核心力量至關(guān)重要,。

強(qiáng)健的腹部肌肉，包括腹部和斜肌,，不僅有助于你保持良好的姿勢(shì),，支持你的整體健康和活力，還有力量從身體的核心部位轉(zhuǎn)移,。

• 當(dāng)你從內(nèi)心感到強(qiáng)大時(shí),，你可以開(kāi)始依靠并相信你的內(nèi)在智慧——你的身體在生活的各個(gè)方面固有的智慧。
• “健康的身體,，健康的頭腦”這條古老的公理有科學(xué)依據(jù),，表明練習(xí)活動(dòng)可以直接或間接地增強(qiáng)自尊,。

換句話說(shuō),，當(dāng)你對(duì)自己和自己的身體感到自信時(shí),，你對(duì)情況的感知和表現(xiàn)方式就會(huì)改變，結(jié)果,，你的生活也會(huì)改變,。發(fā)展核心力量也會(huì)有所幫助。

核心力量至關(guān)重要,。

第一次練習(xí)這一系列瑜伽姿勢(shì)時(shí),，保持每個(gè)姿勢(shì)5-10次呼吸。

重點(diǎn)是首先單獨(dú)練習(xí)這些姿勢(shì),，以了解你如何應(yīng)對(duì)和適應(yīng)壓力,。

一旦你對(duì)姿勢(shì)和過(guò)渡感到自信，把你的動(dòng)作和呼吸聯(lián)系起來(lái),，把它變成一種串聯(lián)練習(xí),。

• 試著以每次呼吸1次的速度通過(guò)它。
• 先進(jìn)行3輪的瑜伽太陽(yáng)敬禮A和敬禮B作為熱身,。

建立核心力量（和信心）的序列

1,、船式

• 坐好并彎曲膝蓋。微微向后傾,，雙手放在膝蓋后面,，腳后跟抬起至膝蓋水平，小腿與墊子平行,。
• 保持背部挺直,，凝視雙腳。
• 伸展腳趾,。伸直手臂,，張開(kāi)手指。腹部收緊,，胸部抬高,。

保持背部挺直，凝視雙腳,。

2,、板式

• 從船式開(kāi)始，交叉腳踝,，翻滾雙腳,，后退到平板姿勢(shì)。
• 雙腳與臀部同寬,，肩膀垂直在手腕上,。
• 伸展頭頂?shù)侥_跟，拉長(zhǎng)尾骨，收緊核心,。

雙腳與臀部同寬,，肩膀垂直在手腕上。

3,、側(cè)板式

• 從平板式開(kāi)始,，腳后跟疊放時(shí)向左滾動(dòng)。
• 抬起右臂,，打開(kāi)胸部,。抬起你的目光至手指頭。
• 再慢慢回到平板上,，在這里呼吸5次,。在另一邊重復(fù)。

抬起右臂,，打開(kāi)胸部,。抬起你的目光至手指頭。

4,、下犬式

• 從平板式開(kāi)始,，臀部向上和向后按壓，形成下犬式,。
• 腳跟著地時(shí),，將大腿頂向后推，拉伸雙腿,、脊柱和后背,。

腳跟著地時(shí)，將大腿頂向后推,，拉伸雙腿,、脊柱和后背。

5,、膝蓋觸碰手臂的平板式

• 下犬式,，吸氣時(shí)抬起右腿。保持髖骨與地面成直角,。
• 呼氣時(shí),，從核心力量開(kāi)始，向前移動(dòng)肩膀,，呈板式,。
• 將膝蓋向上抬向腋窩，右膝觸碰手臂,。
• 然后吸氣時(shí),，回到單腿的下犬式上,。
• 從右腕到右腳后跟伸展。
• 呼氣時(shí),，向前移動(dòng),，右膝交叉至左肘，保持肚臍伸入脊柱,。
• 吸氣，單腿下犬式,，抬起右腿,。

將膝蓋向上抬向腋窩，右膝觸碰手臂,。

6,、高弓步

• 單腿下犬式開(kāi)始，呼氣時(shí),，使用你的核心力量,，將膝蓋向前拉向鼻子，彎曲上背部,，同時(shí)將右腳踩在右手拇指旁邊,。
• 左腳著地，吸氣,，抬起手臂,，挺胸。
• 將尾骨向地板拉長(zhǎng),。從左腳向下扎根,，將左腳后跟拉向墊子。

吸氣,，抬起手臂,，挺胸。

7,、起重機(jī)姿勢(shì)

• 由弓步回到下犬式,。
• 雙腳向上走向雙手，進(jìn)入下蹲,。
• 雙手放在墊子上,，與肩同寬或更寬，彎曲肘部,，將膝蓋靠在胳膊后面,，靠近腋窩。
• 當(dāng)你向前移動(dòng)重心并開(kāi)始抬起雙腳時(shí),，將目光放在手指前方,。
• 將雙腳拱壓在一起，點(diǎn)燃核心。后退回到下犬式,。

雙手放在墊子上,，與肩同寬或更寬，彎曲肘部,，將膝蓋靠在胳膊后面,，靠近腋窩

8、仰臥扭轉(zhuǎn)

• 從下犬開(kāi)始,，將膝蓋放在墊子上,，松開(kāi)腳趾，然后仰臥,。
• 將膝蓋伸入胸部,。雙臂從肩膀伸直，膝蓋向左放低,，同時(shí)轉(zhuǎn)頭凝視右肩,。
• 吸氣并向身體一側(cè)吸氣。
• 呼氣,，扭轉(zhuǎn),，將肚臍向后拉向脊柱。慢慢穿過(guò)中間,，在另一側(cè)重復(fù),。

呼氣，扭轉(zhuǎn),，將肚臍向后拉向脊柱