噓,！小點(diǎn)聲，告訴你一個(gè)驚天大秘密,，你可要答應(yīng)我,，不要喊出來(lái)！

這個(gè)秘密就是：躺著也能瘦,！

Are you kidding me? 你在逗我吧,？

野獸什么時(shí)候騙過(guò)你？

每天單純的花 20 分鐘做個(gè)小運(yùn)動(dòng),，

剩下的時(shí)間 放肆吃肉,，躺著就能瘦。

你愿不愿意試試,？

在詳細(xì)講解這種神奇的小運(yùn)動(dòng)之前,，先要講清我們所說(shuō)的“躺著也能瘦”,。畢竟這個(gè)概念又沖擊了傳統(tǒng)健身領(lǐng)域，那看似合理,，卻又難以實(shí)現(xiàn)的瘦身理念,。

傳統(tǒng)的健身，營(yíng)養(yǎng)學(xué)理念推崇的減肥理念是“管住嘴,，邁開(kāi)腿”,，制造 熱量缺口（每日熱量總攝取＜每日熱量總消耗）,。

你嚴(yán)格按照這個(gè)理念,，減少每天的營(yíng)養(yǎng)攝入，一邊告別了火鍋,、米飯,、大盤(pán)雞；一邊喝杯奶茶壓壓驚,。與此同時(shí),，你還痛定思痛，辦起了健身卡,，聽(tīng)著楊超越們：“高溫瑜伽仰臥起,，動(dòng)感單車(chē)普拉提”的音樂(lè)，發(fā)奮苦練,。

堅(jiān)持了一個(gè)月,，吃了無(wú)數(shù)的苦，割舍了無(wú)數(shù)的生活樂(lè)趣,，最終發(fā)現(xiàn)體重并沒(méi)有明顯的變化,，一大波沮喪慢慢來(lái)襲，逐漸走向了 破罐破摔 的道路,。

傳統(tǒng)健身理念大方向沒(méi)錯(cuò),。只是實(shí)現(xiàn)起來(lái)難度太大了。影響熱量缺口的因素很多,。

首先,，大眾普遍會(huì)忽略，也難以測(cè)算的是 人體自身的基礎(chǔ)代謝差異,。每個(gè)人的身體素質(zhì)差異,，所處環(huán)境的不同，都會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝不同,。

其次,，大眾還會(huì)忽略 食物熱效應(yīng) 這個(gè)日常難以量化的概念。

人在吃東西的過(guò)程中,，從 咀嚼 開(kāi)始,、消化,、分解、到最終 吸收,，每個(gè)階段都會(huì)有熱量流失,。導(dǎo)致最終熱量缺口計(jì)算有偏差。還有一些其它「算不準(zhǔn)」因素,，比如：熱量測(cè)算不準(zhǔn)確,、個(gè)體吸收能力差異、食品的個(gè)體差異等,，都會(huì)最終影響每日能量攝入,。

而邁開(kāi)腿，相對(duì)管住嘴,，也許更簡(jiǎn)單些,，但是依舊難以做到，因?yàn)槌Ｒ?guī)的邁開(kāi)腿意味著 長(zhǎng)期,、大量,、時(shí)間久、見(jiàn)效慢,，枯燥乏味 的有氧運(yùn)動(dòng),。比如：每天超過(guò) 40 分鐘 的慢跑，還有那不一定每天都有空去的游泳池,。

這樣靠著 節(jié)食 和 超量有氧運(yùn)動(dòng) 減肥的的效果往往微乎其微,，有些意志力驚人的小伙伴，成功瘦身,，但是一旦恢復(fù)食欲，很快會(huì) 復(fù)胖,！這也就是為什么減肥節(jié)目最終都停播的真實(shí)原因,。

而我們今天推薦給大家的 HIIT 低碳水飲食，是一種 無(wú)痛,、見(jiàn)效快,、效果持續(xù)久，可以 放肆吃肉 的減肥模式,。

不賣(mài)關(guān)子告訴你,，躺著也能瘦科學(xué)概念就是：運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（Excess post-exercise oxygen consumption）,，簡(jiǎn)稱為 EPOC。

