第一步：吃動平衡

 ▲如何合理控制能量

除了能量的控制還應(yīng)注意：

01 選用復(fù)合糖類

碳水化合物占45-60%,，

選擇低升糖指數(shù)（GI）食物,。

02 控制脂肪攝入

脂肪占20-30%，

飽和脂肪酸（SFA）,、多不飽和脂肪酸（PUFA）均應(yīng)小于10%,，

單不飽和脂肪酸（MUFA）提供10%—15%，

膽固醇攝入量不超過300 mg/d,。

03 選用優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)占15-20%,，

一般情況下蛋白質(zhì)攝入量需0.8 g/（kg·d），

有植物蛋白,、乳清蛋白等選擇,。

04 豐富維生素及礦物質(zhì)

維生素D3、B1,、B2,、E、Mg,、Zn等,。

05 增加膳食纖維攝入

推薦攝入量為25-30 g/d，

或10-14g/1000 kacl,。

 ▲運動療法注意事項

體育運動,，

能降低糖化血紅蛋白（HbA1c）水平，

增強胰島素敏感度,，

降低2型糖尿病患者心血管疾病死亡的風(fēng)險,。

美國飲食協(xié)會建議，

每周至少進(jìn)行150分鐘,，

中等強度（達(dá)到最大心率50%—70%）的體育運動,。

為了達(dá)到治療和預(yù)防的效果，

每周至少運動3天以上,，

但不要連續(xù)兩天以上不進(jìn)行運動,。

對于服用胰島素或磺脲類藥物的患者會發(fā)生低血糖，

參加規(guī)律運動的人群需要降低藥物的劑量,，

當(dāng)血糖水平超過13-14 mmol/L或尿中有酮體出現(xiàn)時,，

需要延緩體育運動，

否則會發(fā)生血糖濃度增加和潛在的酮癥酸中毒,。

控制腰圍,，預(yù)防腹型肥胖，

男性腰圍不超過90 cm，女性不超過85 cm,，

成年人體重指數(shù)（BMI）應(yīng)該控制在18.5-23.9 kg/m2之間,。

全谷物、雜豆類占1/3

 ▲主食谷物搭配

雜豆類品種有：

赤豆,、蕓豆,、綠豆、豌豆,、鷹嘴豆,、蠶豆等，

稻米,、小麥,、玉米、大麥,、燕麥、黑麥,，

黑米,、青稞、黃米,、小米,、蕎麥、薏米等,，

如果加工得當(dāng)均是全谷物的良好來源,。

從上圖可知，

女性（按1800 kcal算）全天可攝入3-4份全谷物及雜豆類,，

男性（按2250 kcal算）全天可攝入3.7-5份全谷物及雜豆類,。

第三步：多吃蔬菜、水果適量,，

種類,、顏色要多樣

 ▲蔬菜水果的升糖指數(shù)

