睡眠干預與管理

建立良性睡眠條件反射

撰文 劉澤龍

編輯 保健君

本月初我們曾發(fā)文談到了睡眠認知方面的幾個誤區(qū)（請點擊藍字查看→ 為什么有些人每天只睡4小時也完全沒問題,？關(guān)于睡眠的5種傳說…… ），接下來我們就從時間,、沙發(fā),、手機、光線,、聲音幾方面談談其與睡眠之間的關(guān)系,。

時間與睡眠

失眠不是單一因素引起的，而是由很多綜合復雜的因素共同作用的結(jié)果，尤其對于慢性失眠來說更是如此,。許多對常人來說無足輕重的行為習慣對失眠者來說卻有很大的影響,，比如很多人不以為然的睡不著時看時間。

有些人會不理解看時間對失眠會有什么影響,。

首先從分析一些睡眠習慣開始：當您醒來或者睡不著的時候看時間,，您會想什么？您有沒有提醒自己：哎呀,，深夜12點了,，怎么還沒睡著；都半夜1點了,，睡不了幾個小時就要起床了,；到現(xiàn)在還睡不著，明天的工作怎么辦,，開會怎么辦……諸如此類的想法看似很正常,，其實都是一種心理暗示，潛在的意思是：看,，都1個小時了還沒有睡著,，今晚要徹底失眠了，即便不這樣想,，也會一遍遍地督促自己快睡,。

這其實是違背了睡眠的本意。睡眠是自然而然的過程,，不受主觀意志控制,，越強迫越焦慮，越焦慮越不安,，甚至變得煩躁憤怒,。隨之交感神經(jīng)興奮了、心跳加快了,、腦電波活躍了,，您還能睡得著嗎？當您失眠時,，看時間就成了一種刺激因素,，成了時刻提醒您在失眠、提醒您會睡不著的標記,，并且會刺激您產(chǎn)生焦慮情緒,。

最好的做法就是無視時間、無視鬧鐘,，鬧鐘的目的是讓您早上可以準時起床,，不耽誤白天的工作,，僅此而已。

如果您擔心錯過鬧鐘可以定多個鬧鐘,。當您睡不著時,、當您醒來時，不要去確認幾點,，不要去看時間,，時間是客觀獨立存在的，睡得著或睡不著與時間無關(guān),、與幾點無關(guān),，只與您自己有關(guān)。

當您心里沒有了時間概念,，不要求自己在幾分鐘之內(nèi)睡著,，那么不管您過了多久沒睡著，都不會強迫自己趕快睡,，焦慮情緒自然也就消失了,，您會發(fā)現(xiàn)在您不在乎它的時候困意反而來了。

有些對聲音敏感的朋友,，鐘表嘀嗒聲也會影響睡眠,，這時候應該把鬧鐘放在離床較遠的位置或者把鬧鐘倒扣，可以消除聲音的干擾,。

良性睡眠條件反射：睡不著時,、夜間醒來時不看表。

沙發(fā)與睡眠

雖然失眠的人有相似的表現(xiàn)和苦惱,，但是如果深入分析,，仍然可以發(fā)現(xiàn)很多不同點。比如有的人換了新環(huán)境睡不著,；有的人是在自己家睡不著,，但是在酒店或朋友家可以睡得著；有人在床上睡不著,，但是在其他地方能睡著，比如沙發(fā),。這種情況并不少見,，有人睡前窩在沙發(fā)上看電視或手機，感覺越來越困,，可是到了床上反而變得非常清醒,。

下面我們就來看看為什么會出現(xiàn)這種情況。

我們先來設想下面這個場景：每個周末在固定的時間您都會靠在沙發(fā)上,，一邊看電視一邊吃薯片,，這樣重復幾個月以后，當您周末再次靠在沙發(fā)上看電視時，您會有什么感覺,？沒錯,，是想吃零食并且感到饑餓。這是因為電視,、沙發(fā)和固定時間三個因素刺激大腦,，引發(fā)了饑餓或吃東西的條件反射，即便此時您并不餓,，也不需要吃東西,，可是仍然會有這種反應。

