什么是拉伸？

拉伸指的是對肌肉進(jìn)行伸展性練習(xí),，通過肌肉的拉伸可以很好地恢復(fù)肌肉的延伸能力,。拉伸不僅可以使身體變得柔軟，還能使身體舒展,，增強(qiáng)身體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能,。

運(yùn)動(dòng)前拉伸：可以使肌肉預(yù)熱，防止運(yùn)動(dòng)過程中受傷,。

運(yùn)動(dòng)后拉伸：增加肌肉的韌性,，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞和酸痛。

這里為大家準(zhǔn)備了6組共33種拉伸動(dòng)作,，讓你的拉伸清晰,、全面、有效,！

胸部拉伸（4種）

胸部拉伸（墻壁輔助）

拉伸部位：胸大肌

輔助胸部拉伸

拉伸部位：胸部和背闊肌

下犬式變體（墻壁輔助）

拉伸部位：胸大肌和背闊肌

輔助胸部拉伸變體

拉伸部位：胸大肌

肩頸部拉伸（5種）

頸部側(cè)曲

拉伸部位：胸鎖乳突肌

扭轉(zhuǎn)頸部伸展

拉伸部位：胸鎖乳突肌

頸部伸展拉伸

拉伸部位：胸鎖乳突肌

手壓頸部側(cè)曲

拉伸部位：胸鎖乳突肌 ,、上斜方肌

橫向肩部伸展

拉伸部位：側(cè)三角肌

背部拉伸（5種）

站姿輔助曲頸伸展

拉伸部位：斜方肌

闊背肌伸展脊柱牽引

拉伸部位：背闊肌

闊背肌伸展（墻壁輔助）

拉伸部位：背闊肌

嬰兒式

拉伸部位：背闊肌

仰臥肩部外旋伸展

拉伸部位：肩胛下肌

腿部拉伸（13種）

開胯坐

拉伸部位：大腿內(nèi)收肌

青蛙式

拉伸部位：大腿內(nèi)收肌

側(cè)坐弓箭步

拉伸部位：大腿內(nèi)收肌

蝴蝶式拉伸

拉伸部位：大腿內(nèi)收肌

髖屈肌伸展

拉伸部位：腰肌、股四頭肌

站立小腿拉伸

拉伸部位：比目魚肌和腓腸肌

縱劈叉

拉伸部位：腰大肌和腘繩肌

坐立前曲

拉伸部位：腘繩肌和小腿

單腿前曲

拉伸部位：腘繩肌

亞洲蹲

拉伸部位：臀肌

坐半王鴿式

拉伸部位：臀肌

站立小腿拉伸（墻壁輔助）

拉伸部位：比目魚肌和腓腸肌

坐半鴿式變體

拉伸部位：脛前肌

腰腹部拉伸（5種）

駱駝式

拉伸部位：腹直肌,、腹外斜肌

側(cè)曲（墻壁輔助）

拉伸部位：腹外斜肌

臥脊柱扭轉(zhuǎn)

拉伸部位：臀肌和腹外斜肌

側(cè)曲（棍子輔助）

拉伸部位：腹外斜肌和背闊肌

三角伸展式

拉伸部位：腹外斜肌

手臂拉伸（1種）

前臂伸直肌拉伸

拉伸部位：前臂伸直肌

拉伸的重要性不言而喻,。這33種拉伸雖然動(dòng)作簡單，但是效果卻是非常顯著的,。如果你在健身前后進(jìn)行準(zhǔn)確,、全面、到位的拉伸,，一定能取得更好的訓(xùn)練效果,！