是否對什么都提不起興趣,？注意力無法集中，總愛胡思亂想,；莫名的心煩氣躁,，缺乏耐心，壓力很大,、無法適應(yīng)工作節(jié)奏,；內(nèi)心緊張、焦慮,；無法入睡或早上起來依然很累,；渾身充斥負(fù)面情緒，生活一團(tuán)糟等等,。此時(shí),，你需要休息！睡眠是大腦的凈化和排毒,，但,，現(xiàn)在快節(jié)奏的生活讓一部分人的睡眠時(shí)間減少，這也是抑郁癥患者越來越多的原因之一,。因此我們需要另一種更捷便的休息方法,，適應(yīng)快節(jié)奏，高強(qiáng)度的生活——正念冥想,。

《高效休息法》具體介紹了如何運(yùn)用正念冥想讓我們的大腦和內(nèi)心得到休息，緩解疲勞,。本書的作者和譯者曾經(jīng)因?qū)W業(yè)和生活的壓力疲憊不堪,。他們都通過書本的正念冥想調(diào)整心里狀態(tài),，重新恢復(fù)良好的精神。作者久賀谷亮曾在耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神醫(yī)學(xué)系研究尖端腦科學(xué),，并且在美國洛杉磯開了6年的精神診所,，接觸過各種心理問題以及掌握各種心理疾病的療法。這本書已經(jīng)暢銷了20萬冊,，世界各國精英在用此法放松大腦提高專注力,，部分世界著名企業(yè)也引進(jìn)企業(yè)提高效率，喬布斯就是正念冥想者之一,。

讓大腦疲勞的元兇是由大腦內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮質(zhì),、 楔前葉、頂葉,、頂下葉等構(gòu)成的網(wǎng)絡(luò)簡稱DMN，它會在大腦無意識時(shí)自動進(jìn)行基本操作，而且DMN的能耗占大腦整體能耗的60-80%,。就像一輛無人駕駛的汽車在馬路上不停地到處亂撞,，這樣無休止,、無目的亂開是非常消耗汽油的,。大腦的疲勞也會影響我們的睡眠質(zhì)量,，進(jìn)而影響我們的情緒,，造成注意力無法集中，效率低下,，緊張,，焦慮等等,。

那怎么樣才能讓大腦恢復(fù)良好的狀態(tài)呢？作者根據(jù)不同的情況提出7種大腦休息的正念冥想法,。

1. 昏昏欲睡時(shí)——正念呼吸法

2. 心事重重時(shí)——動態(tài)冥想法

3. 狀態(tài)不佳時(shí)——壓力呼吸法

4. 胡思亂想時(shí)——“猴子思維”消除法

5. 怒火中燒時(shí)——RAIN法

6. 狗眼看人時(shí)——溫柔的慈悲心

7. 壓力性疼痛時(shí)——掃描全身肌肉

昏昏欲睡時(shí)：正念呼吸法

使用環(huán)境的：有椅子的地方

具體做法：不靠椅背地坐在椅子上,，脊背挺直,，雙腿平行，雙手分別放在大腿上,，閉眼或者望向前方2米左右的位置,。把注意力放到呼吸上，然后用心感受身體個(gè)部分與周圍的環(huán)境接觸（腳底與地板,、屁股和椅子,、手和大腿等）注意與呼吸有關(guān)的感覺（空氣通過鼻孔、胸部與腹部的起伏,、呼吸間的停頓,、一呼一吸間的溫度差異等等）

如果在冥想過程中出現(xiàn)其他的想法，這是正常的,，不必理會重新把注意力放到呼吸上即可,。最好每天在同一時(shí)間，同一地點(diǎn),，并且堅(jiān)持5-10分鐘,。這樣可以減輕壓力，抑制雜念,，提高注意力和記憶力,，還可以控制情緒，改善免疫力,。

心事重重是——動態(tài)冥想法

使用環(huán)境:日常生活的各種動作

具體做法：用心感受日常生活中各種動作,，比如吃飯時(shí),，先觀察食物，然后感受食物進(jìn)入口腔,，劃過喉嚨,，咽到胃里的整個(gè)過程；再比如走路時(shí),，腳底與地面接觸,，腿抬起再放下的過程；刷牙時(shí),，牙刷在牙齒間摩擦,，水含在口腔，水吐出時(shí)口腔肌肉的伸縮等等諸如此類的動作,。關(guān)鍵是像孩子一樣懷著好奇心,，專注當(dāng)下的每一刻，重新認(rèn)識這個(gè)世界,。堅(jiān)持5天可以看到一定的效果,，長期堅(jiān)持可以實(shí)現(xiàn)心流狀態(tài)（心流是一種高度集中注意力，專注力的心里狀態(tài),，是最理想的心里狀態(tài),，有本書叫《心流》可以看看）

狀態(tài)不佳時(shí)——壓力呼吸法

使用環(huán)境：感覺壓力來臨時(shí)

