誰能拒絕冬天街頭的烤番薯呢？

幾塊錢就能買一只胖乎乎的烤番薯,，捧在懷里,，手暖了,，心暖了，轆轆的饑腸也得到甜蜜的慰藉,。

番薯,，又叫地瓜、紅苕,、紅薯......所謂“番”,，即外來的意思。

紅薯原產(chǎn)自秘魯,、墨西哥,，直到哥倫布發(fā)現(xiàn)了新大陸才慢慢傳遍全世界。

番薯來到中國,，是400多年前的事兒了,。據(jù)說明朝萬歷年間，福建商人陳振龍從菲律賓偷偷帶回了紅薯苗和種植技術,，推廣開來,，拯救了當時處于饑荒中的百姓。

福建省福州市的烏山上,，有一座先薯亭,，是為紀念引進推廣紅薯的華僑陳振龍和福建巡撫金學曾而建。

番薯根系發(fā)達,，吸肥能力強,，是一種適應性很強的作物。如果你想在陽臺種點菜,，又擔心自己新手沒經(jīng)驗,、沒時間管理，那可以試試種番薯,，埋下一根莖,，就能長成一大片吃不完的番薯葉。

番薯葉可以當蔬菜,，番薯的塊根富含淀粉,，可以當糧食,、可以釀酒，還能加工制作成麥芽糖,、紅薯粉,、紅薯干……

宏量營養(yǎng)素(碳水化合物,、蛋白質(zhì),、脂肪)方面，總體來說差別不大[2,，6],；而礦物質(zhì)受土壤、肥料等種植條件的影響更大,，跟顏色關系不大,。

宏量營養(yǎng)素上的這點差別，大家從口感上就能感受到,，比如

• 烤番薯常用的黃肉的,，可溶性糖含量較高，所以甜味很足,。

• 而白薯大多吃起來面面的,，不怎甜，因為白色品種通常淀粉含量高,，可溶性糖較少。

▲參考資料[2],，番薯品種很多,，但不同肉色番薯營養(yǎng)組成差別其實不大。

其實,，不同顏色番薯最主要的差別,，是在所含色素的種類和抗氧化活性方面。深色果肉品種(黃,、橘,、紫)除了富含類黃酮、酚酸之外,，還含有大量的β胡蘿卜素,、花青素，——是天然的色素,，也是天然抗氧化劑,，因此深色番薯有更強的抗氧化能力。

黃肉品種：富含類胡蘿卜素

相較于其他顏色的番薯,，黃色系番薯最突出的營養(yǎng)特征就是類胡蘿卜素了,。顏色越深,，含量越豐富。

類胡蘿卜素中的β胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A,。維生素A缺乏是世界上四大營養(yǎng)缺乏病之一,，對于欠發(fā)達地區(qū)人們來說，番薯真的一種豐富又廉價的維生素A來源,。一個稍大點的橘色果肉的番薯(150g)就能滿足成年人一天所需的維生素A,。

紫色品種：花青素大王

美國研究人員曾比較了2種紫薯和5種藍莓的抗氧化物含量和活性，發(fā)現(xiàn)紫薯的總酚含量和總抗氧化能力,，比其中一個品種的藍莓分別高出了2.5倍和3.2倍[3],，不得不說，紫薯真是一種豐富又廉價的花青素來源,。

花青素具有抗氧化,、保護肝臟等作用，對皮膚和眼睛的健康尤其有益,。但,，花青素會對番薯的甜度、香味產(chǎn)生不利的影響,，所以雖然有的紫薯含糖量不低,，但吃起來就是不夠香甜。

▲參考資料[2]

白肉番薯的色素含量很低,，抗氧化活性總體上不如黃色,、紫色的品種。

但也有例外,。而且,，白薯和其他顏色的番薯一樣，有很多可圈可點的地方,，可別嫌棄它們,。

根據(jù)美國華盛頓大學的一項研究[9]，蔬菜中營養(yǎng)密度最高的食物就是番薯,。再加上它價錢便宜,，“買得起評分”也很高，真的是物美價廉,。

1.富含淀粉,，好吃又頂飽

100g生的番薯，除去大約60-70%的水分之外,，剩下的主要營養(yǎng)成分淀粉,。宏量營養(yǎng)素的組成上跟米飯差不多，這也是為什么它可以成為救荒作物的原因。

除了淀粉,，番薯本身含比較多的蔗糖等可溶性糖。在烘烤過程中,，這些糖會轉(zhuǎn)化為麥芽糖,；同時，糖和蛋白質(zhì)在高溫下還會發(fā)生美拉德反應,，所以烤紅薯吃起來又香又甜,。