身體在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),，產(chǎn)生了一種叫“氧虧”的現(xiàn)象（Oxygen Deficit）。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后,，身體為了緩解“氧虧”現(xiàn)象，會(huì)顯著提高氧氣攝入速率,。過(guò)多的攝氧量，會(huì)直接參與到脂肪分解的過(guò)程中,，促進(jìn)新陳代謝，提高燃脂效率,。

簡(jiǎn)單說(shuō),，訓(xùn)練強(qiáng)度越高,，訓(xùn)練后身體需要恢復(fù),、回到 靜息狀態(tài)，消耗的氧氣量也就越多,，繼而消耗更多熱量。

這一時(shí)期,，你即使躺著不動(dòng),，維持你日?；旧畹?strong> 基礎(chǔ)代謝率 和維持最基本心臟循環(huán)的 靜息代謝率 也要遠(yuǎn)高于平日水平，并且在這個(gè)過(guò)程中,，主要以燃脂供能為主（因?yàn)樯眢w中的糖已經(jīng)消耗殆盡）,。

每次運(yùn)動(dòng)的總消耗=運(yùn)動(dòng)中總消耗 運(yùn)動(dòng)后消耗,。

這種運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC），最長(zhǎng)可以 持續(xù)兩天,！這兩天你就是躺著不動(dòng)，基礎(chǔ)代謝率和靜息代謝率都要比之前從未運(yùn)動(dòng)時(shí)高,。當(dāng)然躺著都能瘦,。

有減肥需要的朋友,，需要格外關(guān)注運(yùn)動(dòng)后的運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC）,，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC）階段，可以持續(xù)增加機(jī)體運(yùn)動(dòng)停止后的能量消耗,，這對(duì)于有減脂需求的人群都有幫助,。

控制這一時(shí)期的飲食,，尤其是減少 糖 的攝入,，盡量給身體創(chuàng)造一個(gè)有利于燃脂的機(jī)會(huì),。

1.增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

通常情況下,，有氧運(yùn)動(dòng) 時(shí)間長(zhǎng)度 與 EPOC 呈正相關(guān)關(guān)系,，也就是說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng),，運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC） 時(shí)間越長(zhǎng),。但是有氧運(yùn)動(dòng)增加的運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC）時(shí)間維持相對(duì)較短,。

2.高強(qiáng)度,、間歇

高強(qiáng)度,，間歇性運(yùn)動(dòng)也會(huì)顯著提高運(yùn)動(dòng)時(shí)最大攝氧量，會(huì)比慢跑等,，長(zhǎng)期中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC）總量多,，延續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。

也就是說(shuō),，你終于可以遠(yuǎn)離那些枯燥乏味,，一成不變的有氧運(yùn)動(dòng)。

3.用抗阻訓(xùn)練增加身體瘦體組織

運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧化的絕對(duì)值,，還與 瘦體組織（肌肉）指標(biāo)相關(guān),。同等質(zhì)量的脂肪和同等質(zhì)量的肌肉消耗能量的比例是不一樣的。每增加 1 kg 肌肉,，每天就能多消耗 110 大卡能量,，同時(shí)可以有效消耗脂肪?？棺栌?xùn)練為主的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（舉鐵）,，能顯著提高人體的瘦體組織?？棺栌?xùn)練之后,，因?yàn)樯眢w中貯藏的糖已經(jīng)被消耗一空，只能靠燃燒脂肪為身體供能,。

時(shí)間長(zhǎng)度,、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、瘦體組織（肌肉）,，這三項(xiàng)指標(biāo)都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC）,，由此可見(jiàn)，如果想提升運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧化時(shí)間與強(qiáng)度,，需要兼顧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和攝氧量,。這需要有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

那既然,，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都能提高運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧化（EPOC）,，那有沒(méi)有 無(wú)氧 和 有氧 相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式呢？

首先讓我們說(shuō)說(shuō)什么是 HIIT,。

HIIT 是英文 High Intensity Interval Training 的縮寫(xiě),，中文意思為高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式,，最早起源于 20 世紀(jì)初的田徑訓(xùn)練領(lǐng)域,，20 世紀(jì) 60 年代，開(kāi)始風(fēng)靡于競(jìng)技體育界,，顯著提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平,，尤其能夠提高力量訓(xùn)練水平，改善心血管功能,，增加運(yùn)動(dòng)員瘦體組織（肌肉）比例,，燃燒脂肪。

