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研究發(fā)現(xiàn)新冠不僅會損害呼吸道和肺部,，還會影響心臟,、肝臟和腎臟等器官，并且對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)也有明顯的影響,。這些負面影響會顯著降低人體的運動能力,。
▉會導(dǎo)致最大攝氧量,、肌肉量下降、脂肪增加和代謝異常對于“陽康”的運動員來說,，當轉(zhuǎn)陰后，身體仍在經(jīng)歷咳嗽,、氣短,、乏力等癥狀，如果急于恢復(fù)高強度的運動可能會引起心肌炎等并發(fā)癥,，甚至可能導(dǎo)致心臟驟停,。
雖然已經(jīng)有研究表明運動可以提高免疫力，但是只有當運動強度適當時才會起到有益效果,，而當運動強度過高則可能抑制免疫系統(tǒng),，增加疾病風(fēng)險。 ▉ 運動量和強度與病毒感染風(fēng)險之間的J曲線
因此在“陽康”后免疫系統(tǒng)恢復(fù)期內(nèi),，要特別注意運動強度和運動量,。 千萬不要著急恢復(fù)到原來的運動強度！
澳大利亞運動醫(yī)學(xué)科學(xué)研究機構(gòu)建議當個人出現(xiàn)明顯新冠癥狀時,，應(yīng)休息并避免運動,。那些沒有癥狀或癥狀已經(jīng)緩解或減少的人，可以遵循以下建議,，逐步恢復(fù)到感染前的運動水平,。? 基本無癥狀后1~3天 基于感染之前的運動水平作為參考，嘗試15~30分鐘的運動,，強度約為感染前習(xí)慣強度的50%,。若感受良好，在接下來的兩天(第2天和第3天)應(yīng)該重復(fù)同樣的運動,。 ? 基本無癥狀后4~6天 如果感受持續(xù)較好,，從第四天起，運動強度可以增加到個人感染前習(xí)慣強度的75%左右,，持續(xù)時間也可以增加到30分鐘或更長時間,。如果繼續(xù)感受較好,，在接下來的兩天(第5天和第6天)應(yīng)該再次重復(fù)這一點。
? 基本無癥狀后≥7天 如果嘗試訓(xùn)練沒有任何的不良反應(yīng),，可以考慮從第7天開始恢復(fù)正常的感染前訓(xùn)練強度,。但是需要注意，出現(xiàn)任何不適癥狀都應(yīng)該立刻停止運動,，并休息24-48小時,，然后再從頭開始逐步恢復(fù)。沒有癥狀或輕癥的“陽康”可以在大約7-14天內(nèi)恢復(fù)到感染前的運動水平,。
如果在感染30天后,，難以恢復(fù)到感染前的運動水平，則建議進行心臟功能評估,，包括心電圖,、心臟生物標記物和超聲心動圖。研究發(fā)現(xiàn),，即使心臟檢查結(jié)果完全正常,，運動能力也有可能降低。心臟病學(xué)專家Dan Anderson博士認為：“一般來說,，你需要三倍于感染新冠肺炎病的天數(shù)才能完全恢復(fù),，如果你病了兩周，你需要六周才能回到原來的運動狀態(tài),?！?/span>
美國克利夫蘭醫(yī)療中心將新冠后恢復(fù)運動的過程具體劃分為7個階段： 從出現(xiàn)癥狀或者檢測陽性之日算，患者應(yīng)該至少好好休息10天時間,，讓身體得到充分休養(yǎng),。通常除了嗅覺味覺減退之外，新冠感染后的各種癥狀都可以在大約10天之內(nèi)緩解,。 在癥狀基本消失,、抗原檢測呈陰性且充分休息了至少10天后，這時你可以進入階段2,，給自己最少2天時間來開展一些輕松的鍛煉,。 具體而言，這種鍛煉持續(xù)的時間應(yīng)該在15分鐘以內(nèi),，心率水平應(yīng)該控制在最大心率的70%以內(nèi),。比如，散步,、慢跑,、騎行。 （粗略計算：最大心率=220-年齡） 注意：在2階段,，不要做任何抗阻/力量訓(xùn)練,。 應(yīng)該至少留出1天時間,，讓自己適應(yīng)更高強度的訓(xùn)練。 在這個階段,，你可以將鍛煉持續(xù)時間延長至最多30分鐘,，且心率可提升至最大心率的80%。在階段3,，可以開始做一些抗阻力的力量訓(xùn)練,、跑步等心肺功能訓(xùn)練。 也應(yīng)該至少留出1天時間,，可以延長運動時長至45分鐘,，心率仍然控制在最大心率的80%之內(nèi)，也可以開展一些更復(fù)雜的運動,，比如較長距離的跑步,、舉重等。 （至少2天）,，運動時間可以進一步延長至60分鐘,，心率水平仍控制在最大心率的80%，可以參加往常的運動訓(xùn)練項目,。 你可以嘗試完成常規(guī)的一天的訓(xùn)練量，如果沒有遇到問題,，就可以進入7階段,。 可完全恢復(fù)到感染前的訓(xùn)練與比賽強度。非常重要的一點是： 在任何一個階段,，如果運動后出現(xiàn)了疼痛,、疲乏等不適情況，應(yīng)該停止訓(xùn)練,。并在癥狀緩解之后,，再多休息一天，然后重新開始未完成的那個階段的訓(xùn)練,。總而言之,，無論運動水平高低還是免疫力強弱，“陽康“后都不要著急恢復(fù)之前的運動量,！欲速則不達,，循序漸進，重回頂峰,！
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