作者：久賀谷亮

“不論忙不忙,，總是覺得累?！?/p>

“再怎么休息,，睡得再多，不知為何就還是很倦怠,?！?/p>

“注意力無法持續(xù)，有的沒有的想很多,?！?/p>

這樣的人，累的不是身體,，是腦袋,。

大部分人都以為“休息＝讓身體休息”。

睡得飽飽的、在渡假村里悠閑地渡假,、好好地泡一泡溫泉……當(dāng)然,，像這樣讓身體休息確實也很重要。

但有些疲勞是無法因此恢復(fù)的,，那就是所謂─腦的疲勞,。

腦部的疲勞和肉體上的疲勞具有根本性的差異，再怎么讓身體休息,，大腦的疲勞還是會在不知不覺中不斷累積,。

而大腦的疲勞一旦慢性化地持續(xù)累積下去，人在各方面的表現(xiàn)便會越來越差,，甚至可能導(dǎo)致所謂的心理疾病,。

人們正在摸索“科學(xué)化的大腦療愈法”

我在位于美國洛杉磯南灣的精神醫(yī)療診所“TransHope Medical”擔(dān)任院長。其實,，在洛杉磯開業(yè)的日本人精神科醫(yī)師,，只有我一個。診所開業(yè)至今已約莫6年,，我面對了此地區(qū)居民的各種心理問題,。

然而，現(xiàn)在美國的精神醫(yī)療正在大幅改變,。例如：藥物治療,。這在日本還相當(dāng)普遍，但在美國則傾向于盡量避免,。而形成此背景環(huán)境,，是所謂大腦科學(xué)療法的發(fā)展，亦即將人腦視為某一器官來直接予以治療,。以最先進的腦部科學(xué)研究成果為基礎(chǔ)之穿顱磁刺激（Transcranial Magnetic Stimulation,，簡稱TMS）治療等技術(shù)的不斷革新，讓心理問題的改善有機會不再必須倚靠有副作用的藥物,。

此外,，在心理諮商領(lǐng)域，也出現(xiàn)了包含冥想在內(nèi)的所謂第三代認(rèn)知行為療法等最新趨勢,。

而說到冥想,，它和單純的放松是有根本性的差異。目前腦科學(xué)亦有涉足此領(lǐng)域,，因為冥想已被證明確實能為人腦帶來好的變化,。

曾于耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神醫(yī)學(xué)系研究先進腦部科學(xué)的我，也在自己的診所引進了TMS磁刺激治療,，以及冥想的治療法,。

在本書中,，我主要想介紹的是后者。雖然TMS磁刺激治療也很有前景,，今后可望在日本逐漸普及,，但基本上它依舊處于發(fā)展階段。而冥想除了簡單方便外,，從最新的研究動向可知,，其效果也是相當(dāng)值得期待的,。

就算你“什么都不做”,，腦袋還是會累

一聽到“冥想”這兩個字，大家心中可能會出現(xiàn)一些奇怪的想象,。

應(yīng)該也有人會覺得“有需要這么麻煩嗎,？什么都不想地發(fā)個呆，腦袋不就可以休息了嗎,？” 不幸的是,，不管你怎么悠哉地浪費時間，你的腦袋都無法因此獲得休息,，甚至還可能會持續(xù)消耗能量,。

常聽人說，腦是個重量不過占體重2％左右,，但所消耗的能量卻占了人體總消耗能量20 ％的“大胃王”,。而且大腦所消耗的這些能量，大半都用于所謂的預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN,， Default Mode – Network）,，也就是所謂的“大腦暗能量”。

所謂的DMN,，是指由內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì),、后扣帶皮層、楔前葉,、頂葉頂下葉等所構(gòu)成的腦內(nèi)網(wǎng)絡(luò),，會在大腦未進行有意識的活動時執(zhí)行基本運作。把它想象成汽車的怠速狀態(tài),，或許會比較容易理解,。

我從以前開始就一直對這種腦部活動很有興趣， 雖說最后選擇了耶魯,， 但其實我也曾經(jīng)前往華盛頓大學(xué)圣路易斯分校,，拜訪DMN的發(fā)現(xiàn)者─馬庫斯．賴希勒（Marcus Raichle）。

據(jù)說,，DMN竟占了大腦能量消耗的60 80％,。

也就是說,，即使是發(fā)呆，只要DMN持續(xù)過度運作,，腦袋就會越來越累,。“明明發(fā)了一天的呆,，卻還是沒能消除疲勞”的人,，有可能就是DMN過度運作的關(guān)系。

