科學家研究發(fā)現(xiàn)人類腸道中存在14萬余種病毒（噬菌體）及4 600多種細菌,，其中寄居于腸道與人朝夕相處的共生菌約有1.8千克重,，共生菌中的有益菌與有害菌及中性菌相互制約，維系著腸道微生態(tài)平衡與人體健康,。

腸道菌群中約90%為雙歧桿菌,，緊貼腸黏膜表面形成一道厚絨絨的天然防御屏障，能阻擋致病菌入侵,，并產(chǎn)生抑菌素抑制有害菌的繁衍,。腸道菌群能起到促進營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收和代謝、增強免疫反應(yīng)及抗腫瘤等作用,。雙歧桿菌堪稱腸道菌群中的主力軍,。

腸道有益菌不僅能合成某些維生素、氨基酸,、丁酸鹽,，促進營養(yǎng)物質(zhì)吸收等，也能產(chǎn)生抗氧化,、消炎鎮(zhèn)痛等物質(zhì),；還能將蔬果、全谷物等富含的天然可溶性纖維酵解為短鏈脂肪酸,、酚酸及代謝產(chǎn)物,，以協(xié)助人體控制炎癥；此外,，腸道有益菌能抑制食欲，讓人有飽腹感而減少攝入食物的總量,，達到減肥效果,。最近研究顯示，與正常人相比,，結(jié)腸癌患者腸道有益菌數(shù)量明顯減少,，而有害菌數(shù)量明顯增多。

你的腸道菌群誰做主,？說白了,，主要由你每天吃進的食物主宰盛衰沉?。?/strong>所謂“人如其食”,， 是頗有道理的,。研究表明，腸道菌群隨不同的飲食而迅速發(fā)生變化,。素多肉少的飲食能促進腸道菌群中的有益菌“兵強馬壯”,；而肉多素少的飲食會使有害菌“橫行一方”，造成腸道微生態(tài)失衡,，引發(fā)體內(nèi)慢性炎癥,，于是諸如肥胖、糖尿病,、代謝綜合征,、某些癌癥等慢性病便會次第找上門來。

不過,，益生菌也并非不沾一點葷腥,。最近英國科學家研究發(fā)現(xiàn)，益生菌挺喜歡“吃”點深海魚,，如三文魚,、金槍魚、沙丁魚,、鯖魚,、鯡魚、秋刀魚,、鰻魚等,。富含歐米伽-3不飽和脂肪酸的深海魚能提升腸道益生菌的多樣性和豐富度，而腸道菌群多樣性和組成結(jié)構(gòu)的改善,，可減輕體內(nèi)慢性炎癥,，促進人體健康，降低糖尿病,、肥胖和炎癥性腸病等慢性病的風險,。而盤據(jù)腸道的少數(shù)有害菌卻專挑高脂高糖肥甘厚味之品，制造出神經(jīng)毒素,、致癌物和游離抗原,，潛入血液危害健康。如若我們少素多葷,，天長日久勢必助紂為虐,，放縱有害菌恣肆繁衍，侵吞有益菌的領(lǐng)地，導致腸道菌群失調(diào),，免疫力下降,，“正不壓邪”，那么代謝性疾病和某些癌癥便會接踵而至,。

腸道有益菌一旦離開膳食纖維,，便無法生存。膳食纖維不僅是人類須臾不可缺的第七類營養(yǎng)素,，也是益生菌每天離不開的“口糧”,。膳食纖維是植物性食物中不能被人體消化吸收的那部分“渣滓”，包括不可溶與可溶性纖維素,。

不可溶纖維素是植物細胞壁成分,，主要為纖維素、半纖維素,、木質(zhì)素等,能吸收腸道水分,，形成及軟化糞便，刺激腸道蠕動,，減少糞便在腸道滯留的時間,，促進吸附的膽固醇、膽酸及有毒物質(zhì)從糞便排出,。其在麥麩,、粗糧、豆類（如豌豆）中含量較高,，果皮及蔬菜莖葉中也不少,。