具體做法：不靠椅背地坐在椅子上,，脊背挺直，雙腿平行,，雙手分別放在大腿上,，閉眼或者望向前方2米左右的位置。把注意力放到自己的呼吸上,，然后數(shù)數(shù),，1、2,、3,、4……給呼吸貼上標(biāo)簽，感受緊繃的身體慢慢舒緩,，逐漸放松,。想象體內(nèi)所有的壓抑、不快全都隨著呼吸釋放到身體外,，堅(jiān)持5-10分鐘,，可以釋放壓力，舒緩情緒,。

胡思亂想時(shí)——“猴子思維”消除法

使用環(huán)境：雜念過多,，睡眠質(zhì)量下降,、疲憊

具體做法：首先不要判斷這些想法的好壞，把這些想法看成一個(gè)個(gè)的“猴子”,，想象著你站在火車的月臺旁,，這時(shí)車門打開，“猴子”們?nèi)忌狭嘶疖?，你站在月臺上靜靜的望著火車遠(yuǎn)去,?！昂镒印薄ⅰ盎疖嚒?、“月臺”這些都是把雜念踢出大腦的想象,，也可以換個(gè)場景，比如想象自己站在海邊,，周圍環(huán)境舒服,，所有的雜念都扔到海水里，隨著海水全部飄走,。當(dāng)腦海再胡思亂想時(shí)可以重復(fù)以上想象,，堅(jiān)持5-10分鐘，消除大腦疲勞,，可以平復(fù)心情,。

怒火中燒時(shí)——RAIN法

使用環(huán)境：憤怒,、減肥、戒煙等,，主要抑制心里過多的想法和欲望,。

具體做法：憤怒是由于大腦承受過多的壓力時(shí)，控制本能和情感的杏仁核失控造成的,，而掌管思考功能的前額葉可以抑制這種情況,。

R是Recognize（認(rèn)知），意識到內(nèi)心的憤怒,；A是Accept（接受）,，接受自己憤怒的事實(shí)，且不加以評判,；I是Investigate（調(diào)查）觀察憤怒時(shí)身體的變化,，心跳的快慢，身體的緊繃部位,；N是Non-identification（保持距離）,，不糾結(jié)憤怒的情緒，像旁觀者一樣看著,，讓自己和憤怒的情緒保持距離,。

狗眼看人時(shí)——溫柔的慈悲心

使用環(huán)境：看人不順眼時(shí)

具體做法：人都有看人不順眼的時(shí)候,，要學(xué)會把厭惡、妒忌,、憤怒等這些負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化成正面情緒,，培養(yǎng)慈悲心,，學(xué)會愛他人，感恩他人,。有三個(gè)步驟：

1.用正念呼吸法（第一種正念冥想法）堅(jiān)持10分鐘,；

2.心里想著你厭惡的那個(gè)人，然后注意身體和情緒的變化,，將注意力放到這些變化上,；

3.針對你厭惡的那個(gè)人,，在心中默念以下3句話：

a.希望你能避開危險(xiǎn),，平平安安；

b.希望你能幸福,，安心自在,；

c.希望你身體健康。

這和宗教的一些做法差不多,，這樣可以抑制DMN過度活躍,，避免過多消耗大腦能量，導(dǎo)致大腦疲勞,，還能控制對他人的負(fù)面情緒,。

壓力性疼痛時(shí)——掃描全身肌肉

使用環(huán)境：壓力性疼痛

具體做法：大腦嚴(yán)重疲勞時(shí),，會感到局部疼痛。正念冥想不僅能短時(shí)間抑制疼痛,，還能應(yīng)付疼痛時(shí)的大腦結(jié)構(gòu),。平躺或坐在椅子上，將注意力放在左腳尖上,，吸氣時(shí)空氣從鼻腔進(jìn)入,，流過全身后進(jìn)入左腳尖，呼氣時(shí)聚集在左腳尖的空氣,，經(jīng)過全身從鼻腔呼出,，并注意觀察身體的變化?？梢灾貜?fù)多次,，不僅能抑制疼痛，還能調(diào)節(jié)大腦的自律神經(jīng),。

即使改變對身體疲勞的認(rèn)知也不能完全消除疲勞,，睡眠、運(yùn)動,、飲食等多個(gè)要素也是高質(zhì)量休息的基礎(chǔ),。專注當(dāng)下大腦才能獲得休息,。

如果有一定的佛學(xué)基礎(chǔ)（佛學(xué)不僅僅指普通人理解的佛學(xué)，而是經(jīng)過深入學(xué)習(xí)并且對佛教文化有一定的理解,，）讀完全書你會驚訝的發(fā)現(xiàn),，正念冥想和佛教的打坐有異曲同工之妙，或者可以理解為這本書為打坐提供了較為科學(xué)的依據(jù),。不管如何,，通過本書認(rèn)識了我們?yōu)槭裁雌冢绾伟沿?fù)面情緒轉(zhuǎn)為正面情緒,，如何讓大腦得到休息從而積極面對生活,。

最好的方法就是立即行動起來，并且長期堅(jiān)持下去,，最后定會收獲滿滿的驚喜哦,！