隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活方式的改變,，育齡婦女超重,、肥胖問(wèn)題日益突出，孕期膳食攝入不合理,、活動(dòng)量不足,，能量過(guò)剩和體重增長(zhǎng)過(guò)多的現(xiàn)象較為普遍，鐵,、鈣,、碘、葉酸,、維生素D等微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏在部分人群中依然存在,，這些問(wèn)題都會(huì)影響母嬰雙方的近期和遠(yuǎn)期健康。

針對(duì)育齡婦女和孕婦中存在的營(yíng)養(yǎng)健康問(wèn)題，本文將以《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》為基礎(chǔ),，為大家具體講解婦幼人群膳食營(yíng)養(yǎng)的相關(guān)問(wèn)題,。

01女性備孕需要重視哪些營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充？

《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》指出：為保證孕育質(zhì)量,，夫妻雙方都應(yīng)做好充分的孕前準(zhǔn)備,，使健康和營(yíng)養(yǎng)狀況盡可能達(dá)到最佳后再懷孕。孕前應(yīng)將體重調(diào)整至正常范圍,，即BMI為18.5~23.9 kg/m2,，并確保身體健康和營(yíng)養(yǎng)狀況良好，特別關(guān)注葉酸,、碘,、鐵等重要營(yíng)養(yǎng)素的儲(chǔ)備。

備孕婦女至少應(yīng)從計(jì)劃懷孕前3個(gè)月開(kāi)始每天補(bǔ)充葉酸400 μg,，堅(jiān)持食用碘鹽,，每天吃魚(yú)、禽畜瘦肉和蛋類(lèi)共計(jì)150 g,，每周至少攝入1次動(dòng)物血和肝臟替代瘦肉,。具體如何補(bǔ)充葉酸、碘,、鐵等重要營(yíng)養(yǎng)素可以參照以下四點(diǎn)：

01葉酸

富含葉酸的食物有動(dòng)物肝臟,、蛋類(lèi)、豆類(lèi),、酵母,、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果類(lèi),。但天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物,，均為還原型，烹調(diào)加工或遇熱易分解,，生物利用率較低,。葉酸補(bǔ)充劑是合成的氧化型單谷氨酸葉酸，穩(wěn)定性好,，生物利用率高,。

孕前每天補(bǔ)充400 μg葉酸，持續(xù)3個(gè)月,，可使紅細(xì)胞葉酸濃度達(dá)到有效預(yù)防子代神經(jīng)管畸形發(fā)生的水平;孕期繼續(xù)每天補(bǔ)充葉酸400 μg,，可滿(mǎn)足機(jī)體的需要。

關(guān)于葉酸常見(jiàn)的7大問(wèn)題,，請(qǐng)戳文章了解??孕期各階段補(bǔ)多少,？吃多了會(huì)胎停嗎,？7大問(wèn)題講清講全

02鐵

動(dòng)物血、肝臟及紅肉中鐵含量豐富,，吸收率高,，每日攝入瘦肉50~100 g，每周攝入1~2 次動(dòng)物血或肝臟20~50 g,，可滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)鐵的需要,。攝入含維生素C較多的蔬菜和水果,，有助于提高膳食鐵的吸收與利用率,。

03碘

依據(jù)我國(guó)現(xiàn)行食鹽強(qiáng)化碘量25 mg/kg，碘的烹調(diào)損失率20%,，每日食鹽攝入量5 g計(jì)算,，可攝入碘約100 μg，基本達(dá)到成年人推薦量,。

孕期每天對(duì)碘的需要增加110 μg,，碘缺乏可導(dǎo)致胎兒發(fā)育不良、智力低下,?？紤]到早孕反應(yīng)的影響，建議備孕期和孕期婦女除食用碘鹽外,，每周攝入1~2次富含碘的海產(chǎn)食品,，如∶海帶、紫菜,、貽貝（淡菜）等,。可提供110 μg 碘的常見(jiàn)食物有∶裙帶菜（干品,，0.7 g）,、紫菜（干品，2.5 g）,、貝類(lèi)（30 g）,、海帶（鮮品或水發(fā)品，100 g）,。

04維生素D

天然食物中維生素D的含量較低,，動(dòng)物肝臟、蛋黃,、奶油中相對(duì)較高,。人體皮膚經(jīng)紫外線(xiàn)照射可以合成維生素D，婦女平均每天接受陽(yáng)光照射10~20分鐘,，所合成的維生素D基本上能夠滿(mǎn)足身體的需要,。陽(yáng)光和紫外線(xiàn)的強(qiáng)度受地域和季節(jié)的影響,，如冬春季，面部和雙上臂暴露于陽(yáng)光下需20~30分鐘,，夏季暴露部位較多,，陽(yáng)光下10分鐘左右即可。

