· 食物多樣：

也就是指多吃混合性食物,，每日應(yīng)攝入谷薯類、蔬菜水果,、畜禽魚蛋奶和豆類食物,。也就是做到：“飯有粗糧，菜要雜燴,，肉魚蛋奶,，豆腐菌藻”。

· 谷物為主：

相比普通人,，糖友每日碳水化合物占能量比稍低一些（45%-60%） ,，但仍需堅持谷物為主。

· 粗細(xì)搭配：

全谷,、薯類,、雜豆類占主食量1/3 。

· 食不過量：

定時定量進(jìn)餐,，吃飯細(xì)嚼慢咽，選擇分餐制,，每頓少吃一兩口,。

· 規(guī)律運動：

吃動平衡對糖友來說很重要，因為運動還是控制血糖的重要手段,。糖友要減少久坐時間（維持坐姿長達(dá)4小時以上）,，工作時每小時起來活動一次。

超重或肥胖的人每天要累計達(dá)到60～90分鐘中等強(qiáng)度有氧運動,，每周5～7天,；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10～20分鐘,。減重速度以每月2～4千克為宜,。糖友運動時，要注意預(yù)防低血糖,。關(guān)于糖友運動的相關(guān)知識,，請點擊查看??：運動居然可以替代藥物,？2022最新運動指南來啦

· 定期稱體重：

請準(zhǔn)備一個體重秤,，經(jīng)常稱一下早晨空腹時的體重。注意體重變化,，隨時調(diào)整吃與動的平衡,。

· 多彩蔬果：

每天食用500克左右蔬菜，其中深色（深綠色,、紅色,、橘紅色和紫紅色等）蔬菜至少占一半。血糖平穩(wěn)時,，每天可攝入200克水果,，選低升糖指數(shù)的水果，比如蘋果,、梨,、柚子、草莓等,。

· 增加奶量：

糖友更容易缺鈣,，應(yīng)該養(yǎng)成每天飲奶的習(xí)慣?？蛇x各種奶制品,，以脫脂/低脂不加糖的純牛奶為主。每天攝入相當(dāng)于300ml的液體奶,。

比如：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高鈣奶粉）

· 巧吃全谷：

每天選擇50～150克全谷物,，占全天主食的1/4～1/3即可,?？梢园鸭t豆、綠豆,、花豆等替代部分主食食用,。

· 花樣豆制品：

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的大豆及其制品，每天可以選擇一樣,，換著花樣吃,。

· 適量堅果：

這種食物富含不飽和脂肪酸，有助于調(diào)節(jié)血脂,，降低心血管疾病風(fēng)險,。

但這類食物能量高，要控制攝入量,，每日約10克左右,，相當(dāng)于一個小手心。應(yīng)選擇原味堅果,，盡量不選油炸,、鹽焗等口味。

· 選擇有順序：

優(yōu)選魚肉,，其次禽肉,，最后畜肉，也就是沒有腿的>兩條腿的>四條腿的,。

· 交替食用：

畜禽肉蛋營養(yǎng)價值各有不同,，交替食用保證營養(yǎng)均衡。

· 總量控制：

平均每天120-200克,。每周最好吃魚2次或300～500g,。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品,。每天不超過1個雞蛋,，不棄蛋黃。

· 清淡飲食：

使用定量鹽勺,，每天不超過5克，減少在外就餐次數(shù),。

· 注意隱形鹽：

除了鹽之外,，蠔油、味精,、醬油,、腐乳等也是高鈉調(diào)味品。另外,，不少食品吃起來不咸,，但鈉含量絕不遜色，比如掛面,、面包等,。

· 科學(xué)用油：

每天每人烹飪用油25-30克,。巧烹飪，如蒸,、煮,、燉、燜,、水滑,、熘、拌等可以有效控油,。

· 限制飲酒：

不建議糖友飲酒,，尤其注意不要空腹飲酒。如需飲酒要限量,。中國2型糖尿病膳食指南指出,，女性糖友一天飲酒的酒精量不超過15克，男性不超過25克,。

· 規(guī)律進(jìn)餐：

定時定量吃飯,，吃好早餐。

· 先吃菜再吃飯：

改變進(jìn)餐順序有助于更好地控糖,，想要了解更多,，請點擊查看??：明明管住了嘴，為何血糖還是降不下來,？3個妙招來解決

· 喝對水：

選擇白水,、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml,，男性每天1700ml,。不喝含糖飲料，無糖飲料也建議少喝,。

· 科學(xué)烹調(diào)：

盡量保持食物的天然滋味，宜清蒸,、快炒,、涼拌、燙涮,、煮燉,，避免煎、炸,、紅燒,、腌漬。

· 巧用標(biāo)簽：

選購包裝食品前,，養(yǎng)成閱讀營養(yǎng)成分表和配料表的習(xí)慣,，配料表中位置越靠前的營養(yǎng)素含量越高。

· 在外就餐或選擇外賣食品注意份量適宜,，按需購買,。

· 吃飯時把需要的食物預(yù)先盛好，控制食物攝入總量,。