鍛煉的一大好處是，您不僅會(huì)在鍛煉期間獲得好處，而且還會(huì)不斷獲得回報(bào)……也就是說,，如果您進(jìn)行了正確的鍛煉,。這種獎(jiǎng)勵(lì)就是我們所說的后燃,，也稱為運(yùn)動(dòng)后耗氧量 (EPOC),。后燃是指您的身體在鍛煉后消耗的高于休息水平的氧氣量?；蛘邠Q一種說法,，就是你的身體在恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)之前燃燒了多少卡路里。運(yùn)動(dòng)會(huì)觸發(fā)身體的各種反應(yīng),，從新陳代謝開始,。你的新陳代謝會(huì)上升，如果你以高強(qiáng)度工作,，它會(huì)在一段時(shí)間后保持上升,。有許多生理機(jī)制表明，化學(xué)反應(yīng)取代氧氣儲(chǔ)存,，補(bǔ)充能量儲(chǔ)存等等,。幸運(yùn)的是，我們不必了解它是如何利用它的,。底線,？你能產(chǎn)生的后燃越多，你燃燒的卡路里就越多,，你減掉的體重就越多,。很明顯，在鍛煉期間和鍛煉后燃燒更多的卡路里對(duì)我們有好處，但近年來,，后燃變得更加重要,。專家認(rèn)為,，后燃可能是對(duì)抗肥胖的關(guān)鍵,。他們通過各種研究發(fā)現(xiàn)，后燃產(chǎn)生了大約 6% 到 15% 的運(yùn)動(dòng)總能量消耗,，這沒什么好打噴嚏的,。不僅如此，每次鍛煉后燃燒 80-100 卡路里的熱量可以增加每年 3 到 6 磅的脂肪損失,。在某種程度上,，這就像無需為它工作而 減輕了更多的體重。真正的問題是,，你如何產(chǎn)生這種加力,？談到有氧運(yùn)動(dòng)，有幾個(gè)因素會(huì)決定你的后燃：- 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間
- 鍛煉的結(jié)構(gòu) - 短時(shí)間而不是穩(wěn)態(tài)鍛煉
力量訓(xùn)練——力量訓(xùn)練是鍛煉后燃燒卡路里的最佳方法之一,。研究有關(guān)后燃的各種研究,，專家發(fā)現(xiàn)最大的后燃發(fā)生：當(dāng)您以大約 75% 的 VO2 Max 工作時(shí)。VO2 Max是指一個(gè)人在劇烈運(yùn)動(dòng)中可以使用的最大氧氣量,。這通常在實(shí)驗(yàn)室環(huán)境中測量,。對(duì)于我們這些手頭沒有實(shí)驗(yàn)室的人，我們可以使用等價(jià)物來估計(jì) VO2 Max,。75% 相當(dāng)于此感知運(yùn)動(dòng)量表 (RPE) 的第 8 級(jí),。這將是諸如競走、快跑或跳繩之類的活動(dòng),。您甚至可以使用計(jì)算器根據(jù)您的心率估算您的 VO2 Max,。當(dāng)你做短暫的運(yùn)動(dòng)時(shí)。例如,，兩次 20 分鐘的高強(qiáng)度鍛煉或結(jié)合間歇訓(xùn)練會(huì)比一次連續(xù)鍛煉引起更多的后燃,。當(dāng)你是初學(xué)者時(shí)。新手會(huì)產(chǎn)生更多的后燃,，因?yàn)檫@些動(dòng)作對(duì)身體來說是新的,，這意味著消耗更多的卡路里。隨著您變得更有經(jīng)驗(yàn),，您的身體會(huì)變得更有效率,，因此總體上燃燒更少的卡路里。考慮到所有這些因素,，以下是四種不同的 25 分鐘鍛煉,，它們將帶您進(jìn)入鍛煉期間和鍛煉后燃燒更多卡路里的 心率區(qū)間。它們都包括某種形式的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)，這是一種更高級(jí)的運(yùn)動(dòng)形式,。如果您從未進(jìn)行過 HIIT,，請(qǐng)從更適度的間歇訓(xùn)練開始，然后慢慢提高強(qiáng)度,。請(qǐng)記住,，HIIT 鍛煉對(duì)身體的負(fù)擔(dān)很大，因此每周只進(jìn)行 1 或 2 次,，并確保在幾天后讓自己恢復(fù),，無論是通過做更輕松的鍛煉、舉重,，還是什么都不做,。這是產(chǎn)生后燃的完美鍛煉。這個(gè)想法是從中等強(qiáng)度開始 ,，然后通過使用速度 或傾斜度將強(qiáng)度增加到硬,，然后非常硬，通過三個(gè)不同的間隔重復(fù),。跟蹤您 感知的運(yùn)動(dòng)量 ,，并根據(jù)需要更改每個(gè)段的設(shè)置以匹配 RPE。換句話說,，您不必（或可能無法）在整個(gè)鍛煉過程中保持相同的速度或坡度,。 Tabata 訓(xùn)練是 HIIT 的一種形式，它真正讓你心跳加速,，產(chǎn)生驚人的后燃,。這個(gè)想法是盡可能努力工作 20 秒,，然后只休息 10 秒。你重復(fù) 8 次，總共 4 分鐘,。此鍛煉包括 4 個(gè)塊,，您將在其中為每個(gè) Tabata 交替進(jìn)行兩個(gè)鍛煉。您不需要任何設(shè)備,，但使用計(jì)時(shí)器（如Tabata Pro App）將使鍛煉更容易進(jìn)行。 跨步蹲：向右跨出一大步?，F(xiàn)在向左邁一大步,，盡可能地低到地面,，同時(shí)邁出最寬的一步。直腿踢腿：抬起右腿,，膝蓋略微彎曲,，至臀部或更高。同時(shí),，將右臂向下轉(zhuǎn)一圈,，就好像你試圖觸摸右腳趾（你可能不會(huì)……沒關(guān)系）,。降低并在另一側(cè)重復(fù)，盡可能快地進(jìn)行。每次練習(xí)交替進(jìn)行,，每次練習(xí) 20 秒，練習(xí)之間休息 10 秒,。重復(fù)該系列 4 次,，共 4 分鐘,。稍作休息,，前往下一個(gè)Tabata。Tabata 1 - Burpees 和登山者 - 4 分鐘- Burpees - 將您的手放在地板上,，將腳跳回木板,，將腳跳回并站起來。增加一次跳躍以增加強(qiáng)度,，或者如果您需要修改,，則將腳向后走而不是跳躍,。