因為富含淀粉，番薯還常常被用來制作成淀粉,、紅薯粉/苕粉等副產(chǎn)品,。

雖然苕粉是一種精制碳水，但因為有比較多的不易消化的抗性淀粉,，所以GI值比較低(紅薯粉的GI值：35~60),，還是一種對減肥有幫助的主食呢。

2.富含膳食纖維,，通便能力強

番薯富含膳食纖維，不僅頂飽,，還能促進腸道蠕動,，幫助排便。

在一項研究中,，研究人員在實驗鼠的飼料中拌入了4種不同來源的膳食纖維(土豆,、番薯,、豆粕和麥麩),，發(fā)現(xiàn)4種纖維都有很好的通便作用，而番薯的通便能力是最強的[2],。

#我同事的經(jīng)歷：中午吃一個番薯,，下午就上大號#

3.菜糧兼做

番薯兼有主食和蔬菜的特點。

除了富含淀粉之外,，番薯還有維生素(尤其是維生素C,、維生素B1、葉酸）、礦物質(zhì)(尤其是鉀,、鈣)等豐富的營養(yǎng)素,，而黃色品種還有豐富的β胡蘿卜素。

番薯的維C不僅比蘋果,、梨等常見水果豐富,，也比藍莓之類的高價水果優(yōu)秀多了；其他營養(yǎng)素也不比藍莓遜色,。

4.富含抗氧化成分

番薯富含多種抗氧化成分,，除了維生素C、β胡蘿卜素之外,，還有花青素,、類黃酮、酚酸等多種有抗氧化作用的植物化學成分[5],。

新鮮的番薯切開之后會“長斑”,，就是番薯所含的酚類物質(zhì)在多酚氧化酶的作用下，發(fā)生氧化反應導致的,。

這種情況，番薯還是可以正常吃的,；如果是發(fā)霉變黑,，就不能吃了。

不希望它長斑的話,，切開,、去皮后泡在水里就可以了。

番薯好吃,，但流傳著很多關于它的“食用禁忌”，流傳最廣的可能是“空腹不能吃番薯“的說法,，理由是因為番薯糖分高,，容易刺激胃酸分泌。

這個解釋,，我覺得不太站得住腳,。要說含糖量，肯定不如很多水果,；要說淀粉含量,，也不如米面等常規(guī)主食多。

但確實有些人表示,，吃番薯容易出現(xiàn)燒心,、泛酸的癥狀。這怎么解釋呢,？

有動物實驗發(fā)現(xiàn),，大量吃番薯容易引起胃不適，可能是因為番薯中和胃酸的能力比較低,，而不是更容易刺激胃酸分泌[7],。

胃是一直在分泌胃酸的，但吃了東西之后會分泌多一些,，強酸可以幫助胃盡可能地處理食物,。進食會刺激胃酸分泌，同時,，胃里的食物可以起到一定的緩沖作用,，中和一下胃酸。

不過，這還是一個初步探討,，具體原因和機制其實還不十分清楚,。如果你本身有胃酸分泌過多的情況、之前也遇到過吃了番薯胃不舒服情況,，那么最好避免飯前大量吃番薯,。

這里還有一些吃番薯的注意事項——

1.留意一下蛋白質(zhì)

如果主食只吃薯類，豆魚肉等高蛋白食物吃的少,，容易有蛋白質(zhì)不足的情況,。胃口小的人比如老年人，或者正在減肥的人尤其要注意,。

番薯的熱量和米飯相差不多,，但蛋白質(zhì)含量只有米飯1/3左右。一餐飯吃200g米飯,，能獲得大約7g蛋白質(zhì),；但吃200g番薯獲得的蛋白質(zhì)不到3g。

加上番薯飽腹感比較強,，你可能吃不下200g那么大一個,；肚子挺飽的，可能還會影響其他食物攝入,，因此更要注意這餐有豆魚肉蛋等高蛋白食物,。

▲中國居民膳食指南建議,，每天吃50-100g薯類,。

2.注意“量”

番薯雖然是粗糧,，但粗糧不意味“低熱量”；番薯制成的零食,，也要當成主食吃,，不要吃了主食欸外又吃很多番薯零食。

3. 烤番薯是高GI食物

對糖尿病人來說,，還需要注意選擇合理的烹飪方式,。

跟米飯相比，蒸番薯和煮番薯的GI值要低很多,，屬于中GI食物,；但烤番薯，因為有更多的淀粉轉(zhuǎn)化為糖,，所以升血糖的能力大大增加,，GI值高達80以上，屬于高GI食物了,。

綿白糖的GI是83，也就是說,，烤紅薯升血糖的本事幾乎快趕上直接吃糖了,！

另外，有數(shù)據(jù)顯示,，番薯有比較多的草酸,，所以有腎結石的人也要注意別貪吃。

這幾年,，大家選購農(nóng)產(chǎn)品時也開始關注“品種”了，橙子要吃“愛媛橙”,、西瓜要吃“8424”,。番薯也不例外，很多人已經(jīng)不滿足農(nóng)貿(mào)市場的“無名“番薯了,。

