你知道嗎,，久坐不動(dòng)實(shí)際上是一種有害健康，甚至減少壽命的行為,。已有研究發(fā)現(xiàn),，久坐不動(dòng)不僅與結(jié)直腸癌和子宮內(nèi)膜癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)，還會增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn),。

天津醫(yī)科大學(xué),、復(fù)旦大學(xué)、杭州師范大學(xué)的研究人員在《柳葉刀》子刊“EClinicalMedicine”上發(fā)表的一篇研究發(fā)現(xiàn),，與每天久坐≤2小時(shí)的人相比,，每天久坐>6小時(shí)的人患12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%。

12種慢性病包括：缺血性心臟病,、糖尿病,、慢性阻塞性肺疾病、哮喘,、慢性腎臟病,、慢性肝病、甲狀腺疾病,、抑郁,、偏頭痛、痛風(fēng),、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,、憩室疾病。

如果所有參與者每天久坐時(shí)間減少至6小時(shí)以下,，大約將預(yù)防3.7%~22.1%的慢性病,。

不過，對于大多數(shù)上班族來說,，一天不坐滿8個(gè)小時(shí)是不現(xiàn)實(shí)的要求,。如果一周五天都要坐超過6小時(shí)，該如何降低久坐的風(fēng)險(xiǎn),？

如果你不得不久坐，可以用運(yùn)動(dòng)降低因久坐帶來的疾病風(fēng)險(xiǎn),。

以等量的輕度,、中度,、劇烈身體活動(dòng)替代久坐不動(dòng)1小時(shí)，可分別降低4,、6以及10種常見慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。

不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)參考：

每天用輕度運(yùn)動(dòng)代替久坐1小時(shí)，糖尿病,、慢性腎臟病,、憩室疾病、抑郁的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)將降低2%-5%,。

每天用中度運(yùn)動(dòng)替代久坐1小時(shí),，糖尿病、慢性腎臟病,、慢性阻塞性肺疾病,、憩室疾病、慢性肝病,、癡呆的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)將降低2%-12%,。

每天用劇烈運(yùn)動(dòng)代替久坐1小時(shí)，糖尿病,、慢性腎臟病,、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病,、抑郁,、慢性肝病、缺血性心臟病,、肺癌,、炎癥性腸病、睡眠障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)將降低7%-19%,。

關(guān)于怎么運(yùn)動(dòng)，可以參考這個(gè)運(yùn)動(dòng)金字塔： 

01生活形態(tài)的體能運(yùn)動(dòng),，盡量多做

日常生活中的一些活動(dòng),，包括爬樓梯、多步行,、做家務(wù),、遛狗、把車停遠(yuǎn)一些等,。這些活動(dòng)不需要費(fèi)太多力氣,，但多做也可起到健身效果。建議每天盡量多做，至少30分鐘,。

02有氧運(yùn)動(dòng),，每周3-5次，至少150分鐘

有氧運(yùn)動(dòng)包括輪滑,、騎自行車、滑冰,、爬山,、游泳、慢跑,、韻律操及一些球類運(yùn)動(dòng),。

每周3~5次，至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（大步走,、騎自行車,、乒乓球等）；或每周3~5次,，至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（跑步,、游泳、韻律操等）,。

03力量和柔韌性運(yùn)動(dòng),，一周至少兩次

力量練習(xí)包括啞鈴、仰臥起坐,、引體向上,、俯臥撐等。柔韌性運(yùn)動(dòng)包括瑜伽,、太極,、拉伸動(dòng)作、柔韌操等,。

每周至少2次,，每次要做8~10種活動(dòng)，每個(gè)活動(dòng)重復(fù)8~12下,。

04靜態(tài)活動(dòng),，越少越好

靜坐活動(dòng)，包括看電視,、電腦等活動(dòng),。8小時(shí)工作一直看電腦，回家第一件事就是癱坐在沙發(fā)上,，把電視打開,。這種靜態(tài)的生活方式大概是許多人的生活常態(tài)。但這樣靜態(tài)的情況越少越好。