膝蓋不好的人，如何減去腰腹贅肉,？來(lái),，分解一下這個(gè)問(wèn)題：

（1）因?yàn)橄ドw不好，所以有哪些運(yùn)動(dòng)可以減少或避開(kāi)對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊,、減肥效果又比較好呢,？

（2）腰腹部的贅肉如何減掉？

哪些運(yùn)動(dòng)，可以減少或避開(kāi)對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊,？

不含有長(zhǎng)時(shí)間,、跳躍類動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，基本上都適合膝蓋不好的人用來(lái)鍛煉,。常見(jiàn)和推薦的運(yùn)動(dòng)如下：

（1）弱關(guān)節(jié)沖擊：橢圓機(jī),、爬樓機(jī)、中低強(qiáng)度有氧操,、動(dòng)感單車,、搏擊操、騎行等,。

（2）無(wú)關(guān)節(jié)沖擊：劃船機(jī)、游泳,、瑜伽等,。

不過(guò)，鍛煉者還要自我判斷一下“膝蓋不好”具體是什么情況,？

第1種情況,，有些人只是運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)有一些不適但不痛；

第2種情況,，有些人感覺(jué)有些許痛感卻可以忍受,；

第3種情況，有些人的膝蓋問(wèn)題已經(jīng)嚴(yán)重到無(wú)法參加對(duì)膝關(guān)節(jié)有沖擊性的運(yùn)動(dòng)了,。

對(duì)于第3種情況,，當(dāng)務(wù)之急是立即去醫(yī)院檢查并聽(tīng)從醫(yī)生的建議，令膝關(guān)節(jié)盡快恢復(fù)后再考慮如何運(yùn)動(dòng),。如果膝關(guān)節(jié)只有些微的疼痛或不適,，在運(yùn)動(dòng)后可以自行恢復(fù)，則問(wèn)題不算大,。如果長(zhǎng)期出現(xiàn)這種情況,，則也應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

上述所說(shuō)的運(yùn)動(dòng),，減肥效果如何,？

可以肯定的說(shuō)，這些運(yùn)動(dòng)都可以幫助鍛煉者減肥,，但效果的好壞則不取決于你參加了其中哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng),，而是你在運(yùn)動(dòng)上的方法是否正確，投入的時(shí)間又是否足夠,。

對(duì)于新手來(lái)說(shuō),，也就是以前不運(yùn)動(dòng)或只是偶爾動(dòng)一下的人，參考下述簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方案,，完全可以在1至3個(gè)月內(nèi)取得不錯(cuò)的減肥效果：

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：上述任何一項(xiàng)都可以,，推薦動(dòng)感單車,、爬樓機(jī)，最不推薦游泳,。因?yàn)橛斡颈旧淼倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度實(shí)際上很大,，一般的運(yùn)動(dòng)者只能比劃一下，無(wú)法保持連續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng),，實(shí)際運(yùn)動(dòng)質(zhì)量差強(qiáng)人意,。

運(yùn)動(dòng)方案：每周4至5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次40至60分鐘,。

上述方案保證了運(yùn)動(dòng)投入的頻率和時(shí)長(zhǎng),，那么具體方法又該如何做呢？

自查,，是否到了“減腰腹贅肉”的階段,？

御行君將“贅肉”做如下定義：當(dāng)體脂率處于正常范圍，或略微高于正常范圍上限時(shí),，腰腹部的多余皮下脂肪,。

因?yàn)橐粋€(gè)超重或肥胖者，大腹便便或根本就是水桶腰,，這時(shí)根本就不是什么減小腰圍或精雕細(xì)啄腰腹線條的問(wèn)題,，而是應(yīng)大幅減肥減重，管它是哪里瘦了呢,，先減下來(lái)再說(shuō),。而到了“減腰腹贅肉”的階段，屬于練出漂亮的小蠻腰的階段,。男性如果將腰圍減小到正常體脂率15%以下時(shí),，腹肌就可以慢慢呈現(xiàn)出來(lái)。所以,，“減腰腹贅肉”屬于減脂的高級(jí)階段,。因而，難度也頗高,。

