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在之前的文章中,，食與心分別介紹了7種B族維生素,，本期我們來了解最后一種，也是編號最大的B族維生素——維生素B12,。 
十. 維生素B12——鈷胺素（cobalamin）
微生素B12是所有維生素中結(jié)構(gòu)最復(fù)雜,，分子量最大的一個，由四個砒咯環(huán)和重金屬鈷復(fù)合在一起,，也被稱為鈷胺素,。維生素B12參與人體每一個細胞的新陳代謝,，尤其影響DNA的合成和調(diào)控,，還影響脂肪酸代謝,、氨基酸代謝（如同型半胱氨酸）和碳水化合物代謝，在維持紅細胞健康和神經(jīng)膠質(zhì)細胞健康中發(fā)揮著關(guān)鍵作用,。維生素B12由動物腸道中的微生物合成,，然后被宿主吸收進入體內(nèi)，因此只有動物性食物中才存在天然維生素B12,。維生素B12以與蛋白質(zhì)結(jié)合的形式存在,，被人體攝入后在胃酸的作用下與蛋白質(zhì)分離，然后與內(nèi)因子（胃粘膜分泌的一種黏蛋白）結(jié)合在回腸被吸收進入人體內(nèi),。
- 維持能量水平,。維生素B12也被稱為“能量維生素”。充足的B12能促進將葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量（ATP）供細胞使用,，促進聯(lián)系大腦和肌肉的神經(jīng)信號傳導(dǎo),，以及支持甲狀腺和腎上腺功能；而B2不足則會讓人感到疲勞,，不愿意活動,。
- 預(yù)防記憶和認知能力減退。主要與B12對神經(jīng)健康和神經(jīng)信號傳導(dǎo)的重要影響有關(guān),。研究發(fā)現(xiàn),，身體B12水平與認知減退和癡呆呈負相關(guān)；B12水平低的人,，阿爾茲海默癥和帕金森癥等神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險更高,。
- 改善情緒。B12和葉酸共同參與S腺苷甲硫氨酸合成,，影響五羥色胺/血清素和多巴胺的代謝,，從而影響人的壓力管理和情緒調(diào)節(jié)能力；同時B12對于注意力和認知過程也非常重要,。身體B12水平低的人,，抑郁癥、焦慮癥和注意力障礙的風(fēng)險更高,。
- 促進心臟健康,。主要與B12能促進分解同型半胱氨酸，抑制動脈斑塊形成有關(guān),。
- 維持皮膚,、頭發(fā)和指甲健康。主要與B12對細胞分裂和生長的重要影響有關(guān),，而人體的皮膚,、頭發(fā)和指甲等部位一直存在著細胞更新,。
- 降低癌癥風(fēng)險。充足的B12有助于提升免疫,，預(yù)防宮頸癌,、前列腺癌和結(jié)直腸癌等癌癥；B12水平低時,，胃癌和乳腺癌風(fēng)險可能升高,。
- 預(yù)防貧血。人體產(chǎn)生健康的紅細胞必須有B12參與,，B12缺乏時,，骨髓可能產(chǎn)生巨大的、形狀異常的紅細胞,，這些紅細胞難以從脊髓進入血液,，從而降低人體的供氧能力，出現(xiàn)巨幼細胞貧血,。
- 促進胎兒生長發(fā)育,。B12對于胎兒細胞的分裂和生長非常重要，B12不足可能出現(xiàn)神經(jīng)管畸形等嚴重后果,。
與其他B族維生素相比,，B12缺乏更為常見。據(jù)估計,，成年人中約有25%的人B12不足,，老年人中這一比例甚至高達43%。
B12缺乏的癥狀較多且明顯,，包括疲勞,、虛弱、肌肉緊張,、注意力不集中,、記憶力差、情緒不穩(wěn)定,、手腳麻木或刺痛,、男女不育、甲狀腺功能減退,、癲癇發(fā)作,、貧血等。值得注意的是,，與B12缺乏相關(guān)的貧血有兩種：- 惡性貧血,，是由于胃部功能受損導(dǎo)致胃酸過少或內(nèi)因子過少引起的B12吸收能力降低引起,。
更需要強調(diào)的是：幾乎沒有其他維生素能像B12一樣,，對神經(jīng)功能正常如此重要。B12缺乏的一個重要風(fēng)險是認知能力減退和腦損傷,，晚年缺乏B12可能導(dǎo)致腦萎縮,，且這種損失往往很難逆轉(zhuǎn)。與這種缺陷相關(guān)的其他神經(jīng)系統(tǒng)癥狀可能包括記憶力減退,、思考和推理困難以及阿爾茲海默癥和多發(fā)性硬化癥的高風(fēng)險,。
導(dǎo)致維生素B12缺乏的常見原因有兩個——飲食中缺乏B12和無法吸收B12（最大原因），主要涉及以下10種情況：- 腸漏,、腸道菌群紊亂，自身合成和吸收B12的能力降低,；
- 服用以下藥物的人,，比如抗痛風(fēng)藥,、降壓藥、避孕藥,、糖尿病藥物,、降膽固醇藥物和精神類藥物。
B12吸收不良通常用醫(yī)學(xué)上的改善方法,，醫(yī)生可能會根據(jù)具體情況建議注射或者口服合適劑量的B12補充劑,。
成年男性和女性的B12推薦攝入量為2.4微克/天，孕期和哺乳期分別增加到2.6微克/天和2.8微克/天,。
維生素B12目前并沒有確定的上限或者毒性水平,，通過食補B12基本不會有過量風(fēng)險，人體會吸收需要的量,，然后把多余的量通過尿液排出,。目前國際上一般認為每天服用1000微克以內(nèi)的口服B12是安全的，注射維生素B12屬于治療行為,，必須按照醫(yī)生處方實施,。
