不知大家對(duì)前兩天的訓(xùn)練有什么感覺(jué),，困難呢，還是簡(jiǎn)單呢,？歡迎大家留言告訴我~好了,，言歸正傳，我們開(kāi)始第三天的訓(xùn)練吧,。今天是關(guān)于心肺和核心的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）,，你需要用到跳繩，3-5磅啞鈴,，瑜伽墊,。從站立姿勢(shì)開(kāi)始,，兩腳與肩同寬。緊繃核心,，雙手放在地面上,，雙腿下蹲,，雙腳后跳以保持平板姿勢(shì)，然后向前跳腳以恢復(fù)下蹲姿勢(shì),，最后進(jìn)行一次爆炸性向上跳躍，腳踝,，膝蓋和臀部充分伸展,，然后再接上下蹲姿勢(shì)，重復(fù)以上動(dòng)作,。
動(dòng)作二：仰臥自行車(chē)（30秒）仰臥在瑜伽墊上,，雙手輕輕抱頭，抬起上背部,，雙腿離地伸直,，膝蓋略微彎曲，保持下背部壓在地板上,?？嚲o核心，將一側(cè)膝蓋拉向胸部,，扭轉(zhuǎn)身體,，將相反方向的肘部去觸碰膝蓋。另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作,。高質(zhì)量地完成動(dòng)作,，不要過(guò)度關(guān)注完成的個(gè)數(shù)。
雙腳并攏站立,，膝蓋略微彎曲,，頭部向前看，胸部抬起,，并握緊跳繩索手柄,，用腕部轉(zhuǎn)動(dòng)繩索的同時(shí)，使用核心帶動(dòng)身體跳起來(lái),，跳繩在頭部和腳下轉(zhuǎn)動(dòng)一圈,。仰臥在瑜伽墊上，上半身緊貼地面,，雙腳交叉在腳踝上,，膝蓋微彎，雙手放在身體兩側(cè)緊貼地面,，掌握平衡,。利用核心力量抬起臀部、下背部,，將雙腿向上舉起,。以箭步蹲開(kāi)始,，挺直上身，膝蓋不要超過(guò)腳尖,，緊繃核心,，利用爆發(fā)力向上跳起，在空中迅速交叉換腿,，下落回到箭步蹲姿勢(shì),。一定要注意核心發(fā)力，才能保持平衡并減少膝蓋的壓力,。
坐在瑜伽墊上,，雙腿向前伸直，手掌放在臀部后側(cè),，手指張開(kāi),，用力撐起胳膊，手掌用力將臀部和軀干抬起面部朝向天花板,，從頭到腳成一條直線,，保持手臂，雙腿,，腳尖伸直,。
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，將臀部下蹲,，然后利用爆發(fā)力向上彈跳,，同時(shí)雙腳向內(nèi)收，雙臂向上擺動(dòng)放在耳側(cè),，這時(shí)就像青蛙一樣,，下落時(shí)用控制落地重量。
在瑜伽墊上右側(cè)臥位,，將右腿疊放在左腿上,，伸直。將右臂放在肩膀正下方,，保持頭和脊柱中立,，同時(shí)右髖和膝蓋放在墊子上。核心用力挺直,，臀部和膝蓋抬離地面,，保持30秒，然后另一側(cè)同樣重復(fù)30秒,。動(dòng)作九：腿部啞鈴循環(huán)（30秒）坐在地板上的運(yùn)動(dòng)墊上,，雙腿完全向前方伸展，稍微彎曲膝蓋，收緊核心,，然后將軀干向后傾斜,，將雙腿抬離地面。首先,，右手握啞鈴,，將右膝蓋抬高至胸部，然后將啞鈴在右膝蓋下方遞給左手,，然后抬高左膝蓋,，將啞鈴從左手經(jīng)膝蓋下再傳回右手，核心始終保持緊繃,。
雙腳分開(kāi)與肩同寬,，臀部后推下壓,，成深蹲姿勢(shì),，雙手胸前端平，輕輕向上跳躍,，落下時(shí)保持下蹲,，雙腳向中間合并。以高位平板姿勢(shì)開(kāi)始,，繃緊核心,，帶動(dòng)雙腳跳向身體左側(cè)，靠近左肘位置,，然后向后跳回起始位置,，然后向右側(cè)跳，左右重復(fù),。今天的動(dòng)作有點(diǎn)多,，每個(gè)動(dòng)作做一次，完成一輪就是7分鐘了,。轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處（寶媽美體科普）,。
|
