重陽(yáng)節(jié)剛過(guò)，關(guān)愛(ài)老人是我們中華民族的優(yōu)良傳統(tǒng),，隨著我國(guó)老齡化進(jìn)程的加快,，我們對(duì)老年人營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題給予了高度重視，而目前老年人最容易出現(xiàn)的健康問(wèn)題就是缺鈣,。老年人的生理特點(diǎn)決定了他們鈣質(zhì)流失加快,，鈣吸收能力下降，導(dǎo)致鈣的需要量相對(duì)增加而鈣實(shí)際攝入不足,。

老年人的鈣需要量要高于普通成年人

在我國(guó)60歲以上老年人,，因?yàn)槿扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松發(fā)生率接近40%，其中女性發(fā)病率更高,，約為49%,；男性稍低，約為23%,。

那么,，老年人需要的鈣含量是否跟一般成年人不一樣呢？一般成人鈣的推薦攝入量是800mg/天,，而老年人的鈣需要量要高于此標(biāo)準(zhǔn),。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2013版)》建議，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg,，但不宜超過(guò)2000mg,。

飲食攝入是最經(jīng)濟(jì)、合理的補(bǔ)鈣方法

老年人補(bǔ)鈣主要有兩個(gè)途徑：一是飲食攝入,，二是服用鈣劑,。而事實(shí)上，通過(guò)平衡膳食攝取適量的鈣是最經(jīng)濟(jì),、安全,、合理的補(bǔ)鈣方法。日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類：

1.牛奶及奶制品：一杯牛奶+酸奶可滿足每天一半鈣需求

牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源,，而且鈣磷比例適當(dāng),，利于鈣的吸收。牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品,。其他奶類制品如酸奶,、奶酪，也是良好的鈣來(lái)源,。奶酪的鈣含量達(dá)到799mg/100g,，牛奶的鈣含量為107mg/100g,。

牛奶含鈣量普遍可以達(dá)到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml）,，基本上就滿足了近一半的鈣需求,。

2.豆類及其制品：發(fā)酵后營(yíng)養(yǎng)更豐富

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高,。特別是發(fā)酵后的豆制品，營(yíng)養(yǎng)更豐富,，老年人不妨多吃些豆制品,。

3.魚(yú)蝦貝等海鮮類：屬于高鈣食物

蝦皮、魚(yú),、海帶,、可以帶骨連殼吃的小魚(yú)小蝦也是高鈣海產(chǎn)品。比如河蝦的鈣含量達(dá)到325mg/100g,。

4.綠葉蔬菜：是鈣的中等來(lái)源

我們常見(jiàn)的許多綠葉菜就可以做到日常補(bǔ)鈣的功能,，比如小白菜、油菜,、茴香,、芫荽、芹菜,、雪里紅等,，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜，其中油菜的鈣含量可以達(dá)到148mg/100g,，算是綠葉蔬菜中鈣含量比較高的,。

服用鈣劑產(chǎn)品可以作為飲食的補(bǔ)充

當(dāng)從正常膳食中難以獲得足量的鈣時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充適量的鈣制劑,。

1.有機(jī)鈣對(duì)腸胃刺激性較小,，適合老年人

根據(jù)溶解度，我們常分為：有機(jī)鈣和無(wú)機(jī)鈣,。其中——

有機(jī)鈣：如葡萄糖酸鈣（鈣含量9%）,、乳酸鈣（鈣含量13%）、檸檬酸鈣,、醋酸鈣（鈣含量25%）,、果糖酸鈣等的溶解度較高，溶解的過(guò)程中不需要胃酸的參與,，對(duì)胃腸的刺激性較小,。無(wú)機(jī)鈣：如碳酸鈣（鈣含量40%）、磷酸鈣,、氯化鈣,、磷酸鈣等溶解度較低,，對(duì)胃腸的刺激性較大。

所以,，消化不良的老年人等,，可以優(yōu)先選擇有機(jī)酸鈣產(chǎn)品。但需要注意的是,，如果是患有糖尿病,，則不建議選擇葡萄糖酸鈣，可以選擇檸檬酸鈣,。

2.最好餐后服用,，前后不喝濃茶、不吃生蔬菜,、不喝酒

最好在餐后服用鈣片,，可以最大限度地減少對(duì)消化道的影響，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘等問(wèn)題,。

服用鈣片前后盡量不要喝濃茶,，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜,，這些食物里面含有讓鈣流失的東西,，可以形成草酸鈣結(jié)晶，不僅導(dǎo)致鈣的吸收困難,，還容易形成結(jié)石,。

3.少量多次，一次不超過(guò)500毫克

一次攝入鈣含量不宜超過(guò)500mg,，補(bǔ)得太多利用率反而降低,。

在大小上，最好選擇100毫克-300毫克的鈣片,，每天分兩三次吃,，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克,，不要一次吃太多,。

4.選擇容易吞咽的細(xì)長(zhǎng)小鈣片等

老人可選擇易吞咽的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，比如細(xì)長(zhǎng)的小鈣片,、小粒的咀嚼片,、粉狀的補(bǔ)鈣產(chǎn)品等。

做到五點(diǎn)

讓老年人補(bǔ)鈣更輕松

1.加強(qiáng)鍛煉

體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積,，防止發(fā)生骨質(zhì)疏松,。

體育鍛煉還能得到陽(yáng)光的照射，陽(yáng)光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用,。

老年人如果不做一些對(duì)骨骼有輕微刺激的運(yùn)動(dòng),，很難讓補(bǔ)的鈣發(fā)揮作用。散步,、廣場(chǎng)舞和太極拳,，就是不錯(cuò)的鍛煉方式。

2.改掉不良習(xí)慣

吸煙喝酒,、生活不規(guī)律,、長(zhǎng)期疲勞或精神緊張、有內(nèi)分泌病和腸胃病,，這些因素也不利于鈣的吸收利用,。

3.少喝咖啡、減少茶水

咖啡因拮抗鈣的吸收,；茶葉含單寧酸與鈣反應(yīng)，形成不溶于水的鈣鹽,，影響鈣的吸收,。

4.充足睡眠

充足的睡眠是提高身體吸收鈣質(zhì)速度的有效措施。因此,，想要有效補(bǔ)鈣的老年人應(yīng)該保證充足的睡眠時(shí)間,。

5.同時(shí)補(bǔ)充維生素D

最后還要強(qiáng)調(diào)最重要的一點(diǎn)，鈣需要維生素D才能被身體很好地吸收,。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3,，因此在補(bǔ)鈣時(shí)補(bǔ)充維生素D是非常必要的。

可選擇同時(shí)含有維生素D的鈣劑,，或者另外補(bǔ)充維生素D制劑,，每天400IU—600IU。

文/劉芳（注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 長(zhǎng)治醫(yī)學(xué)院附屬和平醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科中級(jí)營(yíng)養(yǎng)師）