從上圖可知，

蔬菜的升糖指數(shù)明顯低于水果,，

建議每日蔬菜攝入量300-500 g,，

深色蔬菜占1/2，其中綠葉菜不少于70 g,，

兩餐之間選擇低GI的水果為宜,。

第四步：常吃魚禽，蛋類和畜肉適量,，

限制加工肉類

畜肉類包括：

豬,、羊、牛、驢等的肌肉和內(nèi)臟,，

脂肪含量較高,，飽和脂肪酸較多，平均為15%,。

豬肉最高,，羊肉次之，牛肉最低,，應(yīng)適量食用,。

每周不超過4個雞蛋或每兩天1個雞蛋，不棄蛋黃,，

研究表明,，雞蛋攝入（每周3-4個）對血清膽固醇水平影響微弱；

適量攝入與心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險無關(guān),。

限制腌制,、烘烤、煙熏,、醬鹵等加工肉制品的攝入,。

熏制食品的熏煙中含有200多種化合物，

有些已證明有致癌作用,，如環(huán)芳烴類和甲醛等,，

在熏制過程中可污染食品，增加腫瘤發(fā)生的風(fēng)險,。

亞硝酸鹽不僅是肉品的特效化妝師,，

還能抑制肉毒桿菌的生長。

肉毒桿菌毒是已知毒蛋白中毒性最強的一種,，

能影響紅細(xì)胞的正常工作,，導(dǎo)致缺氧。

第五步：奶類豆類天天有,，零食加餐合理選擇

保證每日300 g液態(tài)奶,，

或者相當(dāng)量的奶制品的攝入，

重視大豆及其制品的攝入,，

零食可選擇少量堅果,，每天別超過25g，

甜味劑可選擇山梨醇,、木糖醇等：

山梨醇通過山梨醇脫氫酶氧化成果糖,，

然后進(jìn)入果糖-1-磷酸酯途徑代謝，

代謝與胰島素?zé)o關(guān),，適合糖尿病人食用,。

木糖醇是糖代謝的中間體，

不需要胰島素幫忙，

能直接透過細(xì)胞膜為組織提供營養(yǎng),，

且能微量促進(jìn)胰島素的分泌,。

第六步：足量飲水，限制飲酒

烹調(diào)注意少油少鹽,，

成人每日烹調(diào)油25-30 g,，食鹽用量不超過6g。

推薦飲用白開水,，

每天飲用量1500-1700 ml,，飲料可選淡茶或咖啡。

飲酒后易出現(xiàn)低血糖,，

乙醇在體內(nèi)代謝可減少來自糖原異生途徑的糖量,，

還會抑制升糖激素釋放。

飲酒時常減少正常飲食攝入,，

酒精吸收快,，不能較長時間維持血糖水平；

飲酒還可使糖負(fù)荷后胰島素分泌增加,，

對用胰島素,、降糖藥治療的糖尿病患者，

更易發(fā)生低血糖,。

第七步：細(xì)嚼慢咽，注意進(jìn)餐順序

改變進(jìn)餐順序,，

先吃蔬菜再吃肉類,，

最后吃主食，細(xì)嚼慢咽,。

研究表明,，

細(xì)嚼慢咽可助減肥、防癌,、保護(hù)口腔粘膜,

有利于唾液分泌,防止牙齦炎及口腔潰瘍,，

減少食道損傷和食道疾病發(fā)生，

有利于胃腸的消化和吸收等優(yōu)點,。

控制進(jìn)餐速度,，

早晨15~20分鐘，中晚餐30分鐘,，

餐次安排視病情而定,。

第八步：注重自我管理，

定期接受個體化營養(yǎng)指導(dǎo)

注重飲食控制,、規(guī)律鍛煉,、遵醫(yī)用藥，監(jiān)測血糖，

足部護(hù)理,，及高低血糖預(yù)防和處理等六方面的自我管理,。

定期接受營養(yǎng)醫(yī)師和營養(yǎng)師的個性化專業(yè)指導(dǎo)，頻率至少每年四次,。

頂尖糖尿病專家向紅?。?/span>

得了糖尿病，也能活到100歲,！

▲向紅丁 北京協(xié)和醫(yī)院糖尿病中心主任,、內(nèi)分泌科主任醫(yī)師。

其實大可不必。

人的生理壽命應(yīng)該是120歲,。

因為按照生物學(xué)的原理,，

哺乳動物的壽命是它的生長期的5-7倍，

人的生長期是從最后一顆牙長出來的時間——

20-25歲開始計算的,，

因此公認(rèn)的人正常壽命應(yīng)該是120歲,。

而目前我國1型糖尿病病人：

（是由于免疫系統(tǒng)發(fā)育不良，

或免疫應(yīng)激引發(fā)的糖尿?。?/span>

平均壽命約為一般人群的80%,，

2型糖尿病病人：

平均壽命約為一般人群的90%。

因此,，即便是得了糖尿病,，

好好保養(yǎng)和預(yù)防病發(fā)癥的話，

也能活到108歲（120X90%=108歲）,。

例如,，臺灣著名的陳立夫先生，

就曾患糖尿病50余年,，一直活到101歲,。

現(xiàn)在人為什么越容易得糖尿病呢,？

還是吃出來的,！

說到底，中國人是拿“吃糠咽菜的基因”