可溶性纖維包括果膠、藻膠及低聚果糖等,，可溶于水,，吸水后體積會膨脹，形成的膠狀物能延緩葡萄糖等從小腸吸收入血的速度,，有助于降低餐后血糖水平,。

有趣的是，可溶性纖維中的低聚果糖,、菊糖,、低聚半乳糖等也被稱作益生元，不僅是益生菌賴以生存和繁衍的“口糧”,，更是益生菌的最愛,。科學家發(fā)現(xiàn),，每天攝入低聚果糖或菊糖15克的人與每天攝入15克蔗糖的人相比，糞便中有害的擬桿菌、梭狀桿菌等減少,，有益菌則“人丁興旺”,。不久前阿爾伯塔大學等科學家研究發(fā)現(xiàn),只要在日常飲食中稍添加點益生元,益生菌就有足夠能力成為腸道內(nèi)常駐微生物；如若不再攝入益生元,益生菌也就喪失常駐能力,被腸道清除掉,。美國科學家一項新研究揭示,，益生元通過為益生菌提供口糧，有助于改善睡眠及緩解心理壓力,。

讓我們尋覓一下益生菌“愛吃”的食物吧,，榜上有名的是：蔬菜類如菊苣、洋蔥,、大蒜,、青蔥、蘆筍,、豌豆,、牛蒡、秋葵,、山藥,、魔芋、胡蘿卜等,；全谷物如燕麥,、黑麥、小米,、大麥,、蕎麥、亞麻籽,、藜麥等,；水果類如雪蓮果、青蘋果,、香蕉,、牛油果等；堅果類如巴旦木,、扁桃仁,、甜杏仁、去皮花生仁等,；植物油類如橄欖油等,。想不到，益生菌倒是挺“聰明”的,，“不動聲色”凈“挑”些富含膳食纖維的蔬果,、全谷物及堅果等健康食物，堪稱是吃素的范兒。研究發(fā)現(xiàn),，一些中藥如黃芪,、黨參、枸杞,、刺五加,、五味子等也能充當益生元的角色。

需要提醒的是,，富含益生元的食物一次別吃太多,，否則會引起脹氣、矢氣甚至瀉肚,，傷及脾胃,。

盡管每天喝含活的益生菌酸奶，但能闖過胃酸和消化酶的攔截,，僥幸活著抵達腸道的益生菌并不多,，況且杯水車薪，外源性補給畢竟勢單力薄,。天然形成的優(yōu)勢腸道菌群方才是護衛(wèi)健康的主力軍,。因此，必須避免傷及益生菌的行為,。

濫用抗生素

尤其廣譜抗生素,，會不分青紅皂白將任何細菌，包括益生菌統(tǒng)統(tǒng)剿滅干凈,。因此,，不到萬不得已，盡量別輕易使用抗生素,。

濫用非甾體抗炎藥

如長期服用布洛芬等會使腸道乳酸桿菌數(shù)量銳減,，讓有害菌乘機大量繁殖。

長期攝入高脂,、高糖,、高鹽食物

這會引起腸道菌群改變，導致肥胖等代謝性疾病,。攝入髙脂食物令有害菌“如魚得水”,，“兵力”大增，致使菌群結(jié)構(gòu)失衡引起組織炎癥,；產(chǎn)生的脂多糖內(nèi)毒素被免疫系統(tǒng)識別,，導致新陳代謝率下降；過多熱量轉(zhuǎn)化為脂肪,，貯存于內(nèi)臟和皮下,，引起肥胖,。高糖膳食還會使腸內(nèi)不良的酵母菌（白色念珠菌）等過度增殖，引起困倦,、脹氣等腸道菌失調(diào)癥狀,。

久坐少動

會使腸菌缺乏多樣性。益生菌對熱愛陽光喜歡運動的人獨有情鐘,，促使其腸道菌群呈現(xiàn)多樣性，這對維護健康十分重要,。

腹瀉

尤其慢性腹瀉,，無論何種病因，如細菌性,、病毒性,、原蟲性抑或食物中毒等引起的腹瀉，都會丟失大量有益菌,。腹瀉第3天伊始,，就存在不同程度的腸菌紊亂，如雙歧桿菌優(yōu)勢菌明顯減少,。而一些延延性或慢性腹瀉患者腸道常駐的雙歧桿菌等甚會消失貽盡,，過路的克雷伯菌、變形桿菌等致病菌會瘋狂增殖,，產(chǎn)生毒素會破壞腸黏膜,。