- 登山者- 在地板上以木板姿勢(shì)站立時(shí)，盡可能快地讓膝蓋向外伸展,。
- 每次練習(xí)交替進(jìn)行,，每次練習(xí) 20 秒，練習(xí)之間休息 10 秒,。重復(fù)該系列 4 次,，共 4 分鐘。休息 60 秒,，然后繼續(xù)前進(jìn),。
Tabata 2 - 高膝慢跑和跳躍千斤頂 - 4 分鐘- 高膝慢跑- 在原地慢跑時(shí)，將膝蓋抬高至臀部水平,，雙臂在頭頂盤旋以增加強(qiáng)度,。
- 跳躍式千斤頂- 將雙腳向外伸展，同時(shí)將手臂向上盤旋,。放下手臂時(shí)雙腳并攏,。盡可能快地去。
- 每次練習(xí)交替進(jìn)行,，每次練習(xí) 20 秒,，練習(xí)之間休息 10 秒。重復(fù)該系列 4 次,，共 4 分鐘,。休息 60 秒，然后繼續(xù)前進(jìn),。
Tabata 3 - 深蹲和 Plyo-Lunges - 4 分鐘- 自重深蹲：雙腳分開與臀部的距離,，臀部回到低蹲位置，然后恢復(fù)站立,。
- Plyo-Lunges：從雙腳開始并跳起來,，右腿向前左腿向后，膝蓋彎曲成弓步,。跳起來,，在空中換腳，另一條腿向前落地,。
- 每次練習(xí)交替進(jìn)行,，每次練習(xí) 20 秒，練習(xí)之間休息 10 秒,。重復(fù)該系列 4 次,，共 4 分鐘。休息 60 秒,，然后繼續(xù)前進(jìn),。
Tabata 4 - 跳臺(tái)滑雪和速滑運(yùn)動(dòng)員滑雪跳- 雙腳并攏,，彎曲膝蓋并盡可能向右跳。向左跳并繼續(xù)以最快的速度從一側(cè)移動(dòng)到另一側(cè),。Speed Skaters - 向右跳,，右腳著地。立即向左側(cè)進(jìn)行另一次側(cè)向跳躍,，盡可能地跳躍并保持低至地面,，而不是在空中跳躍。向右跳時(shí),，落地時(shí)左手觸碰右腳,。左腳在右腳后面并保持離地。向左跳時(shí),，右手能觸到左腳,，右腳留在身后離地。花 5 分鐘降溫,，讓您的心率減慢,。以當(dāng)之無愧的伸展結(jié)束您的鍛煉。這種混合間歇包括高強(qiáng)度間歇,、交替速度,、坡道或阻力工作以及更長的有氧間歇。有氧間隔之間的差異是微妙的,，因此請(qǐng)注意您的強(qiáng)度并在整個(gè)間隔期間進(jìn)行調(diào)整,，以保持在建議的感知運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)。如果您正在步行,、跑步或騎自行車，您可以在任何有氧運(yùn)動(dòng)器械上進(jìn)行這項(xiàng)鍛煉,，甚至可以在戶外進(jìn)行,。Workout 3: Mixed IntervalThis mixed interval includes high-intensity intervals, alternating speed, and hill or resistance work as well as longer aerobic intervals. The differences between the aerobic intervals are subtle, so pay attention to your intensity and make adjustments throughout the intervals to stay within the suggested perceived exertion.You can do this workout on any cardio machine or even outside if you're walking, running, or cycling.Workout 4: Outdoor CircuitOne way to spice up an outdoor workout up while creating more afterburn is to sprinkle some high-intensity moves throughout your walk or run. You'll do sprints and/or hill climbs, depending on your terrain, and some plyometric moves that will work every muscle in your body and send your heart rate soaring.Total Workout Time: 25 MinutesTry one or two of these workouts per week to generate more afterburn, using the other days for more moderate cardio, weight training, and stretching. Not only will you burn more calories, you'll bump up your endurance, making all your other workouts feel easier than ever. Not a bad bonus.
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