熱瑜伽,，也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽,。就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽。它由26種伸展動作組成,，屬于柔韌性運動,，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族,。同時,，它藉由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動作，直接**神經(jīng)和肌肉系統(tǒng),，可以減輕體重,。這種來自美國的熱瑜伽，大約2004年開始風(fēng)靡中國,。

印度人比克若姆在美國創(chuàng)立了熱瑜伽體系,，一經(jīng)推出便轟動了整個 瑜伽界。盡管這種練習(xí)方式被一些古典瑜伽師認為不符合傳統(tǒng)觀念和規(guī)范,，但熱瑜伽無疑擁有忠誠的追隨者,。熱瑜伽對場地和溫度的要求十分嚴格，練習(xí)者要在38℃至42℃之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個基本姿勢,，基本上10分鐘后就會 大汗淋漓,。

出汗可以帶走體表的毒素，凈化神經(jīng)系統(tǒng),。傳統(tǒng)的哈他瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽以**姿勢使練習(xí)者出大量的汗,，從而達到排出體內(nèi)垃圾的目的。熱瑜伽的高溫環(huán)境代替了大量辛苦的練習(xí),，普通人進去之后,，即使不做任何練習(xí)也會出汗。很多明星都靠熱瑜伽減肥,，國內(nèi)嘗試這種瑜伽體系的人也越來越多,。

運動營養(yǎng)

從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，瑜伽練習(xí)1小時后進食,，應(yīng)當多進食鈉含量豐富的堿性食品,，以消除體內(nèi)堆積的酸性產(chǎn)物，達到快速消除疲勞的效果。特推薦瑜伽養(yǎng)顏西式套餐(總熱量:943kcal)： 飲品：淡咸脫脂牛奶250ml;

主食：咸方包2片補充碳水化合物,，恢復(fù)體力;

主菜：印式西餐雜扒;

湯：龍皇湯;

沙拉：水果沙拉,。

除了能補充熱量、蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)之外,，還能中和運動后體內(nèi)的酸性代謝產(chǎn)物,，幫助消除體內(nèi)多余脂肪。

練習(xí)方法

體式,、呼吸和冥想是瑜伽練習(xí)的依次遞進的三個基本因素,，腹式呼吸和喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法，前者要求吸氣時鼓脹腹部,，呼氣時收縮腹部,，后者要求舌頭向里卷回，呼吸時喉嚨向里收縮,，能聽見自己喉嚨發(fā)出的聲音,。這樣呼吸的好處是能夠最大限度地激活人體肺葉，將沉積的廢氣排出體外,。要想把這些動作要求貫徹到每一次呼,、吸之中，絕對是說起來容易做起來難,。

以下為具體招式：

站立式深呼吸

在練習(xí)中,，始終要用鼻子呼吸：這樣可過濾臟空氣和有害細菌，也可安定神經(jīng),，讓身體更健康,。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進的節(jié)奏，持之以恒才會有好的效果,。保持站立姿勢,，雙腿伸直，脊柱挺直,，腳后跟及大腳趾并攏,，十**叉放在下頜，吸氣的時候采用喉部呼吸,，肘部盡量打開,，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣,，然后頭向后仰,，手肘并攏，以最大限度呼氣,。如此循環(huán)10個呼吸,。

功效：注意不要閉上眼睛,，并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為后面的**法練習(xí)做好準備,。

半月式/手觸腳式

身體仍然保持直立，手**叉緊握,，食指伸直合并,，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個側(cè)面,，向左側(cè)彎曲,，保持10—20秒，然后上半身分別向右側(cè),、向后彎曲,，保持同樣時間。向前彎曲時,，身體下俯,，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟,，覺得難度大的可以膝蓋彎曲,，同樣保持0—20秒。

功效：這套動作加強腰線,、臀部,、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始,。

笨拙式

手臂向前伸展,，與肩同寬，掌心向下,，膝蓋彎曲,，直到大腿與地面平行，上半身挺直,，保持10—20秒,，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí),，動作與上面的相同,，只是在下蹲的時候，讓膝蓋并攏,，保持10—20秒,。

功效：這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助,，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個動作,。

鳥王式

手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下,，肘部彎曲,，讓小臂豎直，同時手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合,?？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬希彝葟那懊姣B交,，使右腳背勾住左側(cè)小腿,，慢慢下蹲，保持10秒,。換另一側(cè),，做相同的動作，保持同樣時間,。

功效：這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力,，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

站立頭觸膝式

站立,，雙腿并攏,，用手抓住右腳腳心，手**叉,，拇指按住大腳趾,。左膝伸直，讓右腿與地面平行,，手臂及上半身伸直,，保持20秒，之后肘部彎曲,，身體向前彎曲向腿部靠攏,，保持10秒，換方向再做同樣的動作,。

功效：這個動作對于平衡能力的要求也很高,，鍛煉人的注意力，對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助,。

成山立功姿勢站立.呼氣時,將右小腿向后彎曲,右手握住右小腿.吸氣時,左臂從側(cè)面向上延伸.再次呼氣時,以臀部為軸點,上半身向前傾,并提拉右腿向上.保持5秒鐘.然后反方向練習(xí),。

功效:可以糾正不良體態(tài),讓身體的線條變得更加修長優(yōu)美。

戰(zhàn)士第三式

站立,，手**叉相握,，食指伸直并攏，手臂向上伸展,，貼在耳邊,。向后抬左側(cè)腿,，身體向前俯，使左腿,、身體,、手臂在同一條直線上，保持10秒鐘,，然后換方向再做一遍,。

功效：這個動作在鍛煉平衡能力的同時，對臀部,、大腿、髖部能起到減脂作用,，同時對心肌及肺部的鍛煉也有好處,。

站立分腿頭觸膝式

雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開,，向下俯身,，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下,，以額頭觸地,，雙腿保持伸展，保持10秒,。

功效：這個動作能防止坐骨神經(jīng)痛,，能夠很好地**腹臟器官。

三角式

雙腿分開大約肩寬的兩倍,，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,，同時上半身向左側(cè)彎曲，手指尖觸大腳趾,，掌心翻轉(zhuǎn)向前,。注意右腿伸直，右側(cè)手臂向上,，保持其與地面垂直,，均勻呼吸，保持10秒鐘,。換方向再做一遍,。

功效：這個動作能夠增強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量，對于消除腰部多余脂肪有幫助,。

站立分腿伸展式

雙手向上伸展并攏,，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋,，手觸右腳前的地板,。均勻呼吸,，保持10秒鐘，然后換方向做一遍,。腿部一定要伸直,，手臂保持伸直貼在耳邊。

功效：常做這個動作能夠減少大腿,、臀部,、髖部的多余脂肪。