這次我們一口氣買了8個熱門的番薯品種,，來看看它們是不是傳說中的那么好吃，哪一款最適合烤,。

*農(nóng)產(chǎn)品品質(zhì)受影響因素較多,，點評僅針對本批次的產(chǎn)品。

外皮是偏白,，是粉紅色的,，果肉偏橙色

很多人介紹它，是烤番薯專用品種,，用它就可以輕松做出甜糯流蜜的街邊“烤地瓜”,。我們用空氣炸鍋烤了一下,，果然名不虛傳，水分多,、甜度足,。只有山楂不喜歡這種濕噠噠的口感。

▲都是煙薯,，下面這個用錫紙包著烤的,，沾滿了在自己的”分泌”的糖水。

2號,、3號,、4號都是從日本引入的品種，它們有很多共同點

• 果肉淡黃色

• 口感非常細膩

• 水分適中,，不干也不濕

外皮是紫紅色的,，水分適中口感稍黏，甜度適宜,，蒸著吃非常棒,；

一開始只有山楂覺得烤著吃也很不錯，后來又用錫紙包著烤了一次,，沒有第一次那么干了,，得到大家一致好評：原來干干的烤紅薯也很好吃。

其實只是看著干,，吃著并不覺得,；有吃糖炒栗子的感覺，又香又甜,。

沒啥甜味,，但竟然不覺得難吃

我們查了日本的資料，說瑪莎莉應該是有比較“清爽的甜味”,?？赡芪覀冑I到的品質(zhì)不夠好，只有清爽,，沒有甜了,。

跟安納芋相比，瑪莎莉的果肉顏色更深一些,；水分含量適中,，口感細膩不粘。

高系14的改良品種,。我們查了查資料,，蠻多人推薦的“海南橋頭地瓜”，也是高系14這個品種,，從日本引入的,。

我們買的個頭比較小,，沒有烤著試吃；蒸著吃,，好吃程度排第一應該沒有異議，大家不約而同發(fā)出了“umm~~”的贊嘆,。

水分適中,，糯糯的，最妙的是它的甜味,，很悠長,，非常獨特。

個頭有點大的小香薯,。

總體口感,，粉質(zhì)是細膩的，能吃到一點莖,，可能買到的批次品質(zhì)不太好,。

雖然甜度不差，但口感遠不及不及安納芋和鳴門金時,。山楂形容它：甜的有點像代糖,，沒有后味。

可能是放在鳴門金時后面吃,，所以對比之下缺點越發(fā)明顯了,。

傳說中“又干又噎”的一個品種，買家秀是白肉的,，但我們收到的是類似冰淇淋薯的長相,，中間帶點紫。

也是比較細膩的,，淡淡的甜味,。

口感的確偏干，但喜干不喜濕的山楂還是比較喜歡的,。

長相特別的一款,，果肉顏色是白紫相見的。

比爆皮王更細膩,、水分和甜度也更高一些,；雖然比較干，但是跟安納芋一樣,，烤了之后是好吃的,，很香。

大家一致表示：果然番薯的最佳打開方式還是烤,。

▲上左2 為我們買到的沙地紫薯

平常買到的紫薯,，口感都比較干,；聽大家介紹說“沙地紫薯”口感比較濕潤，所以我們買來試了試,。

的確是比較濕潤的,，也很細膩；只是沒味道,，不僅不甜反而有點苦,。

可能是買到了不好的品種，或者因為連續(xù)陰雨天,，加物流耽擱,，番薯壞了。

這7款紅番薯,，我們給出的綜合排名是：鳴門金時＞安納芋＞瑪莎莉＞冰淇淋紅薯＞煙薯25號＞小香薯＞爆皮王,。

自己家里烤地瓜，通常都需要45~60分鐘,，真的非?；〞r間

如果你家里有微波爐，那么只需要大約20分鐘就可以完成了,。

用烤箱烤,，熱是從外向內(nèi)傳導，所以一整個紅薯放進去烤,，需要很長時間才能把中間烤熟,；而微波爐加熱正好相反，它能讓中間部分先升溫,。

所以,，這兩個電器組合，就能大大縮短烤紅薯的時間,。

1. 番薯洗凈,，用廚房紙包好，打濕,。

2. 微波爐轉(zhuǎn)5分鐘左右,。

3. 取出紅薯(當心燙），去掉廚房紙,，擦干表面水分,。

4. 空氣炸鍋，200℃,，烤15分鐘左右,。

開吃吧~

最后還有一個提醒：新鮮的番薯不要放冰箱冷藏。

番薯喜溫怕寒，在10℃以下放幾天就會開始出現(xiàn)冷害,。

但溫度也不能太高,，太高了容易發(fā)芽。雖然番薯發(fā)芽之后還能吃,，但為了支持幼苗生長,，淀粉會被消耗，口感會變差,。

所以,，如果買了很多紅薯來不及吃，可以用廢報紙一個個包起來,，放在陰涼,、干燥的地方,。

也可以煮熟或烤熟之后,，冷凍保存。冷凍烤紅薯,，能吃出冰淇淋的口感哦~

 參考資料