 高考作為人生的重大事件,，在一些人看來，它不僅會影響將來的學(xué)業(yè),，還會影響將來的就業(yè),，是人生一道重要的分水嶺；同時,，高考又充滿了變數(shù)和不確定性,。因此每當(dāng)高考的腳步臨近，人們的焦慮就會日益加重,，考生和家長都不能置身度外,。據(jù)一份統(tǒng)計資料顯示，75%的考生在臨考前都有緊張,、焦慮,、恐慌情緒,。專家指出所以說考生在中高考前積極調(diào)試、減輕心理壓力是非常必要的,，希望以下諸種心理調(diào)節(jié)法能夠幫助考生遠(yuǎn)離考前焦慮,。 —01— 自我暗示法 操作難度 ★★ 實施效果 ★★★★★ 流行指數(shù) ★ 普通人在過獨木橋的時候，常想千萬別摔下去,，結(jié)果摔字一想到,，就摔下去了。這是神經(jīng)肌肉理論,，一出現(xiàn)摔字,，肌肉的整個生理反應(yīng)全是摔的動作。法國大作家大仲馬說過：“人生是一串由無數(shù)的煩惱組成的念珠,，樂觀的人總是笑著念完這串念珠的,。”在我們的生活中到處充滿著自我暗示法,。例如,，清晨你對著鏡子梳洗打扮一下，如果看到自己的臉色很好,，往往心情舒暢,，這就是一種自我暗示。假如你是一位正處于“考試焦慮”的考生,，你恰恰聽說你的同學(xué)通過自我保健,，考試焦慮情緒很快消失，你就會想,，我也一定會告別“考試焦慮情緒”,，做一個真正健康人。 —02— 睡眠消除法 操作難度 ★★★★ 實施效果 ★★★ 流行指數(shù) ★★ 事實證明：很多考生的“考試焦慮”是由于學(xué)習(xí)過度疲勞,、睡眠不足引起的,。針對這種情況，廣大考生一般不宜“夜半挑燈”苦讀,，要養(yǎng)成中午小睡的習(xí)慣,。因為良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞,，換取充沛的精力和清醒的頭腦,。充足的睡眠是從容應(yīng)考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有效的方法,。 —03— 運動消除法 操作難度 ★★★ 實施效果 ★★★★ 流行指數(shù) ★★★ 學(xué)生以腦力活動為主,，而適當(dāng)?shù)倪\動是消除大腦疲勞的有效方法。廣大考生可根據(jù)自己的實際情況,，散散步,、打打球,、做做體操。因為運動可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì),，雖然使肌肉疲勞,，但可以放松神經(jīng)。一小時的運動對于考生來說最好是12分鐘以上3000米以下的活動,，可以選擇爬山,、散步、慢跑或者是做游戲都行,，運動時心率最好不超過170減去考生的年齡。 —04— 興趣消除法 操作難度 ★★★ 實施效果 ★★★★ 流行指數(shù) ★★ 人們在從事自己感興趣的事情的時候,，整個身心都會投入進(jìn)去,，進(jìn)入一種物我兩忘的境界，什么憂愁煩惱都會拋到九霄云外,。因此,，廣大考生在緊張的學(xué)習(xí)之后，做一些感興趣的事情,，如：唱唱歌,、看看報、聽聽音樂等等,，都可以消除疲勞,，化解煩惱，遠(yuǎn)離考試焦慮情緒,。作為家長可以帶考生去嘗試從未嘗試的活動,，比如城市孩子可以帶他到郊外采摘果實或者到郊外種植蔬菜，讓考生不自覺的脫離原有的焦躁環(huán)境,。 —05— 情緒宣泄法 操作難度 ★★★ 實施效果 ★★ 流行指數(shù) ★★★★ 情緒宣泄是緩解壓力,、保持心理平衡的重要手段。眾所周知,，有些考試焦慮情緒是由于壞情緒的不斷積壓引起的,，如：升學(xué)壓力使你透不過氣來，考試成績不理想,，家長的很嘮叨等等,，都可能使心情變化，久而久之,，就會出現(xiàn)“考試焦慮情緒”,。針對這種情況，可采用以下方法：聊天法,，即通過向親人或朋友,，述說自己的積怨,，求得他人的理解和同情，讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整,；哭笑法,，如果內(nèi)心憋得難受，又無法與人傾訴,，應(yīng)當(dāng)找一個適宜的地方,，放聲大哭或大笑，以宣泄自己內(nèi)心的不平,；書面釋放法,，可以用寫日記或書信的方式，釋放自己的苦惱,；上網(wǎng)法,，有條件、會上網(wǎng)的考生朋友可通過電腦網(wǎng)絡(luò)與網(wǎng)友交流思想,，排遣煩惱,。 —06— 營養(yǎng)療法 操作難度 ★★★★ 實施效果 ★★ 流行指數(shù) ★★★★★ 食療法就是增加身體營養(yǎng)的方法，設(shè)法增加適量含蛋白質(zhì),、脂肪,、碳水化合物的食物，同時還要補充大腦所需的維生素,、氨基酸以及鈣,、鐵、鋅等微量元素,。高考生多吃山藥,、絲瓜、冬瓜,、菠菜,、薏米、紅豆,、木瓜,、西瓜、草莓等能預(yù)防焦慮,、去心火的食物,。 —07— 音樂療法 操作難度 ★★★ 實施效果 ★★★★ 流行指數(shù) ★★★ 音樂能影響人的情緒行為和生理機(jī)能，不同節(jié)奏的音樂能使人放松,，使人的生理,、心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。如：圣潔、高貴的音樂,，可使人凈化靈魂,、境界開闊；速度較緩的音樂給人以安全感,、舒適感,；清澈、高雅,、透明的古典音樂,，可以增進(jìn)人們的記憶力、注意力,；浪漫的音樂,，可激起人們惻隱、憐憫之心,；流行音樂,，可使人感情投入；時尚音樂,，可釋放心聲。對于焦慮情緒的考生,，專家特別推薦班得瑞輕音樂,，每一聲蟲聲、鳥鳴,、花落流水,，都是深入山林、湖泊,，帶領(lǐng)聽者走訪瑞士的阿爾卑斯山,，羅春湖畔、玫瑰峰山麓,，少女峰等處進(jìn)行心靈旅行,。 —08— 催眠療法 操作難度 ★★★★★ 實施效果 ★★★ 流行指數(shù) ★ 催眠是一種行之有效的放松方法。如果上述方法都無法讓考生的心理得到調(diào)節(jié)和放松,，那么尋找心理咨詢師或心理治療師進(jìn)行催眠治療將是最理想的選擇,。因為通過催眠治療通常可以起到立竿見影的效果,，而且我們不必?fù)?dān)心會有什么不良反應(yīng)或者副作用,。但是這種方法，建議焦慮情緒較嚴(yán)重的考生在專業(yè)心理治療師或者專業(yè)催眠師指導(dǎo)下進(jìn)行,，而且催眠療法需要交付相應(yīng)費用,，并不能隨時進(jìn)行。 考試當(dāng)天也能“心靈按摩” 即使消除了考前焦慮，也需要客觀科學(xué)的面對考試,，如何在考場上迅速放松自己,，記者搜編歷年專家提出的考場放松小技巧，希望能給考生們一點幫助,。 1.抓住可利用的一點空閑——哪怕僅有的6秒鐘,，什么也不要想，趕緊收縮腹部,，收攏下頜,，扭動身子，打哈欠,。只要把這幾個動作連接起來做,，就能收到自我放松的效果。 2.我國傳統(tǒng)的氣功方法“意守丹田法”,。丹田是一個穴位,，位于腹部臍下1寸處。先靜下心來,，排除雜念,，把注意力集中在臍下丹田。想象著在丹田中有一股氣,，此時用腹式呼吸法慢慢進(jìn)行呼吸,。吸氣時，想象著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到胸部,，再上升到頭部,，直到頭頂“百會”（位于頭頂中央）穴位處；吐氣時,，想象著這股氣由百會自后向下順著脖子,、脊梁下降，直至回到丹田,。這樣一吸一呼,，反復(fù)進(jìn)行，可收到放松的效果,。 3.考試入場前,，如仍處于緊張狀態(tài)，可做幾次深呼吸,，做兩節(jié)廣播操,，哼幾句流行歌曲，想點與考試無關(guān)使自己高興的事,，積極參與同學(xué)間談笑來轉(zhuǎn)移注意力,，沖淡緊張情緒。 4.臨考緊張不求人，中醫(yī)按摩舒緩法,。雙手捂耳,，沿順時針、反時針方向各揉30次,，再用兩拇指用力按揉雙側(cè)太陽穴,，會有一種清新感，沉浸其中并逐漸放松,。 5.進(jìn)入考場,，不理會別人的表情和反應(yīng)，在自己的座位坐好,，把視線集中在教室前的某一個點上,，凝視1分鐘左右，什么都不要去想,，讓情緒穩(wěn)定下來,。 6.坐在考場，考卷沒有發(fā)下來之前可以深呼吸努力放松,，讓你的胳膊和手自然下垂到身體兩側(cè),，你能感覺到流人手內(nèi)的血液的溫暖，嘗試想象緊張感正從手指尖溜走,。 7.當(dāng)覺得渾身有焦慮和緊張帶來的“火燒”般感覺時,，馬上停止答題，將雙手平放在桌面集中精力感受桌面的涼爽,，向前垂下頭，輕輕轉(zhuǎn)頭并深呼吸,。 8.如在考場過度緊張,，先停筆，身體自然坐正,，輕閉雙眼,，雙手平放桌上深呼吸，收緊雙拳以及全身肌肉,，然后慢慢呼氣,，隨之放松肌肉，待情緒穩(wěn)定后再繼續(xù)答題,。 |
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