在瑜伽體式的練習(xí)中,，老師的姿勢(shì)優(yōu)雅而舒緩，既流暢,、柔中帶剛,，又非常放松，好象有一股寧?kù)o的力量從身體中心慢慢彌散到手指尖,、腳趾尖,，然后慢慢擴(kuò)散到身體外圍。

其實(shí),，這就是核心穩(wěn)定的精髓,。要想把瑜伽練好，核心穩(wěn)定至關(guān)重要,，今天小編為大家介紹一套體式串聯(lián),，堅(jiān)持練習(xí)，幫你提高平衡感,！

01丨山式

面對(duì)墻站立，雙腳分開與髖部等寬的距離,。

吸氣時(shí)向上伸展你的手臂,，軀干保持正直，雙手五指分開相對(duì),，雙臂保持筆直,，感覺像在背部長(zhǎng)了一雙翅膀一樣。

伸展你的指尖朝上,，感受能量從腳向上流通,，保持3-5個(gè)呼吸。

02丨下犬式變體

面對(duì)墻壁站立,，保持與墻適當(dāng)?shù)木嚯x，雙腿保持筆直并攏,。

讓你的身體從臀部向前彎曲,，雙手扶著墻壁，墻上的手掌要略高于肩膀的高度,。慢慢向后移動(dòng)你的臀部,，延伸你的脊柱。

保持3-5個(gè)呼吸,。

03丨戰(zhàn)士三式變體

從上個(gè)體式繼續(xù)往下做，慢慢抬起你的右腿，向后筆直伸展,。

身體保持平衡穩(wěn)定,，手臂的支撐要比下犬式變體更有力，盡量使伸直的右腿與軀干,、手臂保持一條直線,。

在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸后，換另一條腿繼續(xù),。

04丨半月式變體

從下犬式變體開始做起，慢慢抬起右腿,，并側(cè)扭轉(zhuǎn)身體,，左手向下?lián)蔚亍?/p>

抬起的右腿向后筆直蹬出，身體重心放在左腿和左手之間,，右手扶墻保持身體平衡,。

在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸，重復(fù)另一側(cè),。

05丨站立前屈伸展式

雙腳分開與髖部同寬的距離站立，雙臂在頭頂上方交回,，雙手分別抱另一條手臂的手肘,。

身體從臀部位置向前方做前屈，根據(jù)自己的身體條件彎曲適當(dāng)?shù)姆燃纯伞?/p>

保持3-5個(gè)呼吸,。

06丨三角伸展式

雙腳分開適當(dāng)?shù)木嚯x，手臂水平展開,，與肩膀同高,。右腳跟離地，內(nèi)收45度落下,，剛好正對(duì)左腳的足弓，保持雙腿伸直有力,，讓身體穩(wěn)定,。

右手臂帶動(dòng)右側(cè)腰向右下方拉長(zhǎng)，盡量保持側(cè)腰和手臂的伸展,，穩(wěn)定住肩膀和側(cè)腰以后,，把右手先放在腳上，重心在右手上,，可以用瑜伽磚作為輔助,。

在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸。

07丨側(cè)角伸展式

從上個(gè)體式繼續(xù)往下做,，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐,，彎曲你的左膝蓋。

伸直你的右手臂向天花板放下,，右腿保持伸直,，左大腿和左小腿保持90度夾角。

在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸,。

08丨雙角式

雙腿分開盡可能寬的距離，保持身體穩(wěn)定站立,。

上半身向前彎曲,，雙手分別抓住同側(cè)的腳踝外側(cè)，頭部向下貼地,，如果身體條件暫時(shí)不允許這樣做,，可以用瑜伽磚輔助，感受腿部和脊柱的伸展,。

保持3-5個(gè)呼吸后,，站立放松。

09丨戰(zhàn)士二式

站立起始,，雙腳分開一步左右，右腳向右轉(zhuǎn)90度,，左腳也向同側(cè)轉(zhuǎn)30度,，雙臂側(cè)平舉，與地面平行,，掌心向下,。

右腿伸直，膝部繃直,，彎曲左膝,，直到左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直,，左膝蓋不能超過腳尖,，右腿向后完全伸展，膝部收緊,。

在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸后,，換身體另一側(cè)。

10丨船式

坐在瑜伽墊上,，雙腿伸直并攏,，腳尖向前繃緊，雙臂放于身體兩側(cè),。

慢慢抬起你的雙腿和上半身,，雙臂伸直于身體兩側(cè)，雙掌分別在膝蓋處相對(duì),，身體呈V型,。

在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸。

11丨躺位腿上提式

接著上個(gè)體式往下做,，躺在瑜伽墊上，慢慢抬起你的左腿,，腳掌面向天花板,。

如果你的身體柔韌性夠好，你可以不用伸展帶,，不然的話你可以借助伸展帶,，拉緊你抬起的左腿。

保持3-5個(gè)呼吸后,，換右腿,。

12丨仰臥單腿扭轉(zhuǎn)式

從上個(gè)體式繼續(xù)往下做,，身體保持平躺姿勢(shì),。

將你抬起的左腿向右方筆直扭轉(zhuǎn)，讓你的右手用伸展帶拉緊,，感受臀部肌肉的拉伸,。

在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸后，換右腿,。

13丨束角式

坐姿起始，向身體兩側(cè)彎曲你的膝蓋,，使你的雙腳腳后跟貼近會(huì)陰處,，雙腳的腳掌相對(duì)緊貼，大腿向兩邊分開,，把膝蓋放低,。

把你的脊柱向上挺直，目光向前,，然后把肘部抵在小腿處的墊子上，身體向前彎曲,，并慢慢把額頭貼于你身前的墊子上,，你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。

在這個(gè)姿勢(shì)保持3-5個(gè)呼吸。

14丨躺尸式

當(dāng)你做完上面13個(gè)體式之后,，你需要一個(gè)放松動(dòng)作來收尾，那就是躺尸式,。

全身躺在墊子上,，手臂和雙腿都保持放松，眼睛也閉上,，關(guān)注你悠長(zhǎng)的呼吸,，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾，膝蓋下方和腳踝位置放上墊子,，做深度的放松,。

在躺尸式放松一定的時(shí)間后，可以再重復(fù)一遍這個(gè)體式序列,。

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