived biomolecules for brain cognition during ageing[J]. Antioxidants, 2022, 11(7): 1353. [9]Samanta S, Sarkar T, Chakraborty R, et al. Dark chocolate: An overview of its biological activity, processing, and fortificationapproaches[J]. Current Research in Food Science, 2022. [10]葛可佑. 中國營養(yǎng)科學(xué)全書(上下)(精)[M]. 人民衛(wèi)生出版社, 2006.上冊 p500 [11]Dicks L, Kirch N, Gronwald D, et al. Regular intake of a usual serving size of flavanol-rich cocoa powder does not affect cardiometabolic parameters in stably treated patients with type 2 diabetes and hypertension—A double-blinded, randomized, placebo-controlled trial[J]. Nutrients, 2018, 10(10): 1435. 策劃：ZYing | 監(jiān)制：Feidi
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