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韌帶斷裂,、骨折，為何運(yùn)動中容易出現(xiàn)損傷,？科學(xué)鍛煉切勿盲目,，心肺功能要掌握。 運(yùn)動前,，請了解 自己的心肺功能  一個(gè)人的運(yùn)動能力和他采取的運(yùn)動形式不匹配,，可能導(dǎo)致猝死等嚴(yán)重后果。  在運(yùn)動的過程中,，尤其是高強(qiáng)度的運(yùn)動,，如果心肺超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，心臟可能因?yàn)楣┭?、供氧的不足而罷工,，甚至發(fā)生停跳等危險(xiǎn)事件。 了解心肺功能 踏步測試  記錄兩分鐘內(nèi)的踏步數(shù)量,。注意踏步過程中,，膝關(guān)節(jié)要抬到大腿一半處，如果累了可以休息一下再開始,。  專家提示： 滑雪,、滑冰、公路自行車和馬拉松等項(xiàng)目對心肺功能的要求較高,，運(yùn)動前需要評估自己的心肺功能,； 經(jīng)過科學(xué)鍛煉，即使老年人也能獲得較好的心肺功能,； 運(yùn)動較差的人,，切勿突然選擇高強(qiáng)度的運(yùn)動方式。 了解心肺功能 臺階測試  按照節(jié)拍上下臺階,，動作要求站好后腿要伸直,，并記錄四個(gè)心率,，包括：運(yùn)動前靜息心率、運(yùn)動后峰值心率,、休息1分鐘后的心率和休息3分鐘后的心率,。  運(yùn)動后心率恢復(fù)的時(shí)間越短，說明心肺功能越好,。一般情況下,，達(dá)到峰值心率后，一分鐘降低15次的心率即為正常,。 了解心肺功能 吸氣能力測試  記錄30秒內(nèi)用吸管吸上來的乒乓球數(shù)量,。  學(xué)會胸腹式的呼吸方式有助于提高心肺功能。 提高心肺功能 日常這樣鍛煉 縮唇呼吸  先正常吸氣并停留3秒鐘,，然后縮唇,，像吹蠟燭一樣均勻吐氣。吐氣的時(shí)間是吸氣的兩倍,。 腹式呼吸  一手放在胸骨上,，另一只放在腹臍處，配合縮唇呼吸,。注意吸氣時(shí)不聳肩,、讓肚子鼓起來，呼氣的時(shí)候讓肚子癟下去,。 運(yùn)動中呼吸  放松站立,，采取縮唇呼吸法。吸氣的時(shí)候打開胸廓,、伸展身體,，呼氣的時(shí)候彎曲身體。 專家提示： 上述呼吸操一次做5-6組,，一天5-6次,。 間歇性有氧運(yùn)動 先做一分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動，讓心率升高,，再做一分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動,，讓心率慢下來，這就是間歇運(yùn)動,。一快一慢為1組,，一次做5-8組，一天一次即可,。 專家提示： 鍛煉心肺功能要循序漸進(jìn),，堅(jiān)持練習(xí)3-6個(gè)月會有明顯的提高。 |
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