相比傳統(tǒng),、節(jié)奏穩(wěn)定的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（MCT,，Moderate Continue Training）, HIIT 是一個(gè) 有快有慢，節(jié)奏變化大 的周期性循環(huán)運(yùn)動(dòng),，它的攝氧量更大,，強(qiáng)度更強(qiáng)。而且,，HIIT 具有很強(qiáng)的靈活性,，不受場(chǎng)地和時(shí)間的限制，一塊平地,、一階樓梯,，甚至一個(gè)瑜伽墊就可以開(kāi)始訓(xùn)練。另外相比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng),，動(dòng)輒 30 分鐘 - 1個(gè)小時(shí),，甚至更長(zhǎng)的訓(xùn)練時(shí)間,，HIIT 只需要 5 - 20 分鐘的時(shí)間，就可以顯著提高 人體基礎(chǔ)代謝率,、靜息代謝率 和 超長(zhǎng)的 運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC）持續(xù)時(shí)間,。這也就意味著身體將消耗更多的卡路里。

經(jīng)過(guò) 4 周左右的 HIIT 訓(xùn)練后,，訓(xùn)練者的 腰臀比（WHR ,Waist-to-Hip Ratio）（注1）,，身體質(zhì)量指數(shù) (BMI,Body Mass Index)（注2）顯著降低。

注 1：腰臀比（WHR）是人體腰圍與臀圍的比值,，通常采用該指數(shù)測(cè)定腹部皮下脂肪層厚度,。腰臀比過(guò)高會(huì)影響代謝技能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，從而引發(fā)高血脂高血壓等新陳代謝疾病,。

注 2：身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字,，主要用來(lái)界定肥胖，BMI 數(shù)值超過(guò) 25 即被界定為肥胖,。

北京體育大學(xué)曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)為期 8 周的 HIIT 與 運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC）關(guān)系的實(shí)驗(yàn),。8 周運(yùn)動(dòng)干預(yù)前后，HIIT 組運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC）持續(xù)時(shí)間,、總量均顯著性大于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（ MCT）組,。

另外有一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，招募訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的青年男性 10  名,，選取不同的運(yùn)動(dòng)形式,，消耗 300 大卡的熱量，最終結(jié)果發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大,，選手所產(chǎn)生的 運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC）也越大,，持續(xù)時(shí)間更長(zhǎng)。

而當(dāng) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一定 時(shí),，比較運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短所造成的過(guò)量氧耗（EPOC）情況時(shí),，發(fā)現(xiàn) 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間增加 只會(huì)增加運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗（EPOC）的 持續(xù)時(shí)間，但對(duì)  EPOC 總量卻無(wú)太大影響,。

HIIT 要求在 高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 中,，穿插相應(yīng)時(shí)間的低強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（甚至休息）。一般情況下要求參與者在高強(qiáng)度部分將自己的心率達(dá)到最大心率的 85% — 90%,，這么說(shuō)可能難以理解,，畢竟不是每個(gè)人都有心率和攝氧量監(jiān)測(cè)裝置。

用一個(gè)簡(jiǎn)單的表述,，就是高強(qiáng)度達(dá)到力竭,，用盡全力，大腦中只有努力完成訓(xùn)練的欲望和畫(huà)面,，沒(méi)有力氣說(shuō)話,，沒(méi)有力氣去刷社交媒體,，不會(huì)想去拍照、刷朋友圈 等有的沒(méi)的,。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,，緊接著伴以等長(zhǎng)時(shí)間的休息或更短的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（休息）。低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)（休息）后,，在回到高強(qiáng)度的狀態(tài)，循環(huán)往復(fù) 20 分鐘左右,。

HIIT 的基本動(dòng)作

HIIT 是一個(gè)廣義的概念,，只要是高強(qiáng)度＋低間歇的運(yùn)動(dòng)，都能算作 HIIT,。比如現(xiàn)在各大健身網(wǎng)站,，APP 中常見(jiàn)的 TABATA，Intensity,，鄭多燕以及其它一些健身 APP 給出的各種減脂運(yùn)動(dòng),，都是 HIIT 的一種變形。