由于很多藥物會降低身體對于B12的吸收能力,，比如治療消化問題的氨基水楊酸類、治療痛風(fēng)的秋水仙堿,、治療糖尿病的藥物（如二甲雙胍）和抑制胃酸的藥物（如奧美拉唑）等,，需要跟醫(yī)生咨詢是否更換藥物或者錯開服用時間。
食與心特別提示：大多數(shù)人吃維生素補劑時各種維生素同服,，而有研究發(fā)現(xiàn)同時服用維生素C和B12會減少B12的吸收,，可以考慮服用B12后至少間隔2小時再服用維生素C更好。
天然維生素B12存在于動物性食物中,，特別是安全養(yǎng)殖并擁有健康菌群的動物,，比如草飼牛羊，無抗生素喂養(yǎng)的豬和雞,，以及野生魚類等,。植物來源中沒有天然存在的生物活性形式的B12。一些聲稱含有B12的植物性食品屬人為添加的營養(yǎng)配方強化食品,，還有一些植物性食物（例如海藻,、紫菜和蘑菇）含有對人體無活性的或者很難吸收利用的 B12類似物質(zhì)。- 草飼牛羊內(nèi)臟,。100克熟羔羊肝能滿足人一天3571%的B12需求,，即3克羔羊肝就能滿足人一天的B12需求。
- 草飼牛羊肉,。100克草飼牛排（熟）能滿足人一天314%的B12需求,，也就是說一天吃32克草飼牛排就夠了。
- 野生魚類,。100克野生阿拉斯加三文魚能滿足人一天127%的B12需求,。
- 貝類、蟹類,。100克熟蛤蜊肉能滿足人一天4120%的B12需求,，也就是說2.5克蛤蜊肉就能滿足人一天的B12需求了。
- 蛋類,。100克煮雞蛋可滿足人一天46%的B12需求,。
- 奶類。100克無添加發(fā)酵酸奶可滿足人一天15%的B12需求,。
- 奶酪,。100克馬蘇里拉奶酪可滿足人一天95%的B12需求。
對于嚴格素食者（不食用蛋奶食品）,，國際上一般是建議通過B12強化食品,，比如強化谷物，強化植物乳,，強化豆腐,，強化面食等補充B12,或者通過營養(yǎng)酵母補充B12,。
答案可能完全出乎你的意料,！食用昆蟲（比如螞蟻白蟻）,，其中的維生素B12含量非常可觀,。所以對于很難吃到肉的黑猩猩來說,，釣白蟻吃是最聰明又經(jīng)濟的選擇。
2. 為什么維生素的編號不連續(xù),，不是B1-8,？看完食與心發(fā)的第一期第二期B族維生素，就有人立刻提出為什么翹過了B4,？實際上,，人類對B族維生素的發(fā)現(xiàn)、分離鑒定和功能研究主要是在20世紀上半葉,，在這個過程中，確實有很多種物質(zhì)曾被認為屬于B族維生素,，并被按順序賦予編號,。但隨后的研究發(fā)現(xiàn)，這些類似或者疑似物質(zhì)有些是對一些動物必需而對人類并非十分重要,，有些則沒有曾經(jīng)被夸張的營養(yǎng)價值,，有些甚至在某些條件下可能有毒。
因此,，最后確定“幸存”下來的B族維生素只包括上文介紹的,、數(shù)字并不連續(xù)的8種。
食與心溫馨總結(jié)：雖然維生素B12的需求量并不高（微克級）,，但對于人體身心健康卻至關(guān)重要,。充足的B12攝入，不僅能保證紅細胞健康,，還能促進心臟,、大腦、心理和皮膚健康,，以及胎兒健康,。B12缺乏則可能引起這些器官的功能受損甚至不可逆的損傷。由于B12的食物來源相對其他B族維生素來說更為狹窄,，只存在于動物性食品中,，B12缺乏在人群中比較常見。且由于B12并非動物自身合成,，而是動物腸道菌群產(chǎn)生,，食用沒有抗生素喂養(yǎng)的動物肉制品,，才能獲得更多的B12。還有一個關(guān)鍵因素,，有活性的維生素B12必須有重金屬鈷的參與,，就像人類的血紅蛋白分子必須有鐵的支持才能具有活性一樣。植物的生長不一定有這樣的物質(zhì)依賴,，而復(fù)雜的動物機體可以將很多重金屬利用或者排出,。對于嚴格素食、長期抽煙,、長期飲酒,、長期遭受壓力、長期服用抗生素,、經(jīng)歷過胃腸手術(shù),、患有胃腸疾病或者長期服用藥物導(dǎo)致維生素B12吸收能力受損的人來說，補充維生素B12尤為重要,。具有這些情況的人,，體檢時同時檢測B12和葉酸水平以確定是否缺乏，如果缺乏及時補充,，才能避免更大的健康損失,。
此外，由于維生素B12主要由腸道維生素合成,，健康的菌群對于充足的B12也非常重要,。國際上一般建議維生素B12缺乏時，不僅要補充B12,，同時補充益生菌制劑或者富含活性益生菌的發(fā)酵食物以改善菌群,。有朋友可能會說，我知道B族維生素很重要,，可是太多了記不住怎么辦,？別著急，食物中的B族維生素經(jīng)常是同時存在的,，不需要一個一個記,，有特殊需求時再查就可以。而且,，下期食與心將對B族維生素做一個總結(jié),，敬請期待！
1. https://en./wiki/B_vitamins2. https://www.ncbi.nlm./pmc/articles/PMC3257642/3. https:///nutrition/vitamin-b12-benefits/4. https://www./zh-hans/drugs-supplements-vitamin-b12
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