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34個動作,幾乎全身各部位都可以拉伸到. (圖片中紅色標(biāo)注為拉伸的肌肉) 1.駱駝式 鍛煉部位：腹直肌,，腹外斜肌 2開胯坐 鍛煉部位：大腿內(nèi)收肌  3.青蛙式 鍛煉部位：大腿內(nèi)收肌 4.側(cè)坐弓箭步 鍛煉部位：大腿內(nèi)收肌  鍛煉部位：大腿內(nèi)收肌 6.前臂伸直肌拉伸 鍛煉部位：前臂伸直肌  這種拉伸屬于靜態(tài)拉伸 7.頸部側(cè)曲 鍛煉部位：胸鎖乳突肌 8.扭轉(zhuǎn)頸部伸展 鍛煉部位：胸鎖乳突肌  9.頸部伸展拉伸 鍛煉部位：胸鎖乳突肌 10.手壓頸部側(cè)曲 鍛煉部位：胸鎖乳突肌，上斜方肌 伸展肌肉群時,肢體本身沒有移動;動作終點(diǎn)時會持續(xù)10-30秒. 11.髖屈肌伸展 鍛煉部位：腰肌,，四頭肌 12.前臂伸肌伸展 鍛煉部位：前臂伸肌  13.橫向肩部伸展 鍛煉部位：側(cè)三角肌 14.站姿輔助曲頸伸展 鍛煉部位：斜方肌 
靜態(tài)拉伸一般安排在訓(xùn)練后,相當(dāng)于給身體各部位進(jìn)行放松. 15.闊背肌伸展脊柱牽引 鍛煉部位：闊背肌 16..闊背肌伸展（墻壁輔助） 鍛煉部位：闊背肌 17.嬰兒式 鍛煉部位：鍛煉部位： 18.站立小腿拉伸 鍛煉部位：比目魚肌和腓腸肌 
以及緩解身體疲勞,促進(jìn)身體快速有效的恢復(fù),讓健身者始終充滿活力. 19.縱劈叉 鍛煉部位：腰大肌 20.坐立前曲 鍛煉部位：小腿  21.單腿前曲 鍛煉部位：腘繩肌 22.闊背肌伸展（墻壁輔助） 鍛煉部位：臂肌  減少因健身后,全身酸痛而導(dǎo)致第二天健身狀態(tài)不佳. 23.作半王隔式 鍛煉部位：臂肌 24.站立小腿拉伸（墻壁輔助） 鍛煉部位：比目魚肌和腓腸肌
25.側(cè)曲（墻壁輔助） 鍛煉部位：腹外斜肌 26.臥脊柱扭轉(zhuǎn) 鍛煉部位：臂肌和腹外斜肌
訓(xùn)練前進(jìn)行靜態(tài)伸展,會影響力量,、最大主動收縮、平衡和反應(yīng)時間. 27.側(cè)曲（棍子輔助） 鍛煉部位：腹外斜肌和背闊肌 28.三角伸展式 鍛煉部位：腹外斜肌 29.胸部拉伸（墻壁輔助） 鍛煉部位：胸大肌 30.輔助胸部拉伸 鍛煉部位：胸部和背闊肌
而且沒有預(yù)防傷害的作用,因此避免在訓(xùn)練前進(jìn)行靜態(tài)拉伸. 31.坐半鴿式變體 鍛煉部位：脛前肌 32.仰臥肩部外旋伸展 鍛煉部位：肩胛下肌 33.下犬式變體（墻壁輔助） 鍛煉部位：胸大肌和背闊肌 34.輔助胸部拉伸變體 鍛煉部位：胸大肌
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