同樣,，與睡眠有關(guān)的刺激包括床,、行為和時間。如果長期以來您都習慣了睡前躺在沙發(fā)或者靠在上面,，在沙發(fā)上感到困倦甚至睡著,，那么您的睡眠已經(jīng)和沙發(fā)建立了一種聯(lián)系，在您的睡眠系統(tǒng)里,，沙發(fā)才是睡覺的地方,。當您起身離開沙發(fā)去床上相當于更換了環(huán)境，睡眠需要和床重新建立聯(lián)系,，可在建立聯(lián)系的過程中您逐漸變得清醒了,，躺在床上無法入睡，那么這時候其實是清醒和床建立了聯(lián)系而不是睡眠,。所以最后形成的結(jié)果就是躺在床上睡不著,，靠在沙發(fā)上反而睡得著。

至此,，床已經(jīng)和清醒建立了反射關(guān)系,，同時沙發(fā)與睡眠的聯(lián)系也持續(xù)存在，所以每次您靠在沙發(fā)上會困倦,，走到臥室上床后就會清醒,，這就是這種奇怪現(xiàn)象的由來。

有些人在自己家里,、自己床上失眠,，但是換個環(huán)境反而睡得好，因為離開了原來固有的環(huán)境,，所有的刺激因素——床,、臥室、家都消失了,，新環(huán)境打破了原有的失眠反射關(guān)系,，在新的睡眠環(huán)境中并沒有之前的負向條件反射,，沒有了負擔反而睡得著。

良性睡眠條件反射：睡覺只在床上,，床上只睡覺,，建立睡眠和床聯(lián)系的條件反射。

手機與睡眠

手機的出現(xiàn)尤其是智能手機極大地豐富了我們的生活,、增加了工作便利性,，當然也加快了工作生活節(jié)奏，并且搶占了我們的睡眠,。

研究顯示,，自從電燈被發(fā)明以來，人類整體的睡眠時間縮短了大約1.5小時,。目前雖然還沒有關(guān)于手機與睡眠的研究數(shù)據(jù),，但是一項對大學生的調(diào)查結(jié)果顯示，手機是影響睡眠,、造成失眠的第一因素,。

這主要與兩方面有關(guān)。

一是光線,。無論是電燈,、電視還是手機，都會發(fā)出刺眼的光,，尤其在深夜環(huán)境中,，明亮的光線會抑制褪黑素的分泌，造成身體內(nèi)在沒有困意,。這一點我們真要向我們的祖先學習睡覺,，因為他們?nèi)章涠⒎浅７纤叩谋举|(zhì)，晚上沒有燈火通明,，而是黑暗的環(huán)境,。

二是行為習慣。當您拿著手機不斷刷視頻,、看電視,、刷朋友圈的時候，時間不知不覺就過去了1小時,、2小時,、3小時……而絕大多數(shù)的人在看手機的時候是在床上或者沙發(fā)上，久而久之變成了在床上不困,，或在沙發(fā)上困但是離開沙發(fā)到床上又不困的條件反射。

如果每晚10點您會躺在床上玩1個小時手機然后睡覺,，那么某天晚上當您10點上床準備睡覺時會發(fā)生什么,？沒錯,，想玩手機!并且可能會浮現(xiàn)出玩手機的情景或者玩手機時的愉悅感，此時即使不玩手機您也睡不著,，翻來覆去,，內(nèi)心煩躁的您終于失眠了。至此,，床已經(jīng)和玩手機建立了一種聯(lián)系,。這種與睡眠無關(guān)的聯(lián)系我們稱之為負向反射。

因此我們建議,，晚上10點以后不要暴露在強烈的白熾燈燈光下,，尤其是藍光，像手機,、電視,、電腦等電器都會發(fā)出藍光，藍光最大的特點是不管您是否看到它,，它都可以通過眼球刺激松果體,，抑制褪黑素的分泌。如果必須開燈最好選用黃色光或紅色光燈泡(像篝火一樣),，把光照對睡眠的影響降到最低,。

另外，切斷與手機建立的反射行為關(guān)系,，改變常規(guī)行為,，尤其是睡前行為，當您阻斷了已有反射行為中的刺激到行為的環(huán)節(jié)時,，反射就被打破了,，新反射就已經(jīng)開始建立。

良性睡眠條件反射：晚上10點后不看手機,、電腦,、電視等。

光線與睡眠

應該建立怎樣的

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聲音與睡眠

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