如果沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)且體重較大的小伙伴,，則可以考慮快慢交替的游泳,、橢圓機(jī)、劃船機(jī)等運(yùn)動(dòng),。

今天,，我們特地從油管上搬運(yùn)了個(gè)點(diǎn)擊率高達(dá) 1030 萬(wàn)次 的 HIIT 訓(xùn)練視頻，分享給你：

— 心肺熱身 —

 單腿擺動(dòng) 一側(cè) 30 秒

這個(gè)動(dòng)作的目標(biāo)在于打開(kāi)胯骨,， 動(dòng)作要盡量用腳去觸碰異側(cè)的手,。但要注意腿部擺動(dòng)在可控范圍之內(nèi)，不要失控,。

換另一側(cè)腿

 抬膝轉(zhuǎn)體 30 秒

動(dòng)作要領(lǐng)：盡量用膝蓋觸碰異側(cè)手肘,。如果有余力，可以加大轉(zhuǎn)體幅度,。 

深蹲接觸腳趾前踢 30 秒

這個(gè)動(dòng)作的目的在于,，活動(dòng)你的膝蓋和胯骨以及拉伸腿部肌肉。動(dòng)作要點(diǎn)在于標(biāo)準(zhǔn)深蹲,，胯骨盡力低過(guò)膝蓋,。單側(cè)腿前踢，手盡力觸碰腳尖,。

左右跨步跳躍 30 秒

這個(gè)動(dòng)作要求盡力加快跳躍頻率,，盡可能抬高膝蓋。

開(kāi)合跳 60 秒

動(dòng)作要點(diǎn)：手過(guò)頭頂,，盡可能加速,。

— 熱身完成后動(dòng)作正式開(kāi)始 —

跳躍深蹲 60 秒

動(dòng)作要點(diǎn)在于深蹲盡可能低下去,，跳躍頻率盡可能高。 

高抬腿 60 秒

 盡力快速高抬腿

 波比跳60 秒

(俯臥撐 快速收腿 縱跳) 盡可能加快速度,。

開(kāi)合跳（Jumping Jacks）60 秒

調(diào)整自己的呼吸,，注意節(jié)奏。

— 休息 —

 休息（Rest）20 秒 

不要坐下,，保持腳步運(yùn)動(dòng),， 深呼吸。

由于篇幅限制我們只列舉了每個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng),，完整的訓(xùn)練還請(qǐng)大家根據(jù)視頻進(jìn)行,。

先看看被虐哭的歪果網(wǎng)友：

HIIT 的強(qiáng)度很大，燃脂效果很好,。但是還是要關(guān)注自己的血糖,，量力而行。雖然低碳水人群可以適應(yīng)燃脂代謝的方式,，但是 HIIT 這種短期,、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體還是會(huì)不可避免地燃燒身體中的 糖分,。

建議運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較弱的朋友,，不要在早起空腹時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)檫@樣可能會(huì)引起眩暈,、低血糖等不良癥狀,。

在文章的結(jié)尾，我們解釋一個(gè)用戶朋友在后臺(tái)常問(wèn)的問(wèn)題,， 為什么其他人比我減肥快,？

這是因?yàn)槟愫退说?strong> 瘦體組織（肌肉）含量、基礎(chǔ)代謝率和靜息代謝率 不同,。這也就是我們常說(shuō)的 基礎(chǔ)不同,。有些人日常的運(yùn)動(dòng)量，打球,，踢球,，登山，就比你多,，盡管因?yàn)榉N種原因發(fā)胖,，但是人家基礎(chǔ)代謝率還是比你高的，稍微一動(dòng)就能瘦下來(lái),。

END

作為一個(gè)低碳水 HIIT及適量慢跑,，

半年瘦了60斤的受益者，

我很希望和你們分享我的減肥經(jīng)歷,，

我的黑歷史,，我的生酮?dú)v程,，我的健身計(jì)劃。

也希望你們能多多留言,、轉(zhuǎn)發(fā)

或者分享你自己的 HIIT 訓(xùn)練照片給我們,。