生活在高緯度地區(qū),，冬季缺乏陽(yáng)光或戶(hù)外活動(dòng)不足,，不能通過(guò)日光合成維生素D的婦女，可服用維生素D補(bǔ)充劑10 μg/d,。

02孕期如何合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),？

《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》指出：早孕反應(yīng)不明顯的孕早期婦女可繼續(xù)維持孕前平衡膳食，早孕反應(yīng)嚴(yán)重影響進(jìn)食者,，不必強(qiáng)調(diào)平衡膳食和規(guī)律進(jìn)餐,，應(yīng)保證每天攝入至少含130 g 碳水化合物的食物。孕中期開(kāi)始,，應(yīng)適當(dāng)增加食物的攝入量,，特別是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣,、鐵,、碘等營(yíng)養(yǎng)素的食物。

孕中,、晚期每天飲奶量應(yīng)增至 500 g,；孕中期魚(yú)、禽畜及蛋類(lèi)合計(jì)攝入量每日增至150~200 g,，孕晚期增至每日175~225 g,；建議每周食用1~2次動(dòng)物血或肝臟、2~3次海產(chǎn)魚(yú)類(lèi),。

此女性在孕早期,，由于受生理和激素水平的影響，口味會(huì)發(fā)生改變,，這是正常的生物本能,，可以更好地保護(hù)孕婦自身和胎兒的安全。例如很多女性孕早期對(duì)苦味十分敏感,，是為了防止胎兒中毒,，苦味是重金屬和金屬離子的味覺(jué)體現(xiàn)，雖然人體需要這些微量元素,，但是稍微過(guò)量就會(huì)對(duì)胎兒產(chǎn)生不利影響,，造成胎兒畸形。

因此孕婦對(duì)食物的敏感度提高,，會(huì)保護(hù)胎兒的生長(zhǎng),，避免攝入有害物質(zhì),，這是一種自我保護(hù)機(jī)制，因此孕婦的口味發(fā)生改變,，家人要給予充分的理解,。

另孕期個(gè)人對(duì)體重管理的松懈和家人過(guò)量的營(yíng)養(yǎng)支持是孕期體重過(guò)度增長(zhǎng)的主要因素。調(diào)查發(fā)現(xiàn),，大約40%~50%的孕婦,，在孕晚期會(huì)出現(xiàn)體重迅速增加的問(wèn)題；還有部分女性因?yàn)檫^(guò)分在意體重,，對(duì)飲食的攝入量十分苛刻,，就會(huì)出現(xiàn)孕期體重增長(zhǎng)過(guò)少的問(wèn)題，這兩種極端的體重變化都是不科學(xué)的,。任何食物營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充都存在合理的范圍,，我們可以在合理范圍之內(nèi)根據(jù)自身的食量和需求進(jìn)行補(bǔ)充,。即每個(gè)人都可以是個(gè)性化需求,，而不是簡(jiǎn)單地將體重的增長(zhǎng)固定為一個(gè)數(shù)字。

因此營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家倡導(dǎo),，孕期科學(xué)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ),，是體重的變化要在安全合理的范圍以?xún)?nèi)，這會(huì)給孕婦帶來(lái)諸多好處,。比如孕早期控制體重,，可以為孕晚期的體重增加留有余地；孕期體重增加合理也可以降低妊娠期糖尿病等妊娠期并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),，所以控制孕期體重的合理增長(zhǎng)是非常必要的（合理范圍詳情見(jiàn)下圖）,。

圖一  妊娠期婦女體重增長(zhǎng)范圍和妊娠中晚期周推薦值

03哺乳期如何合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？

哺乳期的營(yíng)養(yǎng)攝入有3個(gè)重要作用：

1滿(mǎn)足產(chǎn)婦自身的營(yíng)養(yǎng)攝入需求,；

2補(bǔ)償分娩過(guò)程中的營(yíng)養(yǎng)消耗,；

3促進(jìn)泌乳。

《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》指出：乳母的營(yíng)養(yǎng)是泌乳的基礎(chǔ),，尤其是那些母體儲(chǔ)備量較低,、容易受膳食影響的營(yíng)養(yǎng)素。動(dòng)物性食物可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)及維生素,，建議乳母每天攝入200 g魚(yú),、禽、蛋和瘦肉（其中包括蛋類(lèi)50 g）,。

