如果你因?yàn)楣ぷ?、生活等各方面的壓力,，總是處于一種神經(jīng)緊張的狀態(tài)，建議你嘗試一種放松方法——漸進(jìn)式肌肉放松,。

這種方法在心理治療中常常被用到,，不僅能放松肌肉，也能有效減輕緊張焦慮的情緒,。

漸進(jìn)式肌肉放松的操作技術(shù)較為簡單，首先收緊某一部位的肌肉（如握緊拳頭）,，接著放松,，學(xué)會感受和體會肌肉緊張和放松這兩種狀態(tài)的區(qū)別；然后逐步加深放松的程度和范圍,，直到能夠自如地放松全身肌肉,。

具體的做法如下：

1. 找一個安靜的場所，可以選擇躺著或坐著,，先使身體各個部位的肌肉緊張 10～15 秒,；然后很快地放松肌肉,，持續(xù)約 15～20 秒。

在這一過程中,，保持覺察,，重點(diǎn)感受身體的松緊、輕重和冷暖的程度變化,。

2. 遵循上述過程,，按照下列順序，對身體各個部位,，逐個進(jìn)行「緊張-放松」訓(xùn)練：

• 右手,、小臂和大臂：握拳、小臂向大臂彎曲,、手臂向外伸直并繃緊

握拳 → 緩慢放松

小臂向大臂彎曲 → 緩慢放松

手臂向外伸直并繃緊 → 緩慢放松

圖片來源：丁香醫(yī)生健康百科

• 左手,、小臂和大臂：握拳、前臂向后臂彎曲,、手臂向外伸直并繃緊

• 前額：用力皺眉

• 胸：雙肩用力向前并攏

• 腹：躺姿,，高抬雙腿；坐姿,，稍微彎下腰,，繃緊腹肌

• 臀部：夾緊

• 大腿：躺姿，繃緊,；坐姿,，腳后跟離開地面，腳尖不用力

• 小腿：躺姿,，腳尖向上,、腳尖向下；坐姿,，如果是坐姿,，抬起小腿，腳尖向上,、腳尖向下

• 腳：腳趾內(nèi)外收展

3. 每部分肌肉訓(xùn)練兩遍,，然后對那些感覺還沒有徹底放松的肌肉，再進(jìn)行訓(xùn)練,。

需要注意的是,，當(dāng)你在訓(xùn)練一部分肌肉時(shí)，應(yīng)盡量使其他肌肉保持放松,。這在一開始可能會比較困難,，不用過于擔(dān)心，堅(jiān)持練習(xí)后,，這類情況會逐漸改善,。關(guān)鍵在于,，你需要帶著這個意識去做練習(xí)。