換言之,，除非建立可抑制DMN運作的大腦結(jié)構(gòu),，否則，你將永遠都無法獲得真正的休息,。

事實上,，所謂的疲勞感本身就是一種腦部現(xiàn)象。亦即腦部的疲勞會優(yōu)先于肉體上的疲勞,，將“好累”的感覺帶進你心里,。

故就此意義而言，學(xué)會“大腦休息法”正是提升個人注意力及表現(xiàn)的捷徑,。

讓大腦休息

正念就是指“透過冥想等來達成的大腦休息法之總稱”,。

蘋果公司創(chuàng)始人史提夫．賈伯斯為冥想的實踐者，這件事是眾所皆知的,。

像Google那樣超大企業(yè)也將名為SIY（Search Inside Yourself,，搜尋內(nèi)在自我）的正念課程納入公司內(nèi)部系統(tǒng)，且其效果不斷持續(xù)獲得證實,。其他如：臉書,、思科（網(wǎng)絡(luò)設(shè)備巨頭）、巴塔哥尼亞（戶外活動用服飾的制造與銷售）,、安泰（醫(yī)療保險業(yè)巨頭）等知名企業(yè)也都在積極引進,。

此外，如馬克．貝尼奧夫（Marc Benioff,，Salesforce.com的董事長兼首席執(zhí)行長）,、杰夫．韋納（Jeff Weiner，LinkedIn的首席執(zhí)行長）,、約翰．麥基（John Mckee,，Whole Foods的共同執(zhí)行長）、埃文．威廉斯（Evan Williams,，Twitter等的創(chuàng)始人）,、馬克．貝托里尼（Mark Bertolini，安泰的董事長兼首席執(zhí)行長）等,，在企業(yè)的經(jīng)營管理高層或創(chuàng)業(yè)家之中,，冥想的實踐者并不在少數(shù),。

一向讓人覺得最務(wù)實、最重視實際利益的美國人,，而且還是除非真的有用,、否則絕不出手的那些菁英們，為何會開始實踐正念呢,？

理由很簡單,。因為他們都了解“讓大腦休息”的重要性，同時也知道正念就是“最好的休息方法”,。

這是個多工的時代,，每個人在做某件事的“同時”，往往也做著別的事情,。在日常行為中,，越是處于“自動駕駛模式”,，人的腦袋就越容易浮現(xiàn)雜念,。而這一旦成為常態(tài)，注意力,、專注力便會降低,。

現(xiàn)在，就讓我們來試看看也有被Google員工訓(xùn)練“SIY”所采納的動態(tài)冥想吧,。

對這些有效,！

專注力及注意力的改善

實現(xiàn)心流（Flow State）狀態(tài)

1. 步行冥想

可自由調(diào)整速度，但建議一開始最好慢慢走,。

將注意力放在手腳的肌肉及關(guān)節(jié)的動作,、與地面接觸的感覺。

例如：“右／左”或“舉高／放下”等,，可替自己的動作（動態(tài)）貼上標(biāo)簽,。

2. 以站姿進行動態(tài)冥想

站著并將雙腳打開至與肩同寬，雙手伸直,，從左右兩側(cè)緩緩上舉,。

將意識導(dǎo)向手臂肌肉的動作、血液往下流的感覺,，以及感受重力,。

待手完全舉起后，再以同樣方式慢慢放下,，反覆進行多次,。

3. 以坐姿進行動態(tài)冥想

4. 還有其他方法

坐在椅子上，將雙肩緩緩地由后往前轉(zhuǎn)動,。

仔細注意肌肉及關(guān)節(jié)等的動作,、感覺,。

轉(zhuǎn)完一圈后，將肩膀朝逆向轉(zhuǎn)回去,，并以同樣方式集中注意力,。

將意識導(dǎo)向至日常生活中的行動（穿衣服／刷牙等）。

在開車時,，注意屁股接觸到座椅的感覺,、手握著方向盤的感覺、轉(zhuǎn)方向盤或踩煞車時肌肉及關(guān)節(jié)的動作等（小心別發(fā)生事故）,。

一邊做簡單的國民健康操,，一邊注意身體的動作及感覺。

P O I N T

事先決定好動態(tài)冥想的實行時機,，就比較容易養(yǎng)成習(xí)慣,。例如：“從走出玄關(guān)開始”、“從走出車站驗票口開始”等,。

將注意力放在每天的三餐飲食上（餐食冥想）,。