來吃大魚大肉,。

這種吃法讓人沒吃幾天飽飯就變胖,，

就得糖尿病。

中國人以前是很經(jīng)餓的,，為什么這么說,？

一直到改革開放之前,，

中國人始終沒有富裕過，

長期的貧困鍛煉了中國人很“抗餓”,，

一頓飽飯可以兩天挨餓,，餓不死。

所以活著傳代的人都有這樣的本事,，

禁得住餓,，可以說有“餓不死的基因”。

這種基因在貧困時期是非常好的,，

沒這種基因就死了,，有這種基因才活下來。

改革開放后,，突然富裕起來了,，

這種基因還在那在積攢能量，

所以沒吃幾天飽飯,，他可能就變胖了,，

血壓就高了，血糖就高了,，

糖尿病高血壓就來了,。

所以到富裕階段，

這個節(jié)約基因就從一個好的基因,，

變成了一個壞的基因了,。

使人容易發(fā)胖，發(fā)胖以后就胰島素抵抗,，

代謝綜合征,，就糖尿病。就是這個過程,。

所以不管沒有得糖尿病，

還是已經(jīng)得了糖尿病,，

生活富裕了,，還是得吃“窮”一點！

那糖尿病人應(yīng)該怎么吃呢,？

我們常會告訴糖尿病人種說法叫，

“吃四條腿的,，不如吃兩條腿的,，

吃兩條腿的，不如吃沒有腿的,，

吃沒有腿的,，不如吃一條腿的,。”

四條腿的是什么,？——豬,、牛、羊,。

這些肉的脂肪是飽和脂肪酸,，

而且比較多，不是不能吃,，而是要少吃,。

兩條腿的是什么？——雞,、鴨,。

這些肉看上去油水特別大，

但是它油里面不飽和脂肪酸的含量比較多,。

沒有腿的是什么?——魚,。

魚的脂肪酸是不飽和程度最高的,，

而且它的蛋白質(zhì)豐富，對人體比較好。

一條腿的是什么,？——蘑菇。

蘑菇含蛋白質(zhì),、氨基酸很多,，

基本上不含什么脂肪，對健康最好,。

03 有的糖尿病人分餐了以后,，血糖就好了。

關(guān)于怎么吃,，除了上面這個原則,，

還有一個原則：少量多餐！

少量,，可以讓這頓飯以后的血糖不太高,。

多餐，下頓飯前沒餓的時候就開始吃東西,，

不至于引起下頓餐前的低血糖,。

這樣血糖比較穩(wěn)定，對身體比較有利,。

有的糖尿病人血糖不好,，

分餐以后，血糖就好了,。

所以建議,，少量多餐,！舉個例子：

你要吃7兩，一天吃四頓——

2兩,、2兩,、1兩、2兩,。

多吃幾次,，每次少吃一點。

門診中常常會遇到患者問：

“大夫,，我血糖控制得不太好啊,！”

我便建議他：

“除了吃藥,，應(yīng)該注意多鍛煉，

飲食也得控制一下,?！?/p>

這時患者常說：

“降糖藥不行，我覺得打胰島素就挺好,，

沒有什么大的問題,。

我腰腿不太好，不太運動,，要不換藥試試,？”

現(xiàn)在糖尿病防治的最大誤區(qū)是藥物依賴，

很多患者就覺得吃藥,、打針就夠了,，

就可以不控制飲食、不進(jìn)行鍛煉了,。

其實這么多糖尿病人血糖控制不好,，

導(dǎo)致并發(fā)癥死亡，

很大原因是患者不明白糖尿病根源在哪,？

糖尿病是個生活方式病,，

不注重生活方式的管理，

管不住嘴,、邁不開腿，

光依靠藥物是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,！

05 戰(zhàn)略上藐視,，戰(zhàn)術(shù)上重視

最后，得了糖尿病,，

需要心理調(diào)整,，正確對待糖尿病,。

需要心理調(diào)整的有這么兩個極端：

一個是：滿不在乎，不當(dāng)回事,。

另一個是：特別緊張,、心情焦慮。

這兩個極端都不行,，

要戰(zhàn)略上藐視,，戰(zhàn)術(shù)上重視。

只有這樣,，心態(tài)才能正常去應(yīng)對,，

否則心理走極端，對抗糖尿病肯定不成功,！■