為滿(mǎn)足蛋白質(zhì),、能量和鈣的需要，還要攝入25 g 大豆（或相當(dāng)量的大豆制品）,、10 g堅(jiān)果,、300 g牛奶,。為保證乳汁中碘和維生素A的含量，乳母應(yīng)選用碘鹽烹調(diào)食物,，適當(dāng)攝入海帶,、紫菜、魚(yú),、貝類(lèi)等海產(chǎn)品和動(dòng)物肝臟,、蛋黃等動(dòng)物性食物。

產(chǎn)婦還需特別注意一點(diǎn),，女性坐月子有很多不同的當(dāng)?shù)亓?xí)俗,，雖然不一定科學(xué)，但是有其獨(dú)特的歷史特征,，因此不能一味的批判習(xí)俗,。很多老人的思維沒(méi)有完全轉(zhuǎn)變，所以科學(xué)的坐月子一定要和老人商議,，避免發(fā)生矛盾,，乳母的心理及精神狀態(tài)是影響乳汁分泌的重要因素，哺乳期間保持愉悅心情可以提高母乳喂養(yǎng)的成功率,。

04產(chǎn)后如何科學(xué)恢復(fù)身材,？

產(chǎn)后如何進(jìn)行科學(xué)的體重管理是很多女性關(guān)注的焦點(diǎn)，無(wú)論是備孕期,、孕期還是產(chǎn)后,，體重的管理都離不開(kāi)“飲食”和“運(yùn)動(dòng)”，二者缺一不可,。其中“飲食控制”最為重要,，“飲食控制”不僅僅是控制攝入總量，更重要的是控制飲食攝入的平衡,。

《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》指出：蔬菜水果,、全谷物、奶類(lèi),、大豆及豆制品是平衡膳食的重要組成部分,，堅(jiān)果是平衡膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜水果是維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，對(duì)提高膳食微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物的攝入量起到關(guān)鍵作用,。因此,，產(chǎn)后身材恢復(fù)的重點(diǎn)是均衡攝入各種營(yíng)養(yǎng)，滿(mǎn)足身體所需的同時(shí)還能健康的瘦下來(lái),。

另運(yùn)動(dòng)不僅有減肥的作用,，更重要的是可以保持身體機(jī)能的正常,，比如維持骨骼、關(guān)節(jié),、肌肉,、神經(jīng)的興奮性，提高身體的基礎(chǔ)代謝,，對(duì)產(chǎn)后的身材恢復(fù)十分有利,。

相信每一位女性都無(wú)法接受自己因?yàn)樯兊梅逝郑剐蜗笫軗p,，因此合理補(bǔ)充膳食營(yíng)養(yǎng),，與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，確保每一個(gè)環(huán)節(jié)的科學(xué)與健康,，才是產(chǎn)后身材恢復(fù)的關(guān)鍵,。

05如何科學(xué)的添加寶寶輔食？

添加輔食是寶寶獲得營(yíng)養(yǎng)的重要途徑,，因此純母乳喂養(yǎng)的寶寶6個(gè)月以后就可以添加輔食,。

《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》指出：輔食添加的原則為每次只添加一種新的食物，由少到多,、由稀到稠,、由細(xì)到粗，循序漸進(jìn),。從一種富鐵泥糊狀食物開(kāi)始，如強(qiáng)化鐵的嬰兒米粉,、肉泥等,，逐漸增加食物種類(lèi)，逐漸過(guò)渡到半固體或固體食物,，如爛面,、肉末、碎菜,、水果粒等,。每引入一種新的食物應(yīng)適應(yīng)2~3天，密切觀察是否出現(xiàn)嘔吐,、腹瀉,、皮疹等不良反應(yīng)，適應(yīng)一種食物后再添加其他新的食物,。

在輔食添加的過(guò)程中,，家長(zhǎng)要有足夠的耐心、愛(ài)心和細(xì)心,，觀察孩子是否能接受新食物的添加,。谷類(lèi)食物（米粉,、面條、粥）屬于中性食物,，孩子可以正常接受,，蔬菜水果中含有豐富的微量元素和維生素，必不可少,，但是綠葉蔬菜含有天然的苦味使孩子難接受,。

因此蔬菜水果的添加順序很重要，應(yīng)遵循先難后易的原則,，先添加蔬菜,，后添加水果（水果有甜味比較好接受），這才是正確的輔食添加順序,。

寫(xiě)在最后

不論您是正在備孕,，還是已經(jīng)處于孕期，亦或是已經(jīng)迎接了新生命的新手父母,，希望上述的內(nèi)容分享可以帶給您一些經(jīng)驗(yàn)和啟發(fā),，將母嬰的健康營(yíng)養(yǎng)搭配切切實(shí)實(shí)地落到實(shí)處，融入日常生活中,，讓每一個(gè)家庭的母親和孩子都擁有更加健康的生活,。

摘自第一婦產(chǎn)