如果你的體脂率還處于超標(biāo)階段,，那么還是先努力降體脂吧，還談不到減腰腹贅肉,。

減腰腹贅肉,，怎么運(yùn)動(dòng)？

在此階段,，每周三次單純的有氧運(yùn)動(dòng),，對(duì)于減脂可能已經(jīng)不起作用了。因此推薦兩種更有效的減脂運(yùn)動(dòng)方式：

（1）力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。運(yùn)動(dòng)頻率,，建議每周四至五次力量訓(xùn)練,，每次時(shí)長(zhǎng)60分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)可以跟隨著在力量訓(xùn)練后進(jìn)行,，時(shí)長(zhǎng)20至30分鐘,。如果有氧運(yùn)動(dòng)單獨(dú)練習(xí)，則每次時(shí)長(zhǎng)45至60分鐘,。

貼士：力量訓(xùn)練時(shí),，如果鍛煉者有膝關(guān)節(jié)問(wèn)題，則應(yīng)避開(kāi)膝關(guān)節(jié)承壓的動(dòng)作,。但有一些動(dòng)作卻有助于膝關(guān)節(jié)的保護(hù),，比如靠墻蹲。

（2）另外再單獨(dú)安排高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）或Tabata訓(xùn)練,。這兩種訓(xùn)練方式時(shí)間雖然短,，強(qiáng)度卻很大，因此練習(xí)者要謹(jǐn)慎,。但它們的減肥效果卻非常好，HIIT被不少人稱為“脂肪殺手”,，據(jù)稱20分鐘HIIT的減脂效果堪比1小時(shí)長(zhǎng)跑,。而Tabata又被人稱為“變態(tài)訓(xùn)練法”，雖然每次訓(xùn)練僅有4分鐘,，但卻可以實(shí)現(xiàn)急速減脂的效果,。

貼士：可否通過(guò)卷腹等動(dòng)作來(lái)消除腰腹贅肉？

其一,，沒(méi)有局部減肥的可能,，所以任何針對(duì)腰腹部的動(dòng)作練習(xí)，都有助于增強(qiáng)腰腹部相關(guān)肌群的力量,，但對(duì)于減去腰腹部的贅肉無(wú)能為力,。

其二，腰腹部的力量訓(xùn)練因?yàn)榭梢跃o致腰腹核心肌群,，因此有助于讓人從“感覺(jué)上”認(rèn)為自己的腰變細(xì)了,。

減腰腹贅肉，怎么進(jìn)行飲食控制,？

顯然,，到了這個(gè)階段，粗糙的飲食控制肯定不行了,?？梢試L試以下兩種飲食法：

（1）碳循環(huán)飲食法。也就是在一周中僅安排1至2天（高碳日）可以攝入較多的碳水化合物，其他時(shí)間（低碳日）每天的碳水?dāng)z入量要進(jìn)行控制,。如此循環(huán),，既可以減脂，也有助于增肌,。

（2）低熱量飲食法,。即通過(guò)營(yíng)養(yǎng)代餐包的方式，在保證營(yíng)養(yǎng)充足與均衡的前提下,，創(chuàng)造巨大的能量缺口,。這會(huì)讓人在運(yùn)動(dòng)時(shí)覺(jué)得很艱難，但減肥效果很好,。

上述兩種飲食法還可以交織在一起使用,，比如在碳循環(huán)飲食法的“低碳期”中采用低熱量飲食法。

膝關(guān)節(jié)不適的人,，會(huì)錯(cuò)過(guò)許多有效,、有意思的運(yùn)動(dòng)，比如跑步,、跳繩,。而同時(shí)又想能達(dá)到減少腰腹贅肉的目標(biāo)，難度是一些的,。只要能夠在運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的安排,、時(shí)間投入和飲食控等方面更嚴(yán)格、做到位,，仍舊可以練就扁平腹